4 วิธีง่ายๆในการตอบสนองความต้องการเส้นใยทุกวัน & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ทำไมคุณต้องตอบสนองความต้องการใยอาหารในแต่ละวันของคุณ? ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพมากเพราะมีประโยชน์มากมาย ในหมู่พวกเขาสามารถลดอาการท้องผูก เนื่องจากไฟเบอร์หลายประเภทรวมถึงพรีไบโอติกสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้

จากการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ในปี 2013 การบริโภคไฟเบอร์ยังสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมทั้งความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

วิธีเพิ่มและตอบสนองการบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน

การบริโภคไฟเบอร์ที่ผู้ชายและผู้หญิงต้องการนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 34 กรัมในแต่ละวันในขณะที่ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ต้องการเพียง 28 กรัม แล้ววิธีใดบ้างที่คุณสามารถตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณได้?

1. กินผักผลไม้ที่มีกากใย

ผักและผลไม้สดมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นอย่างน้อยกินผลไม้วันละห้าครั้ง คุณสามารถกินผลไม้สดสับเป็นของหวานหรือใส่ผลไม้สดสับลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต สิ่งที่คุณกินในมื้อเช้า ผลไม้ที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ กล้วยลูกแพร์แอปเปิ้ลสกินสตรอเบอร์รี่และส้ม

ในขณะเดียวกันผักที่คุณสามารถบริโภคได้เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวัน ได้แก่ ถั่วเขียวบรอกโคลีหัวไชเท้าเขียวมันฝรั่งข้าวโพดหวานกะหล่ำดอกและแครอท

2. กินขนมที่มีถั่วเหลือง

ทุกคนไม่ชอบกินผักและผลไม้ ผ่อนคลายเพราะปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันไม่ได้มาจากผักและผลไม้เท่านั้น แต่ยังมาจากถั่วอีกด้วยซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นอาหารไขมันต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนวิตามินซีและโฟเลต บทวิจารณ์ใน Medical News Today ระบุว่าอาหารนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเช่นเดียวกับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและไทอามีน

ในฐานะที่เป็นแหล่งของเส้นใยการรับประทานถั่วเหลืองสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วในภายหลัง

หากคุณมีปัญหาในการรับประทานถั่วเหลืองโดยตรงคุณสามารถรับประทานอาหารที่เตรียมไว้ได้เช่นของว่างจากถั่วเหลือง

การบริโภคอาหารว่าง ถั่วเหลืองสามารถช่วยตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวันของคุณได้ นอกเหนือจากที่,อาหารว่าง มีแคลอรี่ต่ำดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าอาหารเหล่านี้จะเพิ่มขนาด

3. กินเมล็ดธัญพืชที่มีไฟเบอร์

คุณยังสามารถใช้ธัญพืชเพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยของคุณในแต่ละวันซึ่งหนึ่งในนั้นคือข้าวสาลี คุณสามารถเพิ่มโฮลเกรนหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อ

คุณยังสามารถเก็บจมูกข้าวสาลีไว้ในภาชนะหรือขวดแล้วใส่ลงในสลัดซุปซีเรียลข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต

นอกจากนี้การใช้แป้งสาลีในการปรุงอาหารและทำเค้กยังสามารถเป็นอีกทางเลือกหนึ่งเพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยในแต่ละวัน เมื่อคุณต้องการซื้อขนมปังให้เลือกขนมปังโฮลวีตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงสุด

อีกทางเลือกหนึ่งคือการกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว ในความเป็นจริงข้าวกล้องมีเส้นใยอาหารสูงกว่าข้าวขาว หากคุณยังคงมีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงให้เริ่มต้นด้วยการผสมข้าวกล้องกับข้าวขาวก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นข้าวกล้องทั้งเมล็ด

4. การเสริมใยอาหาร

วิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการไฟเบอร์ประจำวันของคุณคือการได้รับจากอาหาร อย่างไรก็ตามหากวิธีนี้ไม่ได้ช่วยให้คุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในแต่ละวันแพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์

น่าเสียดายที่อาหารเสริมมีข้อเสียอยู่สองประการ ประการแรกอาหารเสริมอาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้องและปวด เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้พยายามดื่มน้ำมาก ๆ เมื่อใช้อาหารเสริมตัวนี้

ประการที่สองอาหารเสริมเพิ่มเส้นใยอาจส่งผลต่อการทำงานของยาอื่น ๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่ ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณทานยาเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนหรือสี่ชั่วโมงหลังใช้อาหารเสริมตัวนี้