การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องที่มีประสิทธิภาพเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันอาจเจ็บปวดหากคุณมีอาการปวดหลัง หลายคนที่มีอาการปวดหลังยังต้องใช้เวลาในการพบแพทย์เพื่อรับการรักษาในแต่ละเดือน แต่การร้องเรียนเรื่องอาการปวดหลังสามารถป้องกันได้ก่อนที่จะสายเกินไปโดยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆในชีวิตของคุณ หนึ่งในนั้นคือการเคลื่อนไหววอร์มอัพที่ถูกต้อง นอกเหนือจากการป้องกันอาการปวดเรื้อรังแล้วการให้ความร้อนยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้อีกด้วย ดูคำแนะนำและวิธีการอบอุ่นร่างกายอย่างปลอดภัยในบทความนี้

เคล็ดลับปลอดภัยก่อนอุ่นเครื่อง

ก่อนที่จะเริ่มฝึกการเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องสำหรับหลังหรือกระดูกสันหลังสิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจท่าทางที่ถูกต้องก่อน คุณสามารถยืดกระดูกสันหลังไปข้างหลังงอไปข้างหน้างอไปทางซ้ายหรือขวาแล้วหมุนไปทางซ้ายหรือขวา คุณยังสามารถยืดคอและค่อยๆหมุนหลังส่วนล่างได้

แต่อย่าฝืนเคลื่อนไหวมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากนี่เป็นครั้งแรกของคุณ คุณสามารถตัดสินได้ด้วยตัวเองว่ากระดูกสันหลังของคุณสามารถทนได้มากแค่ไหนซึ่งไม่เจ็บปวด

การเคลื่อนไหวอุ่นเครื่องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลัง

ส่วนขยายของลูกกลิ้งโฟมกลับ

การเคลื่อนย้ายความร้อนนี้ใช้ม้วนโฟมหรือสามารถเปลี่ยนเป็นม้วนผ้าห่มได้

ทำอย่างไร: นั่งบนเสื่อโดยงอเข่า สอดม้วนโฟมเข้าที่หลังส่วนล่างโดยตรงโดยที่ซี่โครงส่วนล่างอยู่ กลับขึ้นและยกแขนขึ้น

ค่อยๆงอกลับบนม้วนโฟมขณะหายใจออก ดันแขนไปข้างหลังและวางบนเสื่อ ทำซ้ำจนกว่าโฟมจะม้วนพอดีกับไหล่ของคุณ ทำการเคลื่อนไหวนี้สองครั้ง

สัมผัสนิ้วเท้า

การเคลื่อนไหวนี้ไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการปวดหลัง แต่ยังสามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในเอ็นร้อยหวายที่ตึง

ทำอย่างไร: ยืนบนเท้าของคุณโดยไม่ต้องล็อคเข่า ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะและเงยหน้าขึ้น พับไปข้างหน้าแล้วแตะมือบนเสื่อหรือเท้า ในขณะเดียวกันให้ดันสะโพกไปข้างหลังและให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า หากคุณรู้สึกว่าไม่สามารถเอื้อมถึงเสื่อหรือต่ำลงได้ให้ค่อยๆงอเข่า ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 15 ครั้ง

เคลื่อนไหวเหมือนแมว

ทำอย่างไร: จัดท่าเหมือนแมวดันหลังขึ้นขณะหายใจเข้าทางจมูก จากนั้นลดหลังของคุณในขณะที่หายใจออกทางปาก ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

เคลื่อนตัวขึ้นบันได

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้โดยการยกมือขึ้นราวกับว่าคุณกำลังปีนบันได การเคลื่อนไหวนี้จะฝึกให้หลังของคุณงอจากด้านขวาไปทางซ้าย

ทำอย่างไร: ยืนตรงและยกมือขึ้น เอื้อมแขนทีละข้างราวกับว่ากำลังเอื้อมมือไปหาอะไรบางอย่าง เคลื่อนไหวนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีกและบรรลุการเข้าถึงที่สูงขึ้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้งสำหรับแต่ละแขน