4 เหยียดขาได้ง่ายเพื่อให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น

หลายคนเล่นกีฬาเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามมีน้อยคนที่สนใจเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของพวกเขา ในความเป็นจริงการฝึกความยืดหยุ่นยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกำหนดท่าทางของร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการเล่นกีฬา การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นนี้ไม่ใช่เรื่องยากคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกเหยียดขา พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถลองได้

เหยียดขาเพื่อฝึกความยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการทำก่อนที่คุณจะเล่นกีฬาหลัก เช่นก่อนหน้านี้ วิ่งออกกำลังกาย, ขี่จักรยาน, เล่นกีฬาคาร์ดิโออื่น ๆ นี่คือท่าเหยียดขาสี่ขาเพื่อการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่น พยายามถือการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลาประมาณ 30 วินาที

1. การยืดของ quadriceps (รูปสี่เหลี่ยมยืด)

ที่มา: Healthline

Quadriceps คือกลุ่มกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาของคุณ คุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อคุณเดินวิ่งหรือเหยียบเท้า

การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นทำได้โดยการยืดขาต้นขา นี่คือขั้นตอน

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงวางมือบนผนังเพื่อความสมดุล
• จับขาซ้ายด้วยมือขวาจากนั้นยกขาไปข้างหลังโดยให้ต้นขาและเข่าชิดกัน
• คุณควรรู้สึกเบา ๆ ถึงปานกลางยืดที่ด้านหน้าของต้นขา
• ถือการเคลื่อนไหวนี้จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับขาขวาของคุณ

2. ยืดน่อง (สายรัดที่เป็นอันตราย)

ที่มา: Healthline

Hamstrings คือกล้ามเนื้อบริเวณหลังขาตั้งแต่ต้นขาจนถึงหัวเข่า กล้ามเนื้อนี้ช่วยให้คุณงอเข่าและขยับสะโพกได้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ใช้เมื่อคุณออกกำลังกายหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อน่องของคุณวิ่งไปตามด้านหลังขาส่วนล่างของคุณ กล้ามเนื้อนี้ช่วยขยับส้นของคุณในระหว่างทำกิจกรรมต่างๆเช่นเดินวิ่งหรือกระโดด

หากต้องการยืดกล้ามเนื้อทั้งสองกลุ่มนี้ในเวลาเดียวกันให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• วางเท้าขวาไว้ข้างหน้าคุณ
• วางมือบนสะโพกและโน้มตัวไปข้างหน้าไปทางขาขวางอเข่าซ้าย
• งอข้อเท้าขวาช้าๆเพื่อให้นิ้วเท้าดึงเข้าหาตัว
• ถือการเคลื่อนไหวนี้และทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ด้วยขาซ้าย

3. ยืดต้นขาด้านใน (ยืดต้นขาด้านใน)

ที่มา: Healthline

ต้นขาด้านใน หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในเพื่อช่วยรักษาข้อต่อสะโพกและเข่าของคุณ มักแนะนำให้ออกกำลังกายที่เน้นต้นขาด้านในเพื่อเสริมสร้างขาของคุณ

หากต้องการยืดต้นขาด้านในให้ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้

• ยืนแยกขาให้กว้าง
• งอเข่าขวาของคุณในขณะที่คุณเลื่อนร่างกายไปทางขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ต้นขาซ้าย
• ถือการเคลื่อนไหวนี้จากนั้นเลื่อนน้ำหนักของคุณไปอีกด้านหนึ่งแล้วทำซ้ำด้วยเท้าซ้าย

4. เหยียดขาหงาย

ที่มา: Healthline

การยืดนี้ทำหน้าที่รั้งหลังส่วนล่างน่องและข้อเท้า ชิ้นส่วนทั้งหมดนี้ใช้ในกิจกรรมประจำวันของคุณและเมื่อคุณวิ่งหรือปั่นจักรยาน

การยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถทำได้เป็นการออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นของร่างกาย นี่คือขั้นตอนในการยืดกล้ามเนื้อนี้

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• งอเข่าข้างหนึ่งแล้วกอดไว้กับลำตัว
• ค่อยๆเตะขาไปที่เพดานเหยียดตรงแล้วดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงหลังขา
• เหยียดเท้าขึ้นไปบนเพดานและงอเท้าสามครั้งในแต่ละทิศทาง
• หมุนข้อเท้าของคุณในแต่ละทิศทางเป็นเวลาสามรอบ
• ลดขาลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้โดยใช้ขาอีกข้าง

x