เพิ่มกล้ามแขนด้วยท่าบาร์เบล 5 ท่าต่อไปนี้

การมีรูปร่างในอุดมคติเป็นความฝันของทุกคน นอกจากการมีหน้าท้องแบนแล้วแขนตึงก็เป็นความฝันเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงคุณไม่ต้องการที่จะทำเช่นคุณเมื่อคุณสวมเสื้อผ้าแขนกุดแขนของคุณดูหย่อนคล้อยหรือไม่? แม้แต่ผู้ชายที่ไม่อยากมีแขนที่ดูไร้กล้ามเนื้ออย่างแน่นอน การเคลื่อนไหวง่ายๆต่อไปนี้โดยใช้ดัมเบลสามารถช่วยหดและกระชับกล้ามเนื้อแขนของคุณได้ อยากรู้?

การเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแขน

แบบฝึกหัดต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อสร้างความแข็งแรงและความอดทนให้กับกล้ามเนื้อแขนของคุณ ข้อได้เปรียบที่น่าสนุกของการออกกำลังกายนี้จะทำให้แขนของคุณดูกระชับขึ้นอย่างแน่นอน ก่อนเริ่มการออกกำลังกายคุณต้องเตรียมดัมเบลล์สองอันที่มีน้ำหนักประมาณ 4 ถึง 8 กก. และที่นอนหรือผ้าขนหนูเป็นฐาน

1. นามสกุล Tricep

ในการเคลื่อนไหวนี้ให้นั่งบนเก้าอี้ก่อน จัดตำแหน่งลำตัวเพื่อให้ไหล่และหน้าอกตรง จากนั้นจับบาร์เบลแล้วยกด้วยมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ วางบาร์เบลในแนวตั้งไว้ด้านหลังศีรษะโดยงอข้อศอก จากนั้นให้แน่ใจว่ามือของคุณวางทับกันที่ปลายบาร์เบล ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะโดยทำให้แขนแข็งแรง

ทำแบบฝึกหัดนี้ 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อทำการเคลื่อนไหวนี้พื้นที่ที่ได้รับการฝึกฝนคือกล้ามเนื้อไหล่และไขว้

2. บาร์เบลด้านข้างและยกด้านหน้า

เริ่มต้นด้วยการยืนตรงและผ่อนคลายหัวเข่า จากนั้นยืดไหล่และหน้าอกให้ตรง ถือดัมเบลไว้ในมือทั้งสองข้าง ให้เข่าและข้อศอกอยู่ในท่าที่หลวมหรือผ่อนคลาย ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนอยู่ระดับไหล่ จากนั้นลดมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวครั้งที่สองเมื่อบาร์เบลอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นให้ยกบาร์เบลไปข้างหน้า อย่างไรก็ตามตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่สูงกว่าไหล่ ลดระดับลงอีกครั้งไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้สองชุด แต่ละชุดประกอบด้วย 15 การเคลื่อนไหว

3. ค้อนกด

ที่มา: http://www.menshealth.co.uk/exercise/neutral-grip-seated-shoulder-press

นั่งถือบาร์เบลไว้ด้านหน้าระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน เพิ่มความแข็งแรงให้ท้องของคุณเพื่อให้ท่านั่งตั้งตรง รักษาท่าทางของคุณให้ตรง จากนั้นยกบาร์เบลขึ้นหนึ่งอันแล้วลดระดับไหล่ในขณะที่อีกอันยกบาร์เบลขึ้น

ออกกำลังกายต่อไปด้วยการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วเล็กน้อย แต่ยังคงควบคุมได้ ทำแบบฝึกหัดสองชุด หนึ่งชุดประกอบด้วย 30 การเคลื่อนไหว

4. Bicep หยิก

ที่มา: https://www.popsugar.com/fitness/photo-gallery/37016988/image/37038366/Bicep-Curl

ยืนตรงถือดัมเบลสองข้างไว้ในมือแต่ละข้าง จากนั้นวางบาร์เบลไว้ที่ต้นขาโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น งอข้อศอกเริ่มต้นด้วยแขนขวาจากนั้นดึงบาร์เบลเข้าหาไหล่ ลดมือลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับแขนซ้าย

ให้ข้อศอกของคุณอยู่ด้านข้างใกล้กับลำตัวขณะที่คุณยกบาร์เบลขึ้นไปทางไหล่ ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสองชุด 12 ถึง 15 ครั้ง

5. วิดพื้น

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ใช้บาร์เบล แต่วิดพื้นก็เป็นการเคลื่อนไหวแบบคลาสสิกที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ เริ่มต้นด้วยไม้กระดานขนานกับพื้นจากนั้นย่อตัวลงงอข้อศอกจนหน้าอกแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ หากสิ่งนี้มากเกินไปสำหรับคุณให้เข่าแตะพื้นเพื่อช่วยในการวิดพื้น