5 การเคลื่อนไหวง่ายๆเพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง

คุณอาจคุ้นเคยกับการยกน้ำหนักผลักดัน ขึ้นจนถึงดึงขึ้นเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและหลัง อย่างไรก็ตามกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างล่ะ? บ่อยครั้งที่ถูกมองข้ามไปคุณต้องสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างเพื่อให้ท่าทางของคุณเหมาะสมยิ่งขึ้น ดังนั้นการเคลื่อนไหวใดที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อต้นขาน่องและก้นได้? มาอ่านบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ทำไมกล้ามเนื้อส่วนล่างจึงต้องมีรูปร่าง?

หากคุณใส่ใจคนส่วนใหญ่ที่ชอบออกกำลังกายจะใช้เวลานานขึ้นในการฝึกกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบน เริ่มจากหน้าอกไหล่และหลัง มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่มุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย

ใช่นอกจากกล้ามเนื้อส่วนบนแล้วการสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน เริ่มจากควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายน่องและกล้ามเนื้อตะโพกที่อยู่ในบั้นท้าย แน่นอนว่ามันจะดูแปลกถ้าคุณมีหน้าอกที่กว้างและไหล่กว้างอยู่แล้ว แต่ขนาดของน่องและต้นขานั้นเล็กหรือใหญ่เกินไป

ไม่เพียง แต่มีความสำคัญต่อรูปลักษณ์เท่านั้น แต่การมีกล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงยังสามารถรองรับกิจกรรมประจำวันของคุณได้อีกด้วย เหมาะสำหรับการเดินกระโดดปีนบันไดขี่จักรยานและกิจกรรมประจำวันอื่น ๆ

การเคลื่อนไหวเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง

กล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณต้นขามีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย ด้วยเหตุนี้ Michael J. Joyner, MD, นักสรีรวิทยาจาก Mayo Clinic เปิดเผยว่าการฝึกความต้านทานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายให้มากขึ้นโดยเฉพาะที่ขา

ยิ่งคุณเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ผ่อนคลายคุณไม่ต้องกังวลกับการออกกำลังกายหนักจริงๆ!

มาฝึกการเคลื่อนไหวง่ายๆต่อไปนี้ที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง ได้แก่ :

1. วิ่งจ็อกกิ้ง

ไม่ใช่แค่การวอร์มอัพเท่านั้น แต่การวิ่งจ็อกกิ้งยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างได้อีกด้วยนะ! เหตุผลก็คือการเคลื่อนไหวนี้เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อตามขาโดยเริ่มจากควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายขาหนีบไปจนถึงน่อง

ควรสังเกตด้วยว่าขาและก้นเป็นสองส่วนของร่างกายที่มีกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด ด้วยเหตุนี้คุณจึงต้องการพลังงานมากขึ้นอย่างแน่นอนดังนั้นคุณจึงไม่เหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย เคล็ดลับคือการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย

Penny Hunking นักโภชนาการการกีฬาแนะนำให้คุณดื่มน้ำผลไม้ก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นให้ทำน้ำผลไม้ของคุณเองโดยผสมน้ำแอปเปิ้ลนมพร่องมันเนยโยเกิร์ตไร้ไขมันและเบอร์รี่ เครื่องดื่มนี้รับประกันได้ว่าจะทำให้คุณกระตือรือร้นและมีพลังมากขึ้นก่อนออกกำลังกาย

2. แทงข้าง

การเคลื่อนไหวแบบนี้ใช้ได้ผลดีกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาตั้งแต่ต้นขาจนถึงน่อง ก่อนเริ่มเตรียม 2 ชิ้นก่อน ดัมเบล เพื่อรักษาสมดุลและกระชับกล้ามเนื้อมือ

อย่างไร:

1. กางขาให้ขนานกับไหล่ จากนั้นต่างจับมือกัน ดัมเบล.
2. ก้าวขาขวาไปข้างหน้าจากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศา กดค้างไว้ 2 วินาที รู้สึกถึงกล้ามเนื้อในช่องท้องจนทุกส่วนของขากระชับ
3. ถอยหลังและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละขา

3. หมอบ

ที่มา: Self

การรายงานจาก WebMD หมอบ เป็นการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและกระชับบั้นท้าย อย่างไรก็ตามการเคลื่อนไหวนี้ต้องทำด้วยความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หัวเข่า

นี่คือวิธีการทำอย่างปลอดภัย หมอบ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือด้านหน้าของหน้าอกและกำหมัดแน่น
2. หมอบจนหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา ค้างไว้ 4 วินาทีแล้วกลับสู่ท่ายืน
3. ทำแบบนี้ 10 ครั้งแล้วรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อขาและก้น

4. กระโดดหมอบ

ที่มา: Self

กระโดดหมอบ เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วย 2 การเคลื่อนไหว ได้แก่ การนั่งยองและการกระโดด การเคลื่อนไหวนี้เป็นรูปแบบของการหมอบ ความแตกต่างคือคุณต้องกระโดดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาน่องและก้น

อย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือด้านหน้าของหน้าอก
2. หมอบจนกว่าหัวเข่าของคุณจะทำมุม 90 องศาจากนั้นกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เหวี่ยงแขนลงเพื่อดันตัวกระโดดให้สูงขึ้น ให้ศีรษะและหลังตรง
3. เมื่อคุณลงจอดให้งอเข่าทำมุม 45 องศา
4. เคลื่อนไหวเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จำไว้ว่าเข้าใจว่าร่างกายของคุณมีความสามารถอะไรและหยุดทันทีถ้าขาของคุณเจ็บ

5. Deadlift ขาเดียว

ในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเอ็นร้อยหวายควอดริซและไหล่คุณสามารถเคลื่อนไหวได้ deadlift ขาเดียว. ก่อนทำเช่นนี้เตรียม 2 ชิ้น ดัมเบล หรือไม้เพื่อความสมดุล

อย่างไร:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นต่างจับมือกัน ดัมเบล.
2. ยกขาขวาไปด้านหลังตามภาพประกอบ จ้องมองไปข้างหน้างอตัวตรงช้าๆ
3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณขนานกับพื้น รักษาสมดุลของร่างกาย
4. จากนั้นยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเดิม รู้สึกถึงกล้ามเนื้อของเอ็นร้อยหวายบั้นเอวและท้องตึง
5. เปลี่ยนตำแหน่งโดยใช้ขาอีกข้าง ทำเช่นนี้ 10 ครั้งในแต่ละขา

x