การรับประทานอาหารก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับสบายขึ้น

ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยแนะนำให้นอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน น่าเสียดายที่หลายคนไม่สามารถเติมเต็มได้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณต้องทำงานล่วงเวลาหรือนอนไม่หลับ ในความเป็นจริงการนอนหลับสนิทมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายตั้งแต่การลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังบำรุงสุขภาพสมองไปจนถึงการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง หากคุณเป็นหนึ่งในคนที่มีปัญหาในการนอนหลับไม่ต้องกังวล การรับประทานอาหารก่อนนอนสามารถช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

ก่อนนอนเรากินอะไรได้บ้าง?

คุณไม่ควรกินอาหารทุกชนิดก่อนนอน แต่คำแนะนำอาหารบางอย่างด้านล่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

1. อัลมอนด์

อัลมอนด์จุ่มตอนกลางคืนก่อนนอนจะช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินฮอร์โมนง่วงนอนได้มากขึ้น

อัลมอนด์ยังมีแมกนีเซียมสูงซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณได้ 19% แมกนีเซียมทำงานเพื่อให้คุณนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ การขาดแมกนีเซียมสามารถทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกและพบว่าการกลับไปนอนหลับเป็นเรื่องยาก

แมกนีเซียมยังช่วยลดฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รบกวนคุณภาพการนอนหลับ

2. ชาคาโมมายล์

ชาคาโมมายล์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งในนั้นคือทำให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วยสารต้านอนุมูลอิสระของ apiegin Apiegin กระตุ้นให้สมองหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อที่คุณจะรู้สึกสงบสบายและง่วงนอน

รายงานในเพจ Healthline ผลของ apiegin ยังช่วยลดอาการนอนไม่หลับ การศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ 34 คนพบว่ากลุ่มที่รับประทานสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งมีเวลาน้อยลง 15 นาที

การศึกษาอื่นพบว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์มีรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

ผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์จะมีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ

3. ปลาที่มีไขมันดี

ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาแมคเคอเรลเป็นปลาที่อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA ทั้งสองเป็นที่ทราบกันดีว่ามีบทบาทสำคัญในการลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพของหัวใจและสมอง

นอกจากนี้ปลาเหล่านี้ยังมีวิตามินดีสูงประมาณ 100 กรัมปลาแซลมอนมีวิตามินดี 525-990 IU ซึ่งสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีได้ 50% ในแต่ละวัน

การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีมีศักยภาพในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ

การวิจัยในวารสาร Clinical Sleep Medicine แสดงให้เห็นว่าผู้ตอบแบบสอบถามชายที่เป็นผู้ใหญ่ที่กินปลาแซลมอนในตอนกลางคืนสามารถเริ่มหลับได้เร็วกว่าผู้ชายวัยผู้ใหญ่ที่กินไก่เนื้อวัวหรือเนื้อหมู 10 นาที

4. กล้วยปั่น

สมูทตี้ที่ทำจากกล้วยและนมไขมันต่ำช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับวิตามินดีและแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ

กล้วยมีสารคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเช่นแมกนีเซียมโพแทสเซียมกรดอะมิโนทริปโตเฟนและวิตามินบี 6 ซึ่งสามารถช่วยให้สมองของคุณปล่อยเซโรโทนินและเมลาโทนินเพื่อให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนมากขึ้น นมก็มีผลเช่นเดียวกันเพราะยังมีแมกนีเซียมทิปโทเฟนวิตามินดีและวิตามินบี

การรวมกันของสารอาหารเหล่านี้ซึ่งรายงานโดย Prevention สามารถช่วยลดปัญหาในการนอนหลับและทำให้คุณนอนหลับได้นานขึ้น

5. ผลไม้กีวี

การวิจัยความก้าวหน้าทางโภชนาการในปี 2559 ยังแสดงให้เห็นว่าผลไม้กีวีดีสำหรับคุณในฐานะอาหารก่อนนอนเพราะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 24 คนที่ถูกขอให้กินกีวีหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ผลก็คือ 42% ของผู้ตอบแบบสอบถามรายงานว่าพวกเขาสามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นกว่าตอนที่พวกเขาไม่ได้กินกีวีในตอนกลางคืนเป็นประจำ

งานวิจัยก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Asia Pacific Journal Clinical Nutrition ในปี 2554 ยังพบว่ากีวีที่คุณกินก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้นานขึ้นและช่วยให้คุณไม่ตื่นกลางดึก

ประโยชน์ของกีวีเป็นอาหารก่อนนอนนั้นมาจากปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของแคโรทีนอยด์วิตามินซีเคโฟเลตและโพแทสเซียม นักวิจัยแนะนำให้ทานกีวี 1-2 ผลก่อนนอนเพื่อให้นอนหลับสบายขึ้นจนถึงเช้า