5 เมนูอาหารเย็นที่ไม่ทำให้อ้วนช่วยลดน้ำหนักได้จริง

ใครบอกว่าคุณไม่สามารถทานอาหารเย็นได้เมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก? แม้ว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก แต่คุณก็ยังสนับสนุนให้ทานอาหารเย็นอยู่ดี อย่างไรก็ตามเมนูอาหารค่ำของคุณไม่สามารถทำได้โดยพลการ มีส่วนผสมหลายอย่างที่ต้องอยู่ในเมนูอาหารค่ำของคุณเพื่อให้บรรลุความต้องการทางโภชนาการของคุณ เมนูอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมจะทำให้คุณหิวน้อยลงและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เมนูอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?

ส่วนประกอบอาหารสำหรับเมนูอาหารค่ำเพื่อสุขภาพ

1. เพิ่มผัก

การบริโภคผักและผลไม้ทุกวันมีประโยชน์ต่อการบำรุงสุขภาพ รวมถึงผู้ที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ด้วยหมายความว่าคุณต้องเพิ่มคุณค่าอาหารด้วยผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน

การศึกษาของ Penn State แสดงให้เห็นว่าการกินผักหรือสลัดในตอนกลางคืนสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 12 เปอร์เซ็นต์ สลัดมีไฟเบอร์จำนวนมากซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกลัวว่าจะหิวตอนกลางคืน ด้วยเหตุนี้คุณจึงป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ง่ายขึ้น

ตามแนวทางของกระทรวงสาธารณสุขเพื่อโภชนาการที่สมดุลแนะนำให้เด็ก ๆ กินผัก 300-400 กรัมต่อวัน ในขณะเดียวกันวัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรบริโภคผัก 400-600 กรัมต่อวันขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ สำหรับเมนูลดน้ำหนักให้เพิ่มผัก 230 กรัมในการปรุงอาหารของคุณ

คุณสามารถแปรรูปผักหลายประเภทเป็นซุปผักแคปเคย์คะน้าผัดหรือผักนึ่งเช่นบรอกโคลีและกะหล่ำดอก เพื่อให้น่าสนใจยิ่งขึ้นลองผสมผสานผักสองชนิดที่มีสีต่างกันเช่นผักสีเขียวหนึ่งผลและผักสีส้มหนึ่งผลในเมนูอาหารค่ำ ด้วยวิธีนี้คุณจะยิ่งหิวมากขึ้นเมื่อกินเข้าไป

2. เพิ่มโปรตีน

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัย Tufts พบว่าวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลคือการแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยโปรตีน เหตุผลก็คือโปรตีนในอาหารสามารถทำให้คุณอิ่มได้นานกว่าการบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

เลือกแหล่งโปรตีนเช่นไก่อาหารทะเลและถั่วที่ดีต่อการลดน้ำหนักแทนที่จะเลือกเนื้อแดงที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อย นอกจากนี้คุณสามารถบริโภคนมซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและสร้างมวลกายที่ไม่ติดมัน

รักษาปริมาณโปรตีนในเมนูอาหารเย็นของคุณโดยเลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม ใช้วิธีย่างหรือตุ๋นเพื่อเตรียมปลาแซลมอนหรืออกไก่ไร้หนัง คุณสามารถผัดชิ้นไก่ด้วยน้ำซุปเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติและหลีกเลี่ยงน้ำมันมากเกินไป หากคุณเป็นมังสวิรัติให้เติมโปรตีนด้วยการกินเห็ดเต้าหู้หรือเทมเป้โดยใช้วิธีการปรุงแบบเดียวกัน

3. เติมเต็มความต้องการไฟเบอร์ของคุณด้วยเมล็ดธัญพืช

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตบวกเส้นใยจากเมล็ดธัญพืชสามารถให้พลังงานในระยะยาวและช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณได้ เนื่องจากปริมาณไฟเบอร์สามารถทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารได้นานขึ้นเพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มนาน

การลดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่กินมันเลย กุญแจสำคัญคือการควบคุมส่วนของคาร์โบไฮเดรตในเมนูอาหารค่ำของคุณ เลือกข้าวกล้องควินัวขนมปังโฮลวีตหรือผักโขมเพื่อให้ตรงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพของคุณ ส่วนผสมทั้งหมดนี้มีแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในการควบคุมการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

เมนูอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและไม่ทำให้อ้วน

1. สลัดควินัวเนื้อ

เนื้อหาทางโภชนาการ: 320 แคลอรี่

เครื่องมือและวัสดุ:

ควินัว 100 กรัม
ไก่ 85 กรัมหั่นเป็นก้อน
บรอกโคลี 100 กรัมหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ
พริกขี้หนูสับ 50 กรัม
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

ล้างควินัวด้วยน้ำไหลจากนั้นสะเด็ดน้ำ
ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่ควินัว ปรุงด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 15 นาที หลังจากนั้นนำออกและสะเด็ดน้ำ
ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนจากนั้นผัดไก่บรอกโคลีและปาปริก้า ผสมให้เข้ากัน
ปิดไฟแล้วผัดคลุกเคล้ากับควินัวที่สะเด็ดน้ำ
สลัดควินัวเนื้อพร้อมเสิร์ฟ

2. ซุปหน่อไม้ฝรั่งไก่

เนื้อหาทางโภชนาการ: 330 แคลอรี่

เครื่องมือและวัสดุ:

อกไก่ไร้หนัง 100 กรัมหั่นเป็นก้อน
น้ำสต๊อกไก่ 200 มล
ควินัว 2 ช้อนโต๊ะ
ใบผักขม 200 กรัม
หน่อไม้ฝรั่งขนาดเล็ก 10 หน่อ
ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา
⅛ช้อนชาขิงขูด

ทำอย่างไร:

นำไก่เข้าอบที่ 175 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 25 นาที แล้วหั่นเป็นชิ้น ๆ .
ใส่น้ำสต๊อกไก่ควินัวและผักโขมลงในกระทะและเคี่ยวประมาณ 15 นาทีจนเดือด พอสุกตักใส่ชาม
ใส่ไก่ย่างลงในชามซุป
นึ่งหน่อไม้ฝรั่งจากนั้นผสมกับซอสถั่วเหลืองและขิงขูด เสิร์ฟหน่อไม้ฝรั่งเพื่อเติมเต็มน้ำซุป

3. ไก่ย่างเห็ดและมันฝรั่ง

เนื้อหาทางโภชนาการ: 382 แคลอรี่

เครื่องมือและวัสดุ:

อกไก่ไร้หนัง 100 กรัม
เห็ดพอร์โทเบลโล 200 กรัม (เห็ดกระดุมใหญ่)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
มันฝรั่ง 200 กรัม

ทำอย่างไร:

รวมอกไก่กับเห็ดและน้ำมันมะกอกแล้วนำเข้าอบที่อุณหภูมิ 175 องศาเซลเซียสเป็นเวลา 15 นาที ถอดและสะเด็ดน้ำ
อบมันฝรั่งที่อุณหภูมิเดียวกันประมาณ 5-7 นาที
เสิร์ฟทั้งสองอย่างขณะอุ่น