5 เคล็ดลับวิ่งเร็วขึ้นและไม่เหนื่อยง่าย & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณรู้สึกว่าขยับขาไม่ได้บ่อยแค่ไหนหลังจากวิ่ง 3 กม. ทำให้คุณสับสนมากขึ้นไปอีกว่า Usain Bolt วิ่งแบบสบาย ๆ ได้อย่างไรในขณะที่ยังยิ้มกว้าง ๆ

เราทุกคนต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่พวกเราหลายคนตระหนักดีว่าการเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลา จริงอยู่ที่คุณไม่สามารถเป็นนักวิ่งที่เร็วที่สุดในโลกได้ภายในห้านาที แต่คุณสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้ในตอนนี้

"เป้าหมายของการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง" นักวิ่งมาราธอนมืออาชีพ Stephanie Rothstein-Bruce กล่าวโดย Daily Burn "คือการวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและออกแรงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้"

ความเร็วในการวิ่งที่เร็วขึ้นเริ่มต้นด้วยท่าทางการวิ่งที่เหมาะสม

1. วิ่งโดยให้ปลายเท้าหันขึ้นฟ้า

"โดยทั่วไปแล้วคนเราจะวิ่งโดยวางเท้าราบกับพื้นเพื่อให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้านานเกินไป" Matthew Uohara, MS, CSCS จาก Hale Inu Strength and Conditioning กล่าวจาก Men's Health

การให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าจะ จำกัด การก้าวจริงๆเนื่องจากจะใช้เวลาในการเหยียบนานขึ้นและเท้าของคุณจะรู้สึกหนักขึ้น นอกจากนี้คุณยังสูญเสียส่วนขยายในขาตรงข้าม - ส่วนขยายเป็นการเคลื่อนไหวยืด - ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถใช้กลูเตสได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

จากนั้นลงที่ปลายเท้าด้วยการตบอย่างรวดเร็ว แต่นุ่มนวล การกระจัดนี้บังคับให้สะโพกและกระดูกเชิงกรานขับเคลื่อนร่างกายของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยไม่ต้องเสียพลังงานมากเหมือนกับว่าคุณลงจอดช้าและยาก การวิเคราะห์ยังแสดงให้เห็นว่าแม้บนพื้นผิวแข็งนักวิ่งเท้าเปล่าที่ชนพื้นด้วยเท้าหน้าจะสร้างแรงกระแทกน้อยกว่าส้นเท้าลงจอดก่อน

2. แกว่งมือให้แน่นที่สุด

คุณคุ้นเคยกับการวิ่งแบบไหนในขณะที่แกว่งแขนไปด้านตรงข้ามของร่างกาย? “ การวิ่งแบบนี้เน้นการออกแรงที่แขนซึ่งบังคับให้สะโพกสู้กับการวิ่งแทนที่จะส่งคุณไปข้างหน้า” Rothstein-Bruce กล่าว

หากคุณทำถูกต้องการแกว่งมือของคุณสามารถเพิ่มความเร็วให้กับคุณได้ ใช้นิ้วหัวแม่มือในกำปั้นเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นแขน จากนั้น“ ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการสวิงคือคุณหนักแค่ไหน แกว่งแขนไปข้างหลัง, "อูโอฮาระกล่าว มีสองสิ่งเกิดขึ้นเมื่อคุณทำสิ่งนี้: อย่างแรกคุณจะได้รับการสนับสนุนที่ยืดหยุ่นจากกล้ามเนื้อหน้าอกและส่วนหน้าของไหล่ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกแรงน้อยลง ประการที่สองคุณมักจะลดวงสวิงที่ด้านหน้าให้สั้นลงทำให้การเปลี่ยนจังหวะเร็วขึ้น

Rothstein-Bruce แนะนำให้ฝึกท่านี้โดยฝึกนั่งลง (เท้าบนพื้น 90 องศา) และพยายามแกว่งแขนไปข้างหลังเหมือนตีกลอง

3. ตำแหน่งของเท้าเหมือนการเคลื่อนไหวตามเข็มนาฬิกา

เพื่อท่าทางการวิ่งที่สมบูรณ์แบบลองนึกภาพว่ามีใครบางคนดึงผมของคุณไปข้างหลังในขณะที่รักษาท่าทางของหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาลำตัวให้ตรงและไม่งอเอวเพื่อให้ทุกอย่างอยู่ในแนวเดียวกัน ในท่านี้คุณจะหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่ของคุณหมุนเข้าด้านในและงอมากขึ้นซึ่งจะทำให้หายใจได้อย่างถูกต้องยากขึ้นและทำให้เกิดความเครียดที่คอมากขึ้น คุณจะวิ่งได้ง่ายขึ้นและเหนื่อยน้อยลงเนื่องจากคุณมีแรงโน้มถ่วงรองรับ

ในขณะเดียวกันขาของคุณควรเคลื่อนไหวเหมือนเครื่องจักร (ลองนึกภาพการเดินเป็นรอบ 12 ชั่วโมงบนนาฬิกาแขวนที่มีการเหยียบจักรยานนั่นคือจุดที่นาฬิกาจะสัมพันธ์กับร่างกายของคุณ) เมื่อคุณวิ่งให้ยกเท้าขึ้นในเวลา 12 นาฬิกา ตำแหน่ง. ดันลงที่ 3 นาฬิการ่อนลงบนพื้นตรงใต้ลำตัวตอน 6 นาฬิกาจากนั้นเหวี่ยงขากลับไปที่ 9 นาฬิกาด้านหลังลำตัว การเคลื่อนที่แบบวงกลมนี้จะเลียนแบบการเคลื่อนไหวของเข็มนาฬิกาซึ่งทำให้สามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างรวดเร็ว

แต่อย่าปล่อยให้การแกว่งขาข้างหลังคุณเฉื่อยชา ถีบก้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหมือนลูกสูบ การกระแทกนี้จะสร้างพลังและปรับตำแหน่งเท้าของคุณเพื่อให้เร็วขึ้นสำหรับก้าวต่อไป

4. เปลี่ยนความเร็วในการวิ่งของคุณ

การวิ่งอย่างหนักไม่ใช่กุญแจสำคัญในการวิ่งให้เร็วขึ้น อาจฟังดูแปลก แต่จริงๆแล้วการวิ่งช้าลงสามารถช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งได้

ในการฝึกการวิ่งของคุณให้เริ่มวิ่งด้วยการก้าวย่างเบา ๆ ไม่เร็วเกินไป ค่อยๆเพิ่มความเร็วในการวิ่งของคุณจนถึงระดับที่คุณต้องการ หากคุณเริ่มต้นเร็วเกินไปคุณจะเสี่ยงต่อการหมดแก๊สเมื่อเริ่มการเดินทางและหลังจากนั้นเท้าของคุณจะรู้สึกเจ็บมากขึ้น

นักวิ่งมืออาชีพแนะนำให้ผสมความเร็วในการวิ่งของคุณกับการวิ่งช้าๆ (ไม่ใช่การวิ่งจ็อกกิ้ง) การวิ่งแบบจังหวะและการวิ่งบนลู่วิ่งที่คุณเลือกอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อฝึกความอดทนของหัวใจปอดและกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันเพื่อที่จะเป็นนักวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

5. หายใจ

ประสานรอยเท้ากับลมหายใจไม่ใช่ทางอื่น วิธีนี้จะช่วยให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นรวมถึงไกด์ที่จะบอกคุณว่าคุณวิ่งหนักเกินไปหรือไม่หนักพอ ทุกคนสามารถหาจังหวะการหายใจของตัวเองได้ แต่ตัวอย่างเช่นใช้เทคนิคการหายใจในสองลำดับ: สองฝีเท้าในหนึ่งลมหายใจสองก้าวต่อหนึ่งลมหายใจ

สิ่งที่ต้องจำเมื่อคุณต้องการวิ่ง

1. รอสามชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง

ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะไม่ทำงานในทันทีเพื่อประมวลผลข้าวจานใหญ่และเครื่องเคียงที่คุณกินอยู่ตอนนี้เพื่อให้ได้พลังงาน หากคุณต้องวิ่งตอนนี้จริงๆให้เลือกอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายเช่นกล้วยเนยถั่วหรือน้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะหรือผลไม้แห้งหนึ่งถ้วย

2. ดื่มน้ำครึ่งลิตร 90 นาทีก่อนวิ่ง

ดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเริ่มวิ่งเพื่อป้องกันการขาดน้ำ พกขวดน้ำดื่มติดตัวไปด้วยเมื่อวิ่งเพื่อรักษาปริมาณของเหลวในร่างกายให้เหมาะสมเพื่อป้องกันตะคริวที่ขาโดยเฉพาะในสภาพอากาศร้อน

3. เคลียร์ใจของคุณ

บางทีหลังจากอ่านห้าเทคนิคข้างต้นแล้วมันจะค่อนข้างยากสำหรับคุณในการเคลียร์ใจ อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนแปลงอย่างมีสติขณะวิ่งเป็นอุปสรรคต่อความเร็วในการวิ่งของคุณ เหตุผลก็คือมันบังคับให้คุณคิดถึงการเคลื่อนไหวซึ่งจะเพิ่มการทำงานของสมอง โดยการฝึกฝนอย่างหนักอย่างต่อเนื่องร่างกายของคุณจะสามารถ "จดจำ" เทคนิคทั้งหมดได้โดยการท่องจำซึ่งจะช่วยให้คุณมีจิตใจที่ปลอดโปร่งและทำงานบนระบบขับเคลื่อนอัตโนมัติ

4. อาบน้ำร้อนหลังจากนั้น

ยืนในเครื่องทำน้ำอุ่นหรือแช่ตัวในอ่างน้ำอุ่นหลังการวิ่งถ้าเป็นไปได้ การแช่เท้าจะทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและคลายกลุ่มกล้ามเนื้อให้กลับมาเป็นปกติ

5. อย่าลืมทำให้เย็นลง

หลังจากการจ็อกกิ้งเย็นลงสามถึงห้านาทีแล้วให้ยืดตัวให้ทั่ว อย่าออกกำลังกายอย่างหนักอย่างอื่นต่อไปมิฉะนั้นคุณอาจเดินบนพื้นคอนกรีตตลอดทั้งวัน ยืดกล้ามเนื้ออย่างง่าย ๆ เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลงซึ่งจะช่วยให้การปลดปล่อยกรดแลคติก (ผลพลอยได้จากกล้ามเนื้อของคุณ) ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและกำจัดออกจากร่างกายของคุณ

ยกขาแนวตั้งขึ้นเพื่อรองรับกำแพงโดยนอนหงายประมาณ 3-4 นาที วิธีนี้จะช่วยระบายเลือดที่ขาของคุณกลับสู่หัวใจดังนั้นคุณจะได้รับเลือดสดที่ไหลสม่ำเสมอเมื่อคุณลุกขึ้นยืน คุณสามารถทำได้หลังจากเย็นลงหรือหลังอาบน้ำอุ่น