สารบัญ:
- หลังจากนอนดึกสามารถนอนได้สักพัก
- ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนอื่น ๆ
- อาศัยอยู่ในสถานที่ที่เต็มไปด้วยแสง
- ขยับร่างกาย
- หลีกเลี่ยง มัลติทาสกิ้งหลังจากนอนดึก
- รู้ขีด จำกัด
นอนดึกไม่ดีต่อสุขภาพแน่นอน มีงานวิจัยมากมายที่พิสูจน์ว่าการนอนดึกไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายของเรา แต่งานมอบหมายของโรงเรียน / วิทยาเขตทำงานที่ทำงานหรือกิจกรรมทางสังคมกับเพื่อน ๆ บางครั้งก็ทำให้เรานอนดึกได้
ในการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในเกาหลีใต้ตามที่ Business Insider อ้างว่าคนที่นอนดึกมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับน้ำตาลในเลือดสูง (ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคอื่น ๆ ได้) เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้นอน ไม่นอนดึก
งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญพบว่าผู้ที่นอนดึกมีคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพต่างๆเช่นการสูบบุหรี่พฤติกรรมการนั่งนิ่งและการรับประทานอาหารตอนดึก เพื่อให้ผู้ที่นอนดึกมีระดับไขมันในเลือดสูง น่าเสียดายที่ผู้ที่นอนดึกส่วนใหญ่เป็นคนที่อายุน้อยหรือส่วนใหญ่เป็นคนหนุ่มสาว
ผู้ที่นอนดึกมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิกมากกว่า 1.7 เท่าซึ่งเป็นอาการหลายอย่างรวมถึงความดันโลหิตสูงระดับน้ำตาลในเลือดสูงไขมันหน้าท้องมากเกินไปและระดับคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ นอกจากนี้คนที่นอนดึกยังมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซาร์โคพีเนีย (กล้ามเนื้ออ่อนแรง) มากกว่าคนที่นอนดึกถึง 3.2 เท่าดร. คิม.
แต่จะเกิดอะไรขึ้นหากการนอนดึกเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในขณะที่งานประจำและกิจกรรมต่างๆกำลังรออยู่ในวันถัดไป? เคล็ดลับบางประการด้านล่างที่คุณสามารถทำได้
หลังจากนอนดึกสามารถนอนได้สักพัก
"ยาแก้พิษจากการอดนอนคือการนอนหลับ" Mark Rosekind, Ph.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการความเมื่อยล้าซึ่งเป็นผู้นำโครงการจัดการความเมื่อยล้าขององค์การบริหารการบินและอวกาศแห่งชาติ (NASA) กล่าว
ในการศึกษาที่นำโดย Rosekind นักบินบนเที่ยวบินใสซึ่งนอนหลับโดยเฉลี่ย 26 นาทีมีความเบี่ยงเบนในการปฏิบัติงานลดลง 34% และแสดงอาการง่วงนอนครึ่งหนึ่ง
David Dinges, Ph.D. , ประธานแผนกการนอนหลับและลำดับเหตุการณ์ที่มหาวิทยาลัยเพนซิลเวเนียกล่าวว่าสามารถช่วยให้งีบหลับได้แม้เพียง 10 นาที สมองของคุณจะเคลื่อนไปสู่คลื่นแห่งการนอนหลับอย่างช้าๆ
อย่างไรก็ตามหากคุณนอนหลับนานขึ้นซึ่งอยู่ที่ประมาณ 40-45 นาทีคุณอาจรู้สึกมึนงงเมื่อตื่นนอน สิ่งนี้เรียกว่าความเฉื่อยในการนอนหลับและเกิดขึ้นเมื่อคุณตื่นจากการหลับลึก
ดื่มกาแฟหรือเครื่องดื่มคาเฟอีนอื่น ๆ
กาแฟหรือเครื่องดื่มชูกำลังอื่น ๆ จะเพิ่มความเฉียบคมของคุณ คนส่วนใหญ่ต้องการคาเฟอีนประมาณ 100-200 มก. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวตามการวิจัยของ Rosekind
“ ใช้เวลาประมาณ 15-30 นาทีเพื่อให้คุณรู้สึกถึงผลของคาเฟอีนและคุณจะรู้สึกถึงประโยชน์ได้ประมาณ 3-4 ชั่วโมง หากภายในไม่กี่ชั่วโมงคุณยังคงบริโภคคาเฟอีนประสิทธิภาพของคุณจะอยู่ในระดับที่ดี” โรสคินด์กล่าว
อาศัยอยู่ในสถานที่ที่เต็มไปด้วยแสง
ร่างกายของคุณจะทำงานในวงจรแห่งความมืดและสว่างดังนั้นแสงที่จ้าจะส่งผลต่อระดับความตื่นตัวในแต่ละวันของคุณรวมถึงหลังจากนอนดึก อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่จะปิดไฟหลังจากนอนดึกเข้านอนแม้ว่าจะดีที่สุดที่จะเปิดไฟไว้หรือปล่อยให้แสงแดดส่องเข้ามา บน.
“ ทุกคนที่เริ่มเหนื่อยมักจะปิดไฟ” Dinges อธิบาย ในความเป็นจริงถ้าคุณต้องการที่จะตื่นตัวอยู่ในห้องที่มีแสงสว่างจ้า
ขยับร่างกาย
หลังจากนอนดึกคุณควรเคลื่อนไหวร่างกายด้วยการออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ หรือกิจกรรมอื่น ๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียนได้ดี หากคุณออกกำลังกายคุณจะทำให้กล้ามเนื้อและสมองทำงานได้อย่างถูกต้อง แม้แต่การเพิ่มกิจกรรมของคุณหรือแชทกับคนอื่น ๆ ต่อไปก็สามารถเพิ่มความตื่นตัวให้กับสมองของคุณได้
“ แต่ถ้าคุณหยุดกิจกรรมหรือพูดคุยคุณจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง” โรสคินด์กล่าว
หลีกเลี่ยง มัลติทาสกิ้งหลังจากนอนดึก
ความจำในการทำงานของคุณถูกรบกวนหลังจากไม่ได้นอนเนื่องจากนอนดึก ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถทำสิ่งต่างๆมากมายและนึกถึงสิ่งเหล่านี้ได้ในคราวเดียวหรือตามที่เรียกกัน มัลติทาสกิ้ง. การศึกษาคนหนุ่มสาว 40 คนที่ทำงานเป็นเวลา 42 ชั่วโมงพบว่าประสิทธิภาพการทำงานของหน่วยความจำลดลง 38%
รู้ขีด จำกัด
คุณสามารถลองล้างหน้าด้วยน้ำเย็นหรือเปิดหน้าต่างหรือทำให้ห้องของคุณเย็นขึ้น คุณจะรู้สึกดีขึ้นเมื่ออาบน้ำและแต่งกายให้เรียบร้อย แต่ไม่มีทางที่จะหลอกลวงร่างกายและจิตใจของคุณได้ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกแข็งแรงหรือสดชื่นแค่ไหนคุณก็ยังคงต้องการการนอนหลับตามปกติและนั่นเป็นสิ่งสำคัญ
ข่าวดีก็คือเมื่อคุณรู้ขีด จำกัด ของการนอนดึกแล้วในที่สุดเมื่อคุณหลับอีกครั้งคุณจะหลับลึกกว่าปกติพร้อมกับการนอนหลับที่ช้าลง
"ดีกว่านอนจนกว่าคุณจะตื่นของคุณเอง “ นั่นหมายความว่าคุณสามารถนอนหลับได้ 9-10 ชั่วโมงซึ่งเป็นการฟื้นตัวอย่างแท้จริงจากเวลาที่คุณนอนดึก” ดิงเกสกล่าว
