6 เคล็ดลับป้องกันกล้ามเนื้อหดตัว & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นส่วนประกอบของร่างกายซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับกิจกรรมประจำวัน การทำงานของกล้ามเนื้อลดลงโดยทั่วไปเกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ฝ่อ) ตามที่เกิดขึ้นในกรณีนี้ Sarcopenia ในผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ก็สามารถสัมผัสได้เช่นกันเพื่อให้ผลกระทบของการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงต้น

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราหดตัวของกล้ามเนื้อ?

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นแขนขาหลักที่เคลื่อนไหวร่างกายอย่างแข็งขันดังนั้นขนาดหรือขนาดของมวลกล้ามเนื้อจะส่งผลต่อพลังงานที่สร้างขึ้นสำหรับแต่ละบุคคลในการทำกิจกรรมต่างๆ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอเพื่อรักษาสมดุลของร่างกายโดยการรักษาท่าทางของแต่ละบุคคล

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวจะทำให้ร่างกายของแต่ละคนไม่สมดุลซึ่งบ่งชี้ได้จากการมีส่วนของร่างกายที่เล็กเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล้ามเนื้อขาที่ไม่แข็งแรงพอที่จะรองรับน้ำหนักตัวได้ ในเวลาอันสั้นคนที่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อก็จะรู้สึกอ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าได้ง่ายขึ้น

การลดลงของมวลกล้ามเนื้อมักเกิดขึ้นหลังจากบุคคลเข้าสู่วัย 30 หรือ 40 ปี แต่วิถีชีวิตมีส่วนสำคัญในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหดตัวเช่นพฤติกรรมการออกกำลังกายและรูปแบบการรับประทาน

จะป้องกันและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้อย่างไร?

ต่อไปนี้เป็นวิธีการรักษามวลกล้ามเนื้อและลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

1. กินโปรตีนทุกมื้อ

โปรตีนเป็นที่รู้จักกันในชื่อสารอาหารที่มีบทบาทในการสร้างเซลล์ที่ถูกทำลายรวมทั้งเซลล์กล้ามเนื้อ แต่รู้หรือไม่ว่าเวลาที่ทานเข้าไปจะส่งผลต่อประโยชน์ของโปรตีนเองหรือไม่?

หนึ่งในการศึกษาของ Paddon-Jones ได้รับการเผยแพร่เมื่อ วารสารโภชนาการ แสดงให้เห็นว่าคนที่กินแหล่งโปรตีน 90 กรัมเท่า ๆ กันทุก ๆ สามมื้อจะมีการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินแหล่งโปรตีนสูงกว่า 90 กรัมในครั้งเดียวหรือเฉพาะมื้อเย็น

สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนตามเวลาที่เหมาะสมมีประสิทธิภาพมากกว่าการตอบสนองความต้องการโปรตีนตามปริมาณเพียงอย่างเดียว นอกจากนี้ยังสามารถบริโภคโปรตีนจากสัตว์และพืชสลับกันได้อีกด้วย แต่อย่าข้ามกรดอะมิโนที่จำเป็นที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์

2. อย่าข้ามการบริโภคผักและผลไม้

นอกจากโภชนาการสำหรับการฟื้นฟูเซลล์กล้ามเนื้อแล้วร่างกายยังต้องการสารอาหารเพื่อรักษาสุขภาพของกล้ามเนื้อและมวล พบได้ในผักสีเขียวและผลไม้ที่มีสีสันสดใสเนื่องจากอุดมไปด้วยแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมและแมกนีเซียมซึ่งจำเป็นต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ผักและผลไม้เหล่านี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปกป้องเส้นใยกล้ามเนื้อจากผลกระทบของอนุมูลอิสระ

3. เพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย

เมื่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นความก้าวหน้าหรือการพัฒนาความเข้มข้นในการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตอบสนองต่อการฝึกที่หนักกว่าเท่านั้นเพื่อให้สามารถเติบโตได้ในทางกลับกันความเข้มที่เบาลงจนกระทั่งหยุดออกกำลังกายจะทำให้มวลกล้ามเนื้อลด

หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วให้ลองฝึกความอดทนที่เริ่มเน้นไปที่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเช่นขาเอวท้องหน้าอกและไหล่ จากนั้นค่อยๆเพิ่มความถี่และความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

4. ตอบสนองความต้องการเวลาพักผ่อนและนอนหลับ

การพักผ่อนหรือพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นโดยเฉพาะหลังจากทำกิจกรรมและออกกำลังกายเสร็จแล้ว เนื่องจากการพักผ่อนของกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อมีเวลาในการสร้างใหม่และเติบโตอย่างเหมาะสม ในขณะเดียวกันการนอนหลับให้เพียงพอหรือประมาณ 7 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งมีบทบาทในการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย

5. หลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การบริโภคแอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย ตามรายงานของ Matthew Barnes, Ph.D จาก Massey University ในนิวซีแลนด์ (ตามรายงานของเว็บไซต์ Prevention) แอลกอฮอล์สามารถรบกวนการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อใหม่และอาจส่งผลต่อกระบวนการซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ

6. การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีน้ำตาลสูงเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือการ จำกัด ตัวรับอินซูลิน เมื่อขาดน้ำตาลหรือน้ำตาลกลูโคสถูกดูดซึมร่างกายจะขาดกรดอะมิโนและกลูโคสเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการการเผาผลาญของเซลล์กล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นซึ่งเป็นที่เก็บโปรตีนและน้ำตาลกลูโคสสำรองซึ่งเป็นผลให้ลดหรือสูญ ของมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำตาลเหลวหรือน้ำตาลที่เติมจากอาหารแปรรูปบ่อยเกินไป ให้เลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นเมล็ดธัญพืชและจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคผลไม้สดมากกว่าผลไม้ที่เก็บรักษาไว้