6 เคล็ดลับลดอาหารโดยไม่ต้องอด & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักสิ่งแรกที่คุณอาจนึกถึงคือการรับประทานอาหารให้น้อยลง สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในปริมาณมากอาจเป็นเรื่องยาก แต่คุณจะสามารถทำได้ถ้าคุณเคยชินกับมัน

ลดปริมาณอาหารลงอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ได้ง่าย อย่ากลัวที่จะรู้สึกหิวเมื่อคุณกินน้อยลงคุณสามารถชิงไหวชิงพริบได้หลายวิธี

เคล็ดลับในการลดปริมาณอาหาร

ฉลาดในการเลือกอาหารที่คุณกินเมื่อคุณต้องการลดบางส่วน อาหารที่คุณเลือกอาจส่งผลต่อระดับความอิ่มของคุณ ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถพยายามลดปริมาณมื้ออาหารของคุณ

1. เติมผักและผลไม้ในจานของคุณก่อนรับประทานคาร์โบไฮเดรต

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความอิ่มนั้นได้รับอิทธิพลจากปริมาณอาหารที่คุณกินไม่ใช่จำนวนแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ คุณสามารถกินผักและผลไม้ได้ในปริมาณมากโดยไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป

ผักและผลไม้เป็นกลุ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงทำให้คุณอิ่มได้นานขึ้น และคุณไม่จำเป็นต้องกังวลหากคุณรับประทานในปริมาณมากเนื่องจากผักและผลไม้มีแคลอรี่ค่อนข้างน้อย อย่างน้อยเติมผักและผลไม้ครึ่งจานก็จะได้ไม่ต้องกลัวหิว

2. ใช้จานขนาดเล็ก

ปรากฎว่าขนาดของจานที่คุณรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารอาจส่งผลต่อส่วนของอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป เนื่องจากผู้คนมักจะใส่อาหารประมาณ 70% เต็มจานโดยไม่คำนึงถึงขนาดของจานที่ใช้ตามการศึกษาหนึ่ง

ดังนั้นหากคุณใช้จานขนาดเล็กคุณอาจกินน้อยลงโดยไม่รู้ตัว ไม่เพียงเท่านั้นปรากฎว่าสีของจานยังสามารถส่งผลต่อปริมาณที่คุณกินได้อีกด้วย

จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยคอร์แนลในปี 2555 เมื่อจานและอาหารมีความแตกต่างของสีที่ชัดเจนน้อยลงผู้คนมักจะกินมากขึ้น ดังนั้นหากคุณต้องการลดปริมาณลงคุณควรใช้สีจานที่แตกต่างจากสีของอาหารมาก ใช้จานสีขาวเป็นต้น

3. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีแหล่งอาหารของโปรตีนอยู่ในจานของคุณ

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าแหล่งโปรตีนของอาหารสามารถเพิ่มความอิ่มได้เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและแหล่งไขมัน ดังนั้นวิธีนี้สามารถช่วยคุณลดปริมาณอาหารได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีอาหารโปรตีนอยู่ในจานของคุณทุกมื้อ อย่างไรก็ตามควรเลือกแหล่งอาหารของโปรตีนที่มีไขมันต่ำเช่นปลาอาหารทะเลไข่ไก่ไร้หนังเนื้อไม่ติดมันเต้าหู้เทมเป้และถั่ว

4. ก่อนรับประทานอาหารให้ลองรับประทานอาหารว่าง อาหารว่าง มีเส้นใยและโปรตีนสูง

ใครว่ามัน อาหารว่าง หรือของว่างไม่ดีต่อสุขภาพ? การทานอาหารว่างก่อนรับประทานอาหารสามารถป้องกันไม่ให้เรากินมากเกินไปได้จริง

เลือกของว่างที่ดีต่อสุขภาพที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูงเช่นที่ทำจากถั่วเหลือง การวิจัยทางการแพทย์เมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากมีไฟเบอร์และโปรตีนสูง การบริโภคถั่วเหลืองยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพระหว่างมื้ออาหารและป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกหิวตอนดึก

ไม่เพียงแค่นั้นโปรตีนจากถั่วเหลืองยังมีไขมันต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำดังนั้นจึงไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร เพื่อป้องกันการหลั่งอินซูลินมากเกินไป ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่คงที่จะช่วยลดความหิวของคุณและลดจำนวนแคลอรี่ที่เก็บไว้เป็นไขมันในร่างกาย

5. อย่าทำอย่างอื่นในขณะรับประทานอาหาร

ฝึกสิ่งที่เรียกว่า "การกินอย่างมีสติ" เมื่อคุณกิน กินอย่างมีสติและอยู่ห่างจากสิ่งรบกวนเช่นโทรศัพท์มือถือโทรทัศน์และคอมพิวเตอร์ขณะรับประทานอาหาร สิ่งนี้ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อสัญญาณของความหิวและความอิ่ม ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกได้ดีขึ้นว่าเมื่อใดควรหยุดกินเมื่อรู้สึกอิ่ม

6. อย่าลืมดื่มก่อนรับประทานอาหาร

คุณรู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำก่อนรับประทานอาหารสามารถป้องกันไม่ให้คุณกินมากเกินไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ดื่มก่อนอาหารเช้าประมาณ 2 แก้ว (500 มล.) กินน้อยกว่าผู้ที่ไม่ดื่มก่อนรับประทานอาหาร 13% น้ำสามารถดับกระหายก่อนรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่