7 การยืดกล้ามเนื้อที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังสามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อหากคุณไม่ระมัดระวังในการเคลื่อนไหว ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีอาการปวดหลัง แน่นอนความเจ็บปวดที่รู้สึกตามหรือใกล้กระดูกสันหลังจะรบกวนกิจกรรมประจำวัน แล้วคุณจะบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างไร? ตรวจสอบคำตอบที่นี่

ยืดเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

อาการปวดหลังมักเกิดจากปัจจัยเชิงกลซึ่ง ได้แก่ อาการปวดที่เกิดในข้อต่อกระดูกหรือเนื้อเยื่ออ่อนในและรอบ ๆ กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ยังมีสาเหตุหลายประการที่ไม่ทราบแน่ชัด อาการปวดหลังอาจแย่ลงหากคุณถือของหนักโดยไม่ได้รับความช่วยเหลือจากเครื่องมือและใช้เทคนิคที่ไม่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตามอาการปวดหลังสามารถบรรเทาได้ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ หรือออกกำลังกายเช่นยืดตัวเพื่อผ่อนคลายหลังคอและไหล่

นี่คือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

1. คอยืด

การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นในท่านั่งบนพื้นโดยไขว้ขา วางมือซ้ายไว้ที่ด้านขวาของศีรษะแล้วค่อยๆดึงศีรษะไปทางไหล่ซ้าย ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม

2. สะโพกสะโพกยืด

การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นในท่านอนหงาย ยกขาขวาและไขว้ข้อเท้าขวาเหนือเข่าซ้าย จับด้านหลังของต้นขาซ้ายใกล้หัวเข่าแล้วค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอกโดยให้รู้สึกถึงแรงดึงที่สะโพกและก้นขวา ค้างไว้ขณะหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาซ้าย

3. ยืดกระดูกสันหลัง

นั่งโดยงอเข่าและขาซ้ายวางซ้อนกันหรือชอบนั่งไขว่ห้าง ยืดแขนขวาออกและวางไว้บนเข่าซ้าย วางมือซ้ายไว้ที่พื้นด้านหลังคุณแล้วค่อยๆหันศีรษะและไหล่ไปทางซ้าย คุณควรรู้สึกถึงการยืดขึ้นและลงของกระดูกสันหลัง ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำในด้านตรงข้าม

4. ท่าทางของเด็ก

การเคลื่อนไหวนี้เริ่มต้นในท่านั่งโดยให้เข่าของคุณซุกอยู่ใต้บั้นท้าย วางลำตัวไปข้างหน้า (คว่ำ) แล้วเหยียดแขนไปข้างหน้า เพื่อให้คุณรู้สึกได้ถึงแรงดึงจากไหล่ไปด้านหลังส่วนล่าง ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ

จากนั้นค่อยๆเลื่อนมือไปทางขวาจนรู้สึกว่าร่างกายดึงไปทางขวา ค้างไว้ขณะหายใจเข้าลึก ๆ 3 ครั้งแล้วทำซ้ำไปทางซ้าย

5. ผ่อนคลายหลัง

นอนหงายและงอเข่าเหนือหน้าอก ค่อยๆดึงเข่าเข้าหาหน้าอก ถือการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่หายใจเข้า 3 ครั้ง

6. โยคะแมววัว

วางฝ่ามือและเข่าบนพื้นในท่าคลาน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมือของคุณอยู่ในแนวตรงใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณเปิดพร้อมกับสะโพกของคุณและนิ้วเท้าของคุณกดกับพื้น จากนั้นหายใจเข้าและงอหลังเหมือนวัว ค้างไว้ 5-10 วินาที จากนั้นหายใจออกและงอหลังขึ้นเหมือนแมว ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง

7. ยืดงูเห่า

การเคลื่อนไหวนี้มีประโยชน์มากสำหรับการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องตึงและหลังส่วนล่าง

นอนคว่ำและวางมือไว้ข้าง ๆ เพื่อให้ปลายนิ้วขนานกับหน้าอก กดปลายเท้าและมือลงกับพื้นแล้วยกลำตัวส่วนบนขึ้น จับข้อศอกของคุณให้ตรง จากนั้นกดการเคลื่อนไหวนี้ค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 5 ครั้ง