คุณสามารถมีขาเรียวเล็กเหมือนนางแบบได้ด้วยเคล็ดลับนี้

ขาเรียวยาวเป็นความฝันของใครหลาย ๆ คน เพื่อให้ได้รูปทรงของขาในฝันการออกกำลังกายหลายท่าด้านล่างนี้สามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาของคุณได้โดยเริ่มจากบั้นท้ายเอ็นร้อยหวายควอดริซและน่อง มาเริ่มขันเชือกผูกรองเท้าให้แน่นและเริ่มใช้งานได้เลย!

1. คาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประเภทของการออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่เลือกใช้เพื่อช่วยสร้างขาให้แข็งแรงและแข็งแรงเนื่องจากกิจกรรมนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ การเดินจ็อกกิ้งและว่ายน้ำซึ่งทำอย่างน้อย 45-60 นาทีต่อวัน ทำเป็นประจำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

2. ปืนพกหมอบ

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้าง Quadriceps และบั้นท้ายให้กระชับ

วิธี: ยืนโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน ตำแหน่งของมือสามารถตรงไปข้างหน้าหรือด้านหน้าของหน้าอกและกำหมัดแน่น เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าห่างจากพื้นไม่กี่เซนติเมตร จากนั้นหมอบโดยงอเข่าซ้าย 90 องศา ในขณะที่คุณกำลังนั่งยองให้ยกขาขวาขึ้นให้ขนานกับสะโพก ทำ 2-3 เซ็ตโดยแต่ละเซ็ตทำซ้ำ 15-20 ครั้ง

ภาพประกอบของปืนหมอบ (ที่มา: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับ quadriceps, hamstrings และน่อง

ในการเคลื่อนไหวนี้คุณต้องมีม้านั่งเป็นที่จับเพื่อเคลื่อนย้าย ยืนข้างม้านั่งโดยเขย่งเท้าและมือขวาจับด้านหลังของเก้าอี้

งอเข่าไปข้างหน้าจนทำมุม 90 องศา เมื่อเข่าของคุณงอคุณจะงอไปข้างหลังเพื่อทำมุม 45 องศา สองท่านี้เมื่อทำจะเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงไหล่ เมื่องอแล้วให้กลับไปที่เท้าของคุณ

ทำ 2-3 เซ็ต แต่ละชุดประกอบด้วย 15-20 ซ้ำ

ภาพประกอบของ sissy squat (ที่มา: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

หมอบถ้วยช่วยให้คุณกระชับก้นและกระชับกล้ามเนื้อ Quadriceps ของคุณ

How: ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ วางมือถือดัมเบลล์ในแนวตั้งโดยให้มือทั้งสองข้างอยู่หน้าหน้าอกข้อศอกชี้ไปด้านข้าง จากนั้นหมอบจนหัวเข่าของคุณทำมุม 90 องศา จากนั้นกลับสู่ท่ายืน

เพื่อให้การฝึกของคุณเข้มข้นขึ้นคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการกระโดดเล็กน้อยเมื่อคุณลุกขึ้นจากท่าหมอบแล้วลงจอดโดยงอเข่าอีกครั้ง ทำ 2-3 เซ็ต แต่ละชุดประกอบด้วย 15-20 ซ้ำ

ภาพประกอบของ goblet squats (ที่มา: www.womenshealthmag.com)

5. สะพาน

เป้าหมายของการเคลื่อนไหวนี้คือก้ามและเอ็นร้อยหวาย

นอนลงโดยให้แขนของคุณอยู่ทางด้านขวาและด้านซ้าย งอเข่าโดยให้เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นยกสะโพกของคุณให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า ค้างไว้ 25 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้หลาย ๆ ครั้ง

ภาพประกอบของสะพาน (ที่มา: www.care2.com)

5. แทงสามทาง

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยปรับกล้ามเนื้อต้นขาและก้น

วิธี: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้มืออยู่ที่เอวหรือด้านหน้าหน้าอก การเคลื่อนที่นี้มีหลายขั้นตอน

ขาขวาไปข้างหน้าโดยงอเข่า 90 องศา
กลับสู่ท่ายืน
ขาขวาถูกดึงไปทางด้านขวาโดยให้เข่างอ 90 องศา
กลับสู่ท่ายืน
ขาขวาไปข้างหลังโดยงอเข่า 90 องศา

ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้นจากจุดเริ่มต้นสำหรับขาซ้าย ทำ 2-3 เซ็ตโดยทำซ้ำ ๆ กันเซ็ตละ 15 ครั้งในแต่ละข้าง

ภาพประกอบของการแทงสามทาง (ที่มา: www.craftystudios.co.uk)

6. ลิฟท์ขาเดียว

ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกัน แต่ละมือถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาต้นขา ร่างกายงอตรงไปข้างหน้า ขาข้างหนึ่งยืดไปข้างหลังเพื่อให้เป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงขา

ภาพประกอบของการยกขาเดียวตาย (ที่มา: www.healthiac.com)

7. Lunge Skater

ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน จากนั้นไขว้ขาไปด้านล่างตรงข้าม หากเดินเท้าซ้ายให้ก้าวไปทางด้านขวาและในทางกลับกัน ตำแหน่งของการแกว่งมือด้วยมือตรง

หากเท้าซ้ายของคุณก้าวไปทางขวาให้แกว่งมือไปทางซ้าย ต่อไปให้กลับไปที่ท่ายืนเหมือนเดิม จากนั้นให้ทำการเคลื่อนไหวในขาถัดไปไปมาสลับกันไปทางขวาและซ้าย ทำ 3 เซ็ตทำซ้ำ ๆ กัน 20 ครั้งโดยเคลื่อนไหวขาไปทางขวาและซ้าย