8 การเลือกรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 มาก

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่ร่างกายต้องการ น่าเสียดายที่ร่างกายไม่ได้ผลิตสารอาหารเหล่านี้ตามธรรมชาติดังนั้นจึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหาร แล้วอาหารที่มีโอเมก้า 3 เยอะ ๆ มีอะไรบ้าง? มาดูอาหารแถวต่อไปนี้

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกาย?

โอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ประกอบด้วยหลายชนิดเช่น EPA (กรด eicosapentaenoic) กรด docosahexaenoic (DHA) และกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA)

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีหน้าที่สำคัญในร่างกายกล่าวคือเป็นส่วนประกอบของฟอสโฟลิปิด ฟอสโฟลิปิดเป็นโมเลกุลของไขมัน (ไขมัน) ที่มีหน้าที่สร้างโครงสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ในเรตินาสมองและตัวอสุจิ

นอกจากนี้กรดไขมันเหล่านี้ยังจำเป็นสำหรับการสร้าง eicosanoids ได้แก่ โมเลกุลส่งสัญญาณในระบบหัวใจและหลอดเลือดปอดต่อมไร้ท่อและระบบภูมิคุ้มกัน

ผู้ที่ขาดการบริโภคโอเมก้า 3 มีแนวโน้มที่จะเกิดปัญหาสุขภาพต่างๆเช่นโรคหัวใจโรคไขข้ออักเสบโรคหลอดเลือดสมองโรคสมองเสื่อมและจอประสาทตาเสื่อม (ปัญหาเกี่ยวกับการมองเห็น)

อาหารหลากหลายที่มีโอเมก้า 3 มากมาย

เพื่อให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพที่ดีต้องได้รับโอเมก้า 3 การเปิดตัวหน้าสถาบันสุขภาพแห่งชาติการบริโภคกรดโอเมก้า 3 ขึ้นอยู่กับประเภทต่างๆ

สำหรับเด็กและวัยรุ่นอายุ 2 ถึง 19 ปีปริมาณ ALA ต่อวันคือ 1.55 กรัม (ผู้ชาย) และ 1.32 กรัม (ผู้หญิง)

ในขณะเดียวกันสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไปต้องการ ALA ต่อวัน 1.59 กรัม (ผู้หญิง) และ 2.06 กรัม (ผู้ชาย)

จากนั้นการบริโภค DHA และ EPA ต่อวันมีตั้งแต่ 40 มก. สำหรับเด็กและวัยรุ่นและ 90 มก. สำหรับผู้ใหญ่

เพื่อให้ได้รับสารอาหารเหล่านี้คุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่ :

1. กลุ่มปลาทู

ปลาทูเป็นคำเรียกของปลาทะเลซึ่งรวมถึงกลุ่มปลาทูและปลาทู ปลาทู 100 กรัมมีโอเมก้า 3 5,134 มก.

นอกจากนี้ปลาชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียมซึ่งดีต่อระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน

คุณสามารถหาปลาชนิดนี้ได้ในตลาดสดหรือบรรจุในกระป๋อง คุณสามารถเพลิดเพลินกับปลาชนิดนี้ได้หลายวิธีเช่นทอดย่างหรือผสมกับแป้งเพื่อให้กลายเป็นสมอง

2. ปลาแซลมอน

นอกจากปลาทูแล้วปลาแซลมอนยังรวมอยู่ในอาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นจำนวนมากทุกๆ 100 กรัมปลาแซลมอนมีโอเมก้า 3 2,260 มก

นอกจากนี้ปลาชนิดนี้ยังมีสารอาหารต่างๆเช่นวิตามินดีวิตามินบีและซีลีเนียม คุณสามารถเพลิดเพลินกับปลาชนิดนี้ได้หลายวิธีเช่นย่างหรือทอด

3. หอยนางรม

หากคุณเบื่อปลาคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้หอยนางรมเพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 ในแต่ละวัน ในหอยนางรม 100 กรัมเป็นที่ทราบกันดีว่ามีโอเมก้า 3 ถึง 435 มก.

นอกจากมีโอเมก้า 3 แล้วอาหารทะเลยังมีสารอาหารหลายชนิดเช่นสังกะสีทองแดงและวิตามินบี 12 คุณสามารถเพลิดเพลินกับหอยนางรมนึ่งหรือปรุงกับเครื่องเทศ

4. ปลาซาร์ดีน

นอกจากปลาแซลมอนแล้วปลาซาร์ดีนยังมีโอเมก้า 3 มากถึง 100 กรัมปลาซาร์ดีนมีโอเมก้า 3 1,480 มก. และยังมีวิตามินบี 12 วิตามินดีและซีลีเนียมอีกด้วย

คุณสามารถหาซื้อได้ง่ายทั้งแบบสดและแบบกระป๋อง โดยปกติปลาซาร์ดีนจะปรุงด้วยซอสเพิ่มหรือทอด

5. ปลากะตัก

ปลาตัวเล็ก ๆ เหล่านี้มีสารอาหารมากมาย อาหารทะเลนี้มีวิตามินบี 3 ซีลีเนียมแคลเซียมและโอเมก้า 3

ในปลากะตัก 100 กรัมมีโอเมก้า 3 2,113 มก.

6. เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจีย

นอกจากอาหารทะเลเมล็ดเจียและป่านยังมีโอเมก้า 3 อีกด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะมีโอเมก้า 3 2,350 มก. ในขณะเดียวกันทุกๆ 28 กรัมของเมล็ดเจียจะมีโอเมก้า 3 5,060 มก.

นอกเหนือจากโอเมก้า 3 แล้วเมล็ดธัญพืชเหล่านี้ยังมีไฟเบอร์แมกนีเซียมซีลีเนียมและแมงกานีส คุณสามารถเพลิดเพลินกับเมล็ดธัญพืชได้โดยเพิ่มลงในซีเรียลโยเกิร์ตหรือทำเป็นเค้ก