อาหารกลางวันที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

จะไม่ดีถ้าคุณข้ามเวลาอาหารกลางวันเพราะจะส่งผลต่อความเพียงพอของการบริโภคสารอาหารในแต่ละวัน แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกำหนดส่วนของอาหารกลางวันได้ตามที่คุณต้องการ เพื่อเอาชนะความหิวคนที่ไม่ทานอาหารเช้ามักจะกินอาหารกลางวันในปริมาณที่มากเกินไป สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักได้จริง

ในการพิจารณาเมนูอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเหมาะสมนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณอิ่มท้องแค่ไหนหรือกินอาหารเข้าไปมากแค่ไหน ส่วนของอาหารต้องเป็นไปตามจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอน

แน่นอนว่าจะไม่สะดวกอย่างยิ่งหากคุณต้องคอยนับจำนวนแคลอรี่จากอาหารแต่ละอย่างเสมอ ลองดูเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อให้ง่ายต่อการจัดการส่วนอาหารกลางวันที่เหมาะสม

รู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใด

ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนต่อวันไม่สามารถตีให้แบนได้ ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนเช่นเพศอายุประวัติทางการแพทย์ต่อกิจกรรมประจำวันที่หนักหน่วงเพียงใด ส่วนอาหารกลางวันในอุดมคตินี้ต้องได้รับการควบคุมโดยทำตามความต้องการแคลอรี่ของร่างกาย

หากต้องการทราบความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณคุณสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร Harris-Bennedict ซึ่งเป็นสูตรจากองค์การอนามัยโลก (WHO) หรือใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่จาก Hello Sehat ซึ่งสามารถเข้าถึงได้จากลิงค์นี้ http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

ตามหลักการแล้วความต้องการแคลอรี่ที่ต้องได้รับในส่วนหนึ่งของมื้อกลางวันคือ 30 เปอร์เซ็นต์ของจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในหนึ่งวัน โปรดทราบว่าอาหารปกติที่คุณทำคืออาหารมื้อหนักสามมื้อและสองครั้ง อาหารว่าง ในหนึ่งวัน.

อีกวิธีหนึ่งในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณคือปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการที่คุณไว้วางใจ

ตัวอย่างเช่นความต้องการแคลอรี่ต่อวันของคุณหลังจากคำนวณแล้วคือ 2,000 แคลอรี่ ดังนั้นส่วนอาหารกลางวันที่แนะนำจึงมีมากถึง 600 แคลอรี่ จากจำนวนนี้จะแบ่งออกเป็นการเสิร์ฟต่อส่วนประกอบของอาหารตั้งแต่คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันไปจนถึงวิตามินและแร่ธาตุ

แบ่งองค์ประกอบของอาหาร

หลังจากรู้ว่ามื้อกลางวันควรกินกี่แคลอรี่แล้วคุณต้องเข้าใจวิธีแบ่งเป็นส่วนประกอบอาหารตั้งแต่อาหารหลักเครื่องเคียงไปจนถึงผักและผลไม้

ตอนนี้กระทรวงสาธารณสุขของชาวอินโดนีเซียได้ออกคำแนะนำใหม่คือแนวทางสำหรับโภชนาการที่สมดุลซึ่งอธิบายถึงวิธีที่คุณควรแบ่งอาหารในจานเดียว

แนวทางใหม่ที่มีชื่อว่า "Fill My Plate" (ภาพด้านบน) แนะนำให้แบ่งเนื้อหาของจานด้วยองค์ประกอบต่อไปนี้:

อาหารหลักเช่นข้าวเส้นหมี่ก๋วยเตี๋ยวขนมปังหรืออาหารทดแทน: 3/4 ของจาน
เครื่องเคียงเช่นโปรตีนจากสัตว์และผัก: 1/4 ของจาน
ผัก: 3/4 ของจาน
ผลไม้: 1/4 ของจาน

ตัวอย่างส่วนอาหารกลางวันที่แนะนำ

เพื่อให้จินตนาการได้ดีขึ้นว่าหน้าตาเป็นอย่างไรต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูอาหารกลางวัน 700 แคลอรี่พร้อมกับขนาดของส่วนผสม

อาหารหลัก

สำหรับอาหาร 1 มื้อแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำคือ 150 กรัม ปริมาณนี้อาจอยู่ในรูปของข้าว 3 ช้อนมันฝรั่งขนาดกลาง 3 ลูก (300 กรัม) หรือบะหมี่แห้งครึ่งถ้วย (75 กรัม)

เครื่องเคียง

เครื่องเคียงจากสัตว์เทียบเท่ากับปลาทู 75 กรัมไข่ใหญ่ 1 ฟองหรือไก่ขนาดกลาง 2 ชิ้น ในขณะที่ผักเครื่องเคียงที่ควรทานคือเทมเป้ขนาดกลาง 2 ชิ้นหรือเต้าหู้ขนาดใหญ่ 1 ชิ้น

ผัก

ในหนึ่งมื้อคุณควรกินผัก 150 กรัมหรือเทียบเท่ากับผักปรุงสุกขนาดกลาง 1 ถ้วยตวง

ผลไม้

นอกจากนี้คุณควรทานผลไม้หลังรับประทานอาหารด้วย ส่วนผลไม้ที่แนะนำให้รับประทานหลังอาหารกลางวันคือผลไม้ 1 ส่วนซึ่งเทียบเท่ากับกล้วยขนาดกลาง 1 ลูกหรือส้มขนาดกลาง 2 ผล