8 วิธีในการตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

โปรตีนมีหน้าที่สำคัญต่างๆในร่างกาย หนึ่งในนั้นสนับสนุนการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกายที่เสียหาย บนพื้นฐานนี้การบริโภคโปรตีนจากอาหารประจำวันจะต้องเพียงพอเสมอเพื่อรองรับการทำงานต่างๆของร่างกาย ดังนั้นการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณนั้นง่ายแค่ไหน?

ต้องการโปรตีนเท่าไหร่ในหนึ่งวัน?

อ้างอิงจากตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการของกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียผ่านรัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุขเลขที่ 75 ในปี 2013 ความต้องการโปรตีนของแต่ละวัยแตกต่างกัน นอกเหนือจากอายุแล้วปัจจัยอื่น ๆ เช่นเพศและระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันยังเป็นตัวกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

ก่อนที่จะหาวิธีที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณในหนึ่งวันก่อนอื่นให้ระบุปริมาณที่ต้องได้รับ ความต้องการโปรตีนของร่างกายต่อวันในแต่ละวัย:

อายุ 0-6 เดือน: 12 กรัม (gr) ต่อวัน
อายุ 7-11 เดือน 18 กรัมต่อวัน
อายุ 1-3 ปี 26 กรัมต่อวัน
อายุ 4-6 ปี: 35 กรัมต่อวัน
อายุ 7-9 ปี: 49 กรัมต่อวัน

เมื่อคนอายุ 10 ปีความต้องการโปรตีนจะแตกต่างกันไปตามเพศซึ่งส่งผลต่อวิธีการตอบสนองการบริโภคของพวกเขา

ชาย

อายุ 10-12 ปี 56 กรัมต่อวัน
อายุ 13-15 ปี 72 กรัมต่อวัน
อายุ 16-18 ปี 66 กรัมต่อวัน
อายุ 19-29 ปี 62 กรัมต่อวัน
อายุ 30-49 ปี: 65 กรัมต่อวัน
อายุ 50-64 ปี 65 กรัมต่อวัน
อายุ 65-80 ปี 62 กรัมต่อวัน
อายุ 80 ปีขึ้นไป 60 กรัมต่อวัน

ผู้หญิง

อายุ 10-12 ปี 60 กรัมต่อวัน
อายุ 13-15 ปี 69 กรัมต่อวัน
อายุ 16-18 ปี 59 กรัมต่อวัน
อายุ 19-29 ปี 56 กรัมต่อวัน
อายุ 30-49 ปี 57 กรัมต่อวัน
อายุ 50-64 ปี 57 กรัมต่อวัน
อายุ 65-80 ปี 56 กรัมต่อวัน
อายุ 80 ปีขึ้นไป: 55 กรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญที่ควรทราบ ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงโดยเฉลี่ยได้ แต่ไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์ เหตุผลก็คือระดับการออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณจะส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่ต้องการ

วิธีง่ายๆในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ

เพื่อให้โปรตีนได้รับการเติมเต็มอย่างเหมาะสมนี่คือวิธีการบางอย่างที่คุณสามารถตอบสนองการบริโภคได้:

1. พยายามกินอาหารแหล่งโปรตีนก่อน

วิธีหนึ่งที่จะช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนคือการรับประทานอาหารที่มีแหล่งโปรตีนในช่วงแรกจากนั้นจึงค่อยรับประทานอาหารอื่น เนื่องจากอาหารประเภทโปรตีนสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมน PYY

PYY เป็นฮอร์โมนที่อยู่ในลำไส้และมีหน้าที่ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มรู้สึกอิ่มการบริโภคโปรตีนจึงเข้าสู่ร่างกายและช่วยตอบสนองความต้องการของพวกเขาโดยอัตโนมัติ

นอกจากนี้โปรตีนยังสามารถลดระดับฮอร์โมนเกรลินซึ่งกระตุ้นให้เกิดความหิวและเร่งการเผาผลาญของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังรับประทานอาหารและระหว่างการนอนหลับ

2. กินแหล่งโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย

แน่นอนว่าแหล่งอาหารที่แตกต่างกันมีและกรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่แตกต่างกัน เมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์แล้วเนื้อหาของกรดอะมิโนที่จำเป็นในแหล่งโปรตีนจากพืชยังไม่สมบูรณ์มากนัก

อย่างไรก็ตามไม่ต้องกังวล เหตุผลก็คือคุณยังคงสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ด้วยการกินแหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติดังนั้นอย่ารับประทานอาหารจากสัตว์

แหล่งอาหารต่างๆของโปรตีนจากพืชสามารถหาได้จากถั่วเมล็ดพืชข้าวสาลีเต้าหู้เทมเป้ออนคอมและอื่น ๆ

3. อย่าลืมกินแหล่งโปรตีนจากสัตว์

นอกเหนือจากการกินแหล่งโปรตีนจากพืชแล้วอย่าลืมใส่แหล่งโปรตีนจากสัตว์ในอาหารประจำวันของคุณด้วย การรวมแหล่งโปรตีนทั้งสองกลุ่มนี้เข้าด้วยกันอาจเป็นวิธีที่ตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

แหล่งอาหารต่างๆที่มีโปรตีนจากสัตว์สูง ได้แก่ สัตว์ปีกเนื้อแดงไข่และปลา ผลิตภัณฑ์ที่แปรรูปจากส่วนผสมเหล่านี้โดยทั่วไปมักมีโปรตีนจากสัตว์ที่ดี

อย่างไรก็ตามอย่าลืมใส่ใจกับประเภทของเนื้อสัตว์ที่คุณรับประทาน เนื่องจากเนื้อแดงและสัตว์ปีกมักมีปริมาณไขมันสูงเพียงพอ เพื่อความปลอดภัยยิ่งขึ้นคุณสามารถเลือกและแปรรูปเฉพาะส่วนของเนื้อสัตว์และนำผิวหนังและไขมันออกจากเนื้อสัตว์ได้

4. พยายามบริโภคนมที่มีโปรตีน

คุณเคยลองดื่มนมโปรตีนหรือโปรตีนเชคไหม? เห็นได้ชัดว่านมโปรตีนนี้สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ อันที่จริงนมโปรตีนนี้มักถูกบริโภคโดยนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันนมประเภทนี้สามารถช่วยได้ คุณสามารถดื่มนมโปรตีนได้โดยตรงเหมือนนมทั่วไปหรือผสมกับผลไม้เมล็ดพืชหรือโยเกิร์ตต่างๆ

เพื่อความปลอดภัยจะดีกว่าถ้าคุณปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนดื่มนมโปรตีน แพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณสามารถช่วยกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณรวมทั้งปริมาณที่คุณต้องเพิ่มขึ้น

5. รวมอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ

หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้รับการตอบสนองอย่างเหมาะสมพยายามรวมแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงในทุกมื้อ นั่นคือไม่ใช่ในมื้อเช้ามื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตามในทุกมื้อควรจัดหาแหล่งอาหารของโปรตีนรวมทั้งของว่างในเวลาว่างด้วย นอกจากจะเป็นวิธีตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันแล้วเคล็ดลับนี้ยังช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นอีกด้วย

ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นเพราะแหล่งโปรตีนลดฮอร์โมนเกรลินซึ่งทำให้เกิดความหิว

6. ทำชีสเป็นของว่าง

อาหารว่างหรือของว่างระหว่างมื้อหลักเป็นวิธีง่ายๆในการตอบสนองความต้องการโปรตีน หมายเหตุคุณต้องฉลาดในการเลือกประเภทของขนมขบเคี้ยวที่เหมาะสม

แทนที่จะกินมันฝรั่งทอดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาหารขยะและอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายน้อยอื่น ๆ คุณสามารถทำได้อาหารว่าง ขนมปังสอดไส้ชีส หรือคุณสามารถเพิ่มชีสหนึ่งชิ้นลงในสลัดผลไม้หรือผักในชาม

นอกจากอุดมไปด้วยโปรตีนแล้วชีสยังไม่เสี่ยงเกินไปที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง ส่วนประกอบอาหารชนิดนี้ยังถือว่าดีในการช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ

7. แทนที่ซีเรียลด้วยไข่

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าพร้อมซีเรียลก็ไม่มีโอกาสที่จะแทนที่ซีเรียลด้วยไข่หรือสองฟอง เนื่องจากปริมาณโปรตีนในไข่สูงกว่าธัญพืช

ยิ่งไปกว่านั้นการกินไข่ในตอนเช้าเชื่อว่าจะทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานขึ้นในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า สิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้คุณรับประทานอาหารหรืออาหารว่าง ส่วนเกินในอนาคต

8. เลือกกรีกโยเกิร์ต

กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในโยเกิร์ตหลายประเภทที่มาพร้อมกับคุณประโยชน์มากมายรวมถึงโปรตีนที่อุดมไปด้วย ในโยเกิร์ตกรีก 1 มื้อหรือประมาณ 240 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 17-20 กรัม

เมื่อเทียบกับโยเกิร์ตประเภทปกติโยเกิร์ตกรีกมีโปรตีนเป็นสองเท่า บนพื้นฐานนี้โยเกิร์ตกรีกอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการหาแหล่งอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน