Superfood คืออะไรและอาหารชนิดใดที่ถือว่าเป็นอาหารชั้นเลิศ? & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณคงเคยอ่านข่าวเห็นเทรนด์การรับประทานอาหารใหม่ ๆ หรือโฆษณาที่กล่าวถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารบางประเภทซึ่งจัดอยู่ในหมวดหมู่เฉพาะ: อาหารเสริม - ตั้งแต่การชะลอวัยไปจนถึงการลดน้ำหนัก ข้อมูลมากมายอาจทำให้สับสนได้

ดังนั้น Superfood จึงมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริงหรือ?

Superfood คืออะไร?

Superfoods เป็นกลุ่มอาหารซึ่งรวมถึงแหล่งอาหารที่มาจากพืชเป็นหลัก แต่ยังรวมถึงปลาและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งถือว่ามีสารอาหารหนาแน่นมากจนดีต่อสุขภาพของร่างกาย บลูเบอร์รี่ปลาแซลมอนและอาซาอิเบอร์รี่เป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารชั้นเลิศ

อย่างไรก็ตามไม่มีการกำหนดเกณฑ์หรือรายการอาหารที่ได้รับการอนุมัติเพื่อระบุว่าอะไรคืออาหารชั้นเลิศและไม่ใช่ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา

"Superfoods ไม่มีกลุ่มอาหารเป็นของตัวเอง" Despina Hyde นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักของ Langone Medical Center ที่มหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว "ในฐานะนักโภชนาการฉันคิดว่า" อาหารเสริม "เป็นคำทางการตลาดสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า"

แต่นั่นไม่ได้หยุดยั้งผู้ผลิตอาหารจำนวนมากจากการให้ทุนแก่นักวิชาการเพื่อทำการวิจัยเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์ของตน

การกิน 'Superfoods' จะไม่ทำร้ายคุณอย่างแน่นอน พวกเขาส่วนใหญ่มีสุขภาพที่ดีมาก” นักโภชนาการ Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD จาก American Heart Association กล่าว "ในฐานะนักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียนฉันอยากเห็นผู้คนกินอาหารสุดพิเศษเช่นเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชปลาปลาที่มีไขมันและผักและผลไม้ทั้งหมด"

“ Superfoods” เป็นซุปเปอร์ฟู้ดจริงหรือ?

เทรนด์อาหารสุดพิเศษใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่าการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการรับประทานอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและมะเร็ง อุตสาหกรรมอาหารต้องการที่จะโน้มน้าวเราว่าการรับประทานอาหารบางอย่างสามารถชะลอการเกิดริ้วรอยกำจัดภาวะซึมเศร้าเพิ่มความสามารถทางร่างกายหรือแม้แต่สติปัญญา

ด้วยเหตุนี้สิ่งที่เกิดขึ้นในโลกแห่งความเป็นจริงก็คือผู้คนจำนวนมากให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารเสริมหนึ่งหรือสองประเภทเพื่อปกปิดอาหารที่ไม่ดีตามความคาดหวังที่ไม่เป็นจริงของอาหารเหล่านี้ - โดยคิดว่าพวกเขาจะได้รับการปกป้องจากโรคเรื้อรังและ ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

การ จำกัด การเลือกอาหารของคุณให้เหลือเพียงหนึ่งหรือสองประเภทและการบริโภคมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารที่ต้องการ นอกจากนี้งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารเสริมที่ทดสอบสารประกอบทางเคมีและสกัดความเข้มข้นของพวกมันไม่พบในสภาพธรรมชาติของอาหารเหล่านี้

ยกตัวอย่างเช่นกระเทียมเป็นอาหารชั้นเลิศมีสารอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต แต่ในความเป็นจริงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นคุณจะต้องกินกระเทียมมากถึง 28 กลีบในหนึ่งวันเพื่อให้ตรงกับปริมาณที่ใช้ในการศึกษา

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมเหล่านี้ค่อนข้างน้อยและสรุปไม่ได้ รายงานจาก NHS การศึกษาเล็ก ๆ จากปี 2008 พบว่าการดื่มน้ำโกจิเบอร์รี่ 12 0 มิลลิลิตรทุกวันเป็นเวลา 14 วันช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์การทำงานของสมองและการย่อยอาหาร อย่างไรก็ตามการศึกษานี้มีผู้เข้าร่วมเพียง 34 คนและพยายามที่จะวัดผลของน้ำโกจิเบอร์รี่ในสภาวะที่พบบ่อยมากขึ้น ผลการศึกษานี้ยังสรุปไม่ได้

การศึกษาในปี 2555 ของผู้หญิง 93,000 คนพบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานบลูเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่สามมื้อขึ้นไปเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายลดลง 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานผลไม้เดือนละครั้งหรือน้อยกว่านั้น อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ไม่สามารถพิสูจน์ได้ว่าบลูเบอร์รี่เป็นปัจจัยหลักที่ทำให้ความเสี่ยงลดลง

อยากมีสุขภาพดี? ยังคงสามารถทำได้โดยไม่ต้องมีอาหารเสริม

การติดฉลากอาหารบางชนิดเป็น 'อาหารเสริม' ยังสามารถให้ความรู้สึกว่าอาหารอื่น ๆ ในอาหารของเราไม่ดีต่อสุขภาพในความเป็นจริงอาหารเหล่านี้ยังให้สารอาหารที่มีคุณค่าเช่นเดียวกับที่พบในอาหารเสริม ตัวอย่างเช่นแครอทแอปเปิ้ลและหัวหอมเต็มไปด้วยเบต้าแคโรทีนไฟเบอร์และเควอซิตินหลายชนิดที่แสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพร่างกาย อาหารที่มีแป้งเป็นส่วนประกอบเช่นธัญพืชขนมปังข้าวและพาสต้าก็มีเส้นใยอาหารสูงเช่นกัน

"ในฐานะนักโภชนาการฉันคิดว่า" อาหารเสริม "เป็นเพียงคำทางการตลาดสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ" Despina Hyde นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนในโปรแกรมควบคุมน้ำหนักที่ Langone Medical Center ของมหาวิทยาลัยนิวยอร์กกล่าว การกินอาหารเสริมสารอาหาร - อาหารเสริม - เป็นความคิดที่ดีอย่างแน่นอนไฮด์กล่าว แต่กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมเขากล่าวเสริม

ความคิดนี้ยังได้รับการเสริมแรงโดย Kris-Etherton เห็นได้ชัดว่าอาหาร "ขั้นสุด" เหล่านี้เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจและร่างกายโดยทั่วไปเมื่อรวมอยู่ในอาหารที่สมดุลซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจระหว่างการเสิร์ฟโปรตีนไม่ติดมันเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและนมและผลิตภัณฑ์จากนม . ไขมันต่ำ. แผนการรับประทานอาหารนี้ควรรวมถึงถั่วเมล็ดพืชปลาและน้ำมันพืชด้วย

12 สุดยอดอาหารที่คุณควรลอง

วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการใส่อาหารเสริมจำนวนมากไว้ในอาหารประจำวันของคุณ เป็นเรื่องง่ายที่จะเพิ่มทางเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและอร่อยบนลิ้นซึ่งไม่เพียง แต่จะสร้างเมนูที่ยั่วเย้าความอยากอาหารของคุณ แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

สารอาหารในอาหารทำงานอย่างต่อเนื่อง - ร่วมกันบำรุงร่างกายของคุณ อาหารชั้นเลิศหลายชนิดมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ที่ส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปเนื่องจากมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณให้ลองผสมผสานอาหารเสริมเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณ:

บร็อคโคลี

บร็อคโคลีอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและวิตามินซีซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อและไวรัสและถือเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นภูมิคุ้มกันที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด วิตามินซีเพิ่มการผลิตอินเตอร์เฟียรอนซึ่งเป็นแอนติบอดีที่ป้องกันไวรัสและการติดเชื้อไม่ให้เดินทางเข้าใกล้นิวเคลียสของเซลล์มากเกินไป

Quinoa

Quinoa เป็นทางเลือกข้าวที่สมบูรณ์แบบสำหรับมื้อเช้าของคุณเพียงแค่แช่ในนมที่คุณเลือกเพื่อเพิ่มคุณค่าโปรตีน Quinoa มาจากเมล็ดของพืชที่เกี่ยวข้องกับผักขมและเป็นอาหารชั้นยอดที่แท้จริง Quinoa เป็นอาหารโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมตัวเอง Quinoa ยังมีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตน้อยและไขมันที่ดีต่อสุขภาพกรดอะมิโนที่เรียกว่าไลซีนเช่นเดียวกับวิตามินบี 6 ไทอามีนไนอาซินโพแทสเซียมไรโบฟลาวินทองแดงสังกะสีแมกนีเซียมและกรดโฟลิก

ผักคะน้า

คะน้าเป็นลูกพี่ลูกน้องของผักขมซึ่งเป็นผักใบเขียวเข้มที่มีเส้นใยสูงและอุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ วิตามิน A และ C ที่มีอยู่ในผักคะน้านั้นดีต่อผิวของคุณในการชะลอริ้วรอยก่อนวัย คะน้ายังมีลูทีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสีผิวของร่างกายและใบหน้าและทำให้ตาขาวสว่างขึ้น ผักคะน้าปรุงสุกหนึ่งหน่วยบริโภคให้วิตามินซีมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

น้ำมันปลา

ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูน่าเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วน ปลามันเป็นแหล่งโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเช่นเดียวกับแร่ธาตุเช่นไอโอดีนโพแทสเซียมซีลีเนียมและสังกะสี ปลาแซลมอนป่ามีวิตามินดีและซีลีเนียมสูงเพื่อสุขภาพผมผิวหนังเล็บและกระดูก นอกเหนือจากรายการสารอาหารที่กล่าวมาแล้วปลาซาร์ดีนยังเสริมด้วยวิตามินบีอีกด้วยเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีควรบริโภคปลาที่มีน้ำมันที่คุณเลือกอย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง สำหรับทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่ชอบปลาลองใช้เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดเจียหรือวอลนัทที่มีโอเมก้า 3 สูงเช่นกัน

ไข่

ไข่มีอดีตที่มืดมน แต่ปัจจุบันวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการกินไข่จะไม่ทำให้คุณมีคอเลสเตอรอลสูงอย่างที่ตำนานโบราณกล่าวไว้ ในความเป็นจริงไข่มีการ์ดรายงานที่ยอดเยี่ยมสำหรับปริมาณโปรตีนคุณภาพสูงรวมถึงแร่ธาตุและวิตามินที่จำเป็นเช่นวิตามิน K, B12 และกรดโฟลิก ไข่ 1 ฟองมีวิตามินเคหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดควรรับประทานไข่ 2-3 ฟองต่อสัปดาห์

สาหร่ายทะเล

ถ้าคุณกินผักคะน้าโดยที่รู้ว่าผักใบเขียวเข้มดีต่อคุณคุณจะต้องชอบคุณค่าทางโภชนาการของสาหร่ายทะเล พืชทะเลชนิดต่างๆเหล่านี้เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระไอโอดีนและแคลเซียมที่ดีในบรรดาสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ผลิตภัณฑ์จากสาหร่ายทะเลยอดนิยม ได้แก่ โนริตื่นและสาหร่ายทะเล หากคุณชอบสาหร่ายที่พันรอบซูชิของคุณตอนนี้ให้ลองรวมไว้ในสลัดหรือซุปของคุณ

กระเทียม

กระเทียมช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยการส่งเสริมการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งเป็นสารต่อสู้กับเชื้อโรคตามธรรมชาติที่ร่างกายผลิตขึ้น กระเทียมแสดงให้เห็นว่าสามารถชะลอการเติบโตของแบคทีเรียยีสต์และราที่เป็นอันตรายได้ กระเทียมสดเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเสมอและเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับยาปฏิชีวนะ กระเทียมทั้งสดและแห้งแสดงให้เห็นถึงการลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายและความดันโลหิตสูง

หัวหอม

หัวหอมมีเควอซิตินความเข้มข้นสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องและเสริมสร้างเซลล์ที่ถูกทำลาย หัวหอมมีประโยชน์ในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีลดความดันโลหิตสูงช่วยให้เลือดผอมและขับเลือดอุดตัน

เมล็ดเจีย

ประโยชน์ที่สำคัญของเมล็ดเจียคือมีโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอน Chia ได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารชั้นเลิศที่เหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเนื่องจากความสามารถในการให้ความชุ่มชื้น - เมล็ดเหล่านี้ดูดซับน้ำได้มากถึง 27 เท่าต่อน้ำหนักตัว แต่ต่างจากเครื่องดื่มไอโซโทนิกคุณจะไม่รู้สึก“ หมดหวัง” เร็วเกินไปเพราะร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยสลายเมล็ดพืชและดูดซึมน้ำ

นักกีฬายังให้ความสำคัญกับความเป็นเลิศของเมล็ดเจียเนื่องจากมีโปรตีนสูงและมีกรดอะมิโนที่ดีเยี่ยม (ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด) ซึ่งทำให้เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่ดีที่สุดสำหรับทางเลือกของโปรตีนจากสัตว์

ขมิ้น

ขมิ้นเป็นหนึ่งในอาหารที่มีการศึกษามากที่สุดเหตุผล? เคอร์คูมิน - สารออกฤทธิ์ในขมิ้น - มีส่วนเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย มีการกล่าวกันว่าการอักเสบเป็นสาเหตุหรือก่อให้เกิดโรคสำคัญเกือบทุกชนิดตามที่ดร. Bharat Aggarwal ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ศูนย์มะเร็ง MD Anderson ของมหาวิทยาลัยเท็กซัสอ้างจาก Superfoodly บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมการวิจัยชี้ให้เห็นว่าขมิ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อโรคหัวใจมะเร็งโรคข้อเข่าเสื่อมการติดเชื้อและภาวะเสื่อมของระบบประสาทเช่นอัลไซเมอร์พาร์กินสันและหลายเส้นโลหิตตีบ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่มักจะอยู่ในอันดับต้น ๆ ของอาหารสุดยอดเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และสารพฤกษเคมี แต่สารอาหารชนิดเดียวกันที่พบในบลูเบอร์รี่ยังพบได้ในผลไม้หลายประเภทรวมทั้งสตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Circulation พบว่าการได้รับสารพฤกษเคมีที่เรียกว่าฟลาโวนอยด์ในปริมาณสูงซึ่งพบในบลูเบอร์รี่รวมถึงผลไม้ประเภทอื่น ๆ สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจในหญิงสาวได้

กีวี่

ผลไม้กีวียังติดอันดับอาหารยอดนิยมมากมาย คุณประโยชน์เหมือนกันส่วนใหญ่เนื่องจากผลเบอร์รี่แตงโมส้มแอปเปิ้ลและลูกแพร์ล้วนมีวิตามินซีสูงและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้กีวีถูกระบุว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดอาจเป็นเพราะมีสารอาหารหลากหลายมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ในปี 2554 ในวารสารโภชนาการทางคลินิกของเอเชียแปซิฟิกชี้ให้เห็นว่าการบริโภคกีวี (ซึ่งมีเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยส่งเสริมและรักษาการนอนหลับ) อาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับ