แบบฝึกหัด Kegel สำหรับชายและหญิง: ประโยชน์และวิธีการทำ

เมื่อเร็ว ๆ นี้การออกกำลังกายของ Kegel ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทั้งในหมู่ผู้ชายและผู้หญิง เริ่มแรกการออกกำลังกายนี้เป็นที่รู้จักกันดีในชื่อยิมนาสติกสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดบุตร อย่างไรก็ตามแบบฝึกหัด Kegel ให้ประโยชน์มากมายที่ไม่เพียง แต่ดีต่อสตรีที่คลอดบุตรเท่านั้น

ดังนั้นตอนนี้แนะนำให้ออกกำลังกาย Kegel สำหรับทุกคนที่ต้องการฝึกหรือปรับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่าเพิ่งกังวลไปแม้ว่าจะเรียกว่ายิมนาสติก แต่จริงๆแล้วการฝึกกล้ามเนื้อนี้ไม่จำเป็นต้องมีความแข็งแรงทางกายภาพหรือความอดทน แบบฝึกหัด Kegel ทำได้ง่ายสำหรับทุกคนทุกที่ เพียงดูสิทธิประโยชน์ต่างๆและวิธีการออกกำลังกาย Kegel ต่อไปนี้สำหรับผู้ชายและผู้หญิง

Kegel แบบฝึกหัดคืออะไร?

แม้ว่าจะเรียกว่ายิมนาสติก แต่การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างเท่านั้น ดังนั้นร่างกายของคุณและส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหว

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ในบริเวณอุ้งเชิงกราน (ขาหนีบ) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้ควบคุมอัตราการหลั่งของปัสสาวะ (ปัสสาวะ)

เริ่มแรกแบบฝึกหัดนี้ได้รับการพัฒนาโดยสูตินรีแพทย์จากสหรัฐอเมริกา ได้แก่ ดร. Arnold Kegel ในปี 1940 เป้าหมายหลักในตอนนั้นคือการรักษาภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ในสตรีที่เพิ่งคลอดบุตร

เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเอาชนะปัญหาต่างๆรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานและอวัยวะที่ใกล้ชิดได้หากทำเป็นประจำ ดังนั้นในปัจจุบันสูติแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะทั่วโลกจึงมักแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ Kegel เป็นการรักษาที่บ้านสำหรับสภาวะสุขภาพต่างๆที่เกี่ยวข้องกับอวัยวะสืบพันธุ์หรืออวัยวะที่ใกล้ชิดของบุคคล

อย่าพลาดการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ชายด้วย อย่างไรก็ตามวิธีการออกกำลังกาย Kegel ของผู้ชายและแบบฝึกหัด Kegel ของผู้หญิงนั้นแตกต่างกันอย่างแน่นอน สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างด้วย Kegel โปรดอ่านข้อมูลต่อไปนี้

การออกกำลังกาย Kegel มีประโยชน์อย่างไร?

ทุกคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงและประโยชน์ การออกกำลังกาย Kegel เป็นการออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ในบริเวณอวัยวะเพศของชายและหญิง ดังนั้นบรรดาผู้ที่ทำแบบฝึกหัด Kegel เป็นประจำจะได้รับการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง

• ปิดช่องคลอด หลังคลอดปกติ
• เร่งการฟื้นตัวของช่องคลอดหลังการผ่าตัด (กรรไกรตัดช่องคลอดระหว่างการคลอดบุตร) เหตุผลก็คือการออกกำลังกาย Kegel สามารถเพิ่มการไหลเวียนโลหิตไปยังบริเวณช่องคลอดได้อย่างราบรื่น เลือดที่มีออกซิเจนและสารอาหารต่าง ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างเซลล์ต่างๆและเนื้อเยื่อในช่องคลอดที่ได้รับความเสียหายจากการผ่าตัดตอน
• ช่วยเอาชนะโรคริดสีดวงทวาร (โรคริดสีดวงทวาร)โดยเฉพาะหลังคลอด เนื่องจาก Kegel สามารถทำให้เลือดไหลเวียนไปที่ทวารหนักและช่องคลอดได้ดีขึ้น
• กระชับช่องคลอด ซึ่งคลายตัวอย่างเช่นเมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ประโยชน์นี้สามารถช่วยให้มีสมรรถภาพทางเพศที่น่าพึงพอใจมากขึ้น
• ช่วยอาการห้อยยานของอวัยวะในอุ้งเชิงกราน อาการห้อยยานของอวัยวะอุ้งเชิงกรานคือเมื่อกล้ามเนื้อและเอ็นที่รองรับอวัยวะในบริเวณอุ้งเชิงกรานอ่อนตัวลง สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์ในการศึกษาโดยผู้เชี่ยวชาญจากนอร์เวย์ในปี 2555 งานวิจัยนี้ตีพิมพ์ใน Journal of Urology

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

• ช่วยบรรเทาอาการปัสสาวะเล็ด. ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่เป็นภาวะที่ยากต่อการกลั้นปัสสาวะหรือรู้สึกอยากปัสสาวะอยู่เสมอทั้งในผู้ชายและผู้หญิง ความสำเร็จของ Kegel ในการเอาชนะปัญหานี้ได้รับการกล่าวถึงในการศึกษาในปี 2009 ซึ่งได้รับการทบทวนอย่างละเอียดโดย Cochrane ซึ่งเป็นองค์กรระหว่างประเทศที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลทางการแพทย์
• การไหลเวียนของเลือดเพื่อให้อวัยวะเพศสามารถ การแข็งตัวแข็งแรงขึ้น ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ทีมผู้เชี่ยวชาญจากอิสราเอลพบว่าการออกกำลังกายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างเหล่านี้สามารถช่วยให้ผู้ชายที่หย่อนสมรรถภาพทางเพศ (ความอ่อนแอ) สามารถรักษาการแข็งตัวได้ ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยควบคุมการทำงานและการตอบสนองทางเพศของคุณได้ดีขึ้น
• ป้องกันและช่วยเอาชนะการหลั่งเร็ว. ผลของการออกกำลังกาย Kegel ในการรับมือกับการหลั่งเร็วได้รับการพิสูจน์แล้วใน International Journal of Andrology จากการศึกษานี้การทำแบบฝึกหัด Kegel เป็นเวลาประมาณสิบสองสัปดาห์สามารถช่วยผู้ชายมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ที่มีปัญหาการหลั่งเร็วเพื่อชะลอการถึงจุดสุดยอดเพื่อให้เซ็กส์รู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
• ป้องกันการปัสสาวะไม่สมบูรณ์ หรือ post-micturition การเลี้ยงลูก (ปัสสาวะยังคงหยดหลังจากถ่ายปัสสาวะ) โดยเฉพาะในผู้ชาย งานวิจัยในวารสาร BJU International กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้ผู้ชายควบคุมปัสสาวะได้อย่างแท้จริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
• บำรุงสุขภาพต่อมลูกหมากของผู้ชาย. แบบฝึกหัดนี้ดีสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อรอบ ๆ ต่อมลูกหมากเพื่อให้สามารถรองรับอวัยวะสืบพันธุ์ต่างๆของผู้ชายได้อย่างมั่นคง

วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้หญิง

เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย Kegel ของผู้ชายการออกกำลังกาย Kegel ของผู้หญิงสามารถทำได้ในขณะนอนราบนั่งยืนหรือเดิน หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณลองออกกำลังกายเชิงกรานส่วนล่างนี้ควรทำแบบนอนราบโดยงอเข่า ท่านี้จะลดแรงโน้มถ่วงให้น้อยที่สุดเพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้น

ในการหาตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอดราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะขณะถ่ายปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่หดตัวคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

หากคุณทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วให้ดูวิธีการออกกำลังกาย Kegel หญิงต่อไปนี้

1. กระชับกระดูกเชิงกรานส่วนล่างประมาณ 3 วินาที
2. ในขณะที่กระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่ากลั้นหายใจหรือเกร็งหน้าท้องต้นขาและก้น
3. ผ่อนคลายอุ้งเชิงกรานอีกครั้งเป็นเวลา 3 วินาที
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ได้ถึง 10 ครั้ง
5. เพื่อผลลัพธ์สูงสุดให้ทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อวัน

เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย Kegel แล้วให้พยายามจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานให้นานขึ้น เริ่มต้นด้วยการกดค้างไว้ 5 วินาทีจนกระทั่งคุณสามารถกดค้างไว้ 10 วินาที หยุดชั่วคราว 5-10 วินาทีที่เหมาะสม อย่าลืมหายใจตามปกติในระหว่างการออกกำลังกาย Kegel ของผู้หญิง

คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ทุกที่ทุกเวลาเช่นเวลานั่งทำงานที่โต๊ะทำงานหรือดูโทรทัศน์ อย่าจับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อคุณปัสสาวะเพราะอาจเป็นอันตรายต่อกระเพาะปัสสาวะได้

วิธีการออกกำลังกาย Kegel สำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel ของผู้ชายไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมหรืออุปกรณ์พิเศษ คุณสามารถทำได้ทุกที่ อย่างไรก็ตามเป็นครั้งแรกที่คุณสามารถทำแบบฝึกหัด Kegel ขณะนอนราบ เพื่อให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายมากขึ้นและกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างมีความไวมากขึ้น

สิ่งที่คุณต้องทำคือกำหนดว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณอยู่ที่ไหน ในการทำเช่นนี้ให้พยายามเกร็งกล้ามเนื้อราวกับว่าคุณกำลังกลั้นปัสสาวะขณะปัสสาวะ กล้ามเนื้อที่หดตัวคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ

หลังจากทราบตำแหน่งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วให้ทำตามวิธีการออกกำลังกาย Kegel ชายต่อไปนี้

1. กระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างเป็นเวลาสามวินาที
2. ในขณะที่คุณปรับระดับกระดูกเชิงกรานส่วนล่างให้หายใจตามปกติและอย่าถือหน้าท้องต้นขาหรือบั้นท้าย
3. ผ่อนคลายกระดูกเชิงกรานส่วนล่างและหยุดชั่วคราวประมาณสามวินาที
4. ทำซ้ำการออกกำลังกายกล้ามเนื้อนี้ประมาณ 10 ครั้ง
5. พยายามออกกำลังกาย Kegel สามครั้งต่อวัน

หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานเหล่านี้ให้พยายามยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไว้ให้นานขึ้นซึ่งก็คือ 5 ถึง 10 วินาที ให้หยุดชั่วคราวอย่างสมดุลเช่นกันประมาณ 5 ถึง 10 วินาที

คุณยังสามารถออกกำลังกายแบบ Kegel ของผู้ชายขณะยืนเดินเท้าหรือนั่งอยู่หลังโต๊ะทำงาน อย่าเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเมื่อคุณปัสสาวะ ซึ่งเสี่ยงต่อการก่อให้เกิดปัญหากับกระเพาะปัสสาวะ

สิ่งที่ไม่ควรทำเมื่อทำแบบฝึกหัด Kegel

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะง่ายพอสำหรับทุกคน แต่ก็มีบางสิ่งที่ต้องระวัง โปรดระลึกถึงบางสิ่งเหล่านี้ไว้ในใจ

• อย่ากลั้นหายใจขณะทำแบบฝึกหัด Kegel หายใจทางจมูกตามปกติ เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถหายใจเข้าลึก ๆ ในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไว้ จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งหายใจออกช้าๆ
• สำหรับผู้ชายอย่าเกร็งกล้ามเนื้อลงด้านล่างเช่นพยายามปัสสาวะ การออกกำลังกายนี้ทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อขึ้นด้านบนราวกับว่าคุณกำลังกลั้นฉี่
• ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องต้นขาหรือก้น คุณอาจทำงานแบบรีเฟลกซ์เพื่อกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณเหล่านี้ เพื่อป้องกันความผิดพลาดนี้คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ด้วยมือข้างหนึ่งที่ท้องและอีกข้างที่บั้นท้าย ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวหรือหดตัวเมื่อกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ได้อยู่ในกระดูกเชิงกรานส่วนล่างกระชับขึ้นด้วย อย่างไรก็ตามด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคุณจะคุ้นเคยกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อนอกเหนือจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
• ควรผ่อนคลายกล้ามเนื้อในกระดูกเชิงกรานส่วนล่างอีกครั้งทุกครั้งที่คุณเหนื่อยล้าจากการเกร็ง
• อย่าออกกำลังกายนี้หากคุณกำลังปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ สิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อกระเพาะปัสสาวะของคุณจริงๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้หลังจากที่คุณปัสสาวะหรือปัสสาวะ เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายนี้คือเวลาที่กระเพาะปัสสาวะของคุณว่างเปล่า

คุณต้องทำแบบฝึกหัด Kegel บ่อยแค่ไหนจึงจะรู้สึกได้ถึงผลลัพธ์?

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์และการเปลี่ยนแปลงสูงสุดเว็บไซต์สุขภาพ WebMD ระบุว่าควรทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำ เช่นเดียวกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในร่างกายของคุณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างของคุณจะยืดหยุ่นและแข็งแรงมากขึ้นหากคุณขยันออกกำลังกาย

สำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่เคยทำแบบฝึกหัด Kegel เลยคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกวันละครั้ง หาเวลาที่เหมาะสมที่สุดซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณจะได้พักผ่อนและไม่รู้สึกเร่งรีบ ตัวอย่างเช่นหลังจากที่คุณอาบน้ำในตอนบ่ายหรือตอนเย็น

หากคุณเคยชินให้ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายและความถี่ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้คุณออกกำลังกาย Kegel มากกว่าสามครั้งต่อวัน การออกกำลังกายแบบนี้บ่อยเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณเหนื่อยล้าจนคุณได้รับการรบกวนเมื่อคุณปัสสาวะหรือถ่ายอุจจาระ

จากการศึกษาต่างๆโดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะรู้สึกถึงผลกระทบและการเปลี่ยนแปลงหลังจากที่คุณออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ อย่างไรก็ตามผลกระทบนั้นเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับปัญหาสุขภาพที่คุณกำลังเผชิญอยู่

ดังนั้นเพื่อให้คุณสามารถทำกิจวัตรประจำวันได้คุณสามารถออกกำลังกาย Kegel ในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นขณะดูโทรทัศน์ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ร่วมกับคู่ของคุณได้ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มความใกล้ชิดและเพิ่มความสุขทางเพศได้ในเวลาเดียวกันด้วยการออกกำลังกายนี้

จำเป็นต้องใช้เครื่องมือหรือไม่?

ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์อำนวยความสะดวกมากมายสำหรับการฝึกอบรมของคุณ ตัวอย่างที่พบบ่อยคือลูกบอล Kegel (Kegel ลูกบอล) สำหรับยิมนาสติก Kegel ของผู้หญิง

โดยทั่วไปเครื่องมือนี้ถูกสร้างขึ้นโดยการยืมมาจากแนวคิดการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งซึ่งก็คือการลงน้ำหนักบนกล้ามเนื้อสามารถช่วยสร้างและฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นี่คือเหตุผลที่หลายคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก

แนวคิดของ Kegel ball เป็นแบบนั้นไม่มากก็น้อย ในขณะนั่งหรือยืนผู้หญิงจะต้องสอดลูกบอลพิเศษเข้าไปในช่องคลอด

จากนั้นเมื่อใส่ลูกบอลเข้าไปจนสุดแล้วให้จับให้มากที่สุดเพื่อไม่ให้เคลื่อนเข้าหรือหลุดออกจากช่องคลอด ทำได้โดยหุบขาเล็กน้อยเพื่อไม่ให้นั่งคร่อมเกินไป

เชื่อกันว่าน้ำหนักของลูก Kegel ที่คุณใช้สามารถช่วยให้ผู้หญิงปรับและกระชับกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้

อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าไม่มีงานวิจัยที่พิสูจน์ได้ว่าการออกกำลังกายแบบ Kegel ball มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากนี้คุณยังมีความเสี่ยงสูงในการติดเชื้อแบคทีเรียหรือเชื้อราที่ช่องคลอดหากเครื่องมือที่ใช้ไม่ถูกสุขลักษณะและปราศจากเชื้อ

ไม่ต้องพูดถึงความเสี่ยงของการบาดเจ็บหากเครื่องมือที่ใช้ติดอยู่ในช่องคลอดหรือทำให้ช่องคลอดบาดเจ็บ ในท้ายที่สุดความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นมีมากกว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยเครื่องมือ

ดังนั้นคุณควรปรึกษาเพิ่มเติมกับพยาบาลผดุงครรภ์หรือสูติแพทย์ว่าวิธีออกกำลังกาย Kegel ที่เหมาะสมและปลอดภัยที่สุดอย่างไร