วิธีทำเบอร์เกอร์ที่อร่อย แต่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสารอาหาร

ใครบอกว่าคุณไม่สามารถทำเบอร์เกอร์ที่ดีเหมือนเอาท์เล็ตได้ อาหารจานด่วน ข้างนอกนั้น? คุณก็ทำได้เช่นกัน! เบอร์เกอร์ไม่เพียง แต่เป็นอาหารจานด่วนที่คุณสามารถซื้อได้เมื่อคุณเร่งรีบ แต่คุณยังสามารถทำเองได้ด้วยวิธีง่ายๆ ในความเป็นจริงตามที่ Penny Kris-Etherton, Ph.D. , RD นักโภชนาการและนักวิจัยจาก Penn State University กล่าวว่าเบอร์เกอร์สามารถเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ แล้วคุณจะทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยได้อย่างไร? อ่านบทวิจารณ์ต่อไปนี้!

ไกด์ทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพและรสชาติดีขึ้น

ไม่ว่าเบอร์เกอร์ของคุณจะดีต่อสุขภาพหรือไม่ขึ้นอยู่กับการเลือกส่วนผสมและวิธีการปรุง หากคุณสามารถเลือกวัตถุดิบและปรุงอาหารได้อย่างเหมาะสมรับรองว่ารสชาติและคุณค่าทางโภชนาการจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน

1. เลือกเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน

ที่มา: Food Republic

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการทำเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพคือการเลือกเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อวัวหรือสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน ยังดีกว่าถ้าคุณใช้เนื้อปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 สูงเช่นปลาทูน่าและปลาแซลมอน

แม้ว่าคุณจะไม่ทานเนื้อสัตว์คุณก็ยังสามารถเพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์ผักในเวอร์ชันของคุณหรือแทนที่ด้วยเห็ดหรือเทมเป้

2. เลือกวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุด

ที่มา: The Padilla Group

กระบวนการย่างหรือย่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้เนื้อเบอร์เกอร์นุ่มและย่างมากขึ้น ฉ่ำ. ตามที่ Richard Chamberlain เชฟและนักเขียน ตำราเนื้อเพื่อสุขภาพเนื้อวัวจะสุกดีกว่าด้วยไฟปานกลางจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไม่ให้เนื้อถูกไฟไหม้เกินไปเพื่อไม่ให้สะสมสารก่อมะเร็งที่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง

คำแนะนำในการปรุงเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยยิ่งขึ้นมีดังนี้:

• ปรุงรสเบอร์เกอร์ด้วยเกลือพริกไทยหรือเครื่องปรุงรสอื่น ๆ ก่อนย่าง
• เปิดเตาย่างหรือกระทะก่อนปรุงเนื้อสัตว์
• ปล่อยให้เนื้อสุกดีและสุกด้านหนึ่งก่อนพลิกกลับด้านถัดไป เพียงแค่พลิกเนื้อครั้งเดียว
• เพื่อให้เนื้อเบอร์เกอร์ยังคงนุ่มและ ฉ่ำหลีกเลี่ยงการกดเนื้อขณะปรุงอาหาร

3. เลือกเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพ

ที่มา: Food-Blogger

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของเบอร์เกอร์ที่คุณทำให้เติมเบอร์เกอร์ด้วยผักจำนวนมาก เลือกผักที่มีแคลอรีต่ำเช่นหัวหอมมะเขือเทศพริกผักกาดแตงกวาหรือเห็ดสำหรับเบอร์เกอร์ที่มีแคลอรีต่ำ

ในการทำเบอร์เกอร์ที่ดีต่อสุขภาพให้ใส่ใจด้วย ท็อปปิ้ง ที่คุณเลือก เช่นซอสมะเขือเทศหรือมายองเนสไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มชีสที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเพื่อให้เบอร์เกอร์ของคุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นพาร์มีซานชีสแทนเชดดาร์ชีส

เหตุผลก็คือตามที่ Susan Mitchell, RD, PhD, นักเขียน ไขมันไม่ใช่ชะตากรรมของคุณเชดดาร์ชีสให้แคลอรี่สูงกว่าซึ่งคือ 113 แคลอรี่

ตัวอย่างสูตรเบอร์เกอร์เพื่อสุขภาพ

เสิร์ฟ: 6 เสิร์ฟ

เนื้อหาทางโภชนาการ: 232 แคลอรี่ไขมัน 9 กรัมโปรตีน 18 กรัมคาร์โบไฮเดรต 19 กรัม

เครื่องมือและวัสดุ:

• ขนมปังธัญพืช 6 ชนิด
• เนื้อไม่ติดมัน½กก
• แป้งขนมปัง 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำ 2 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ขาว 1 ฟอง
• แครอทขูดละเอียด 4 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
• พริกหยวกแดงสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
• พาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
• ¼ช้อนชาเกลือ
• ⅛ช้อนชาพริกไทย
• ผักกาดหอมและมะเขือเทศหรือแตงกวาฝานตามชอบ

ทำอย่างไร:

1. รวมไข่ขาวน้ำเกล็ดขนมปังแครอทหอมแดงพริกขี้หนูเกลือและพริกไทยลงในชามใบใหญ่
2. ใส่พาร์มีซานชีสและเนื้อวัวแล้วผสมให้เข้ากัน
3. ปั้นเป็นหกส่วนไส้โดยมีเส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ซม.
4. อบเบอร์เกอร์ประมาณ 7-13 นาทีทั้งสองด้านที่อุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียสจนสุก
5. เตรียมขนมปังเบอร์เกอร์ที่อบไว้ก่อน จากนั้นใส่ผักกาดหอมชิ้นมะเขือเทศและเนื้อเบอร์เกอร์ ปิดทับด้วยขนมปังเบอร์เกอร์อีกชิ้น
6. เสิร์ฟอุ่น ๆ

x