สารบัญ:
- คุณจะไม่ให้อิดโรยได้อย่างไร?
- ใส่ไว้ใน เตือนความจำ นั่งตัวตรง
- ทำแบบฝึกหัดยืดกระบังลม
- เสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณ
- ยืดคอ
- ยืดมือ
มีหลายสิ่งหลายอย่างที่ทำให้เรามีนิสัยขี้เซาเช่นก้มหน้าจ้องคอมพิวเตอร์ดูทีวีนานเกินไปบนโซฟาหรือเพราะมักจะนั่งผิดท่า
การนอนอืดไม่เพียง แต่ทำให้ท่าทางของคุณดูน่าสนใจ แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพ ดร. Jason Queiros ผู้เชี่ยวชาญด้านไคโรแพรคติกจาก Stamford Sports and Spine ในคอนเนตทิคัตกล่าวว่าคนที่นั่งเป็นเวลานานมักจะไหล่ไปข้างหน้าหรือลงโดยที่ศีรษะเอียงไปข้างหน้า
"ทุกนิ้วที่คุณดันศีรษะไปข้างหน้าคุณจะเพิ่มแรงกด 4.5 กก. ไปที่กระดูกสันหลัง" ลองจินตนาการว่าคุณกำลังมองไปที่จอภาพด้วยระยะห่างเพียง 5 ซม. คุณจะเพิ่มน้ำหนัก 20 กก. ให้กับหลังและกระดูกสันหลังของคุณที่คุณต้องทน” ดร. อธิบาย เจสันบอก บุรุษฟิตเนส.
คุณจะไม่ให้อิดโรยได้อย่างไร?
คุณต้องติดนิสัยการมีกิจวัตรที่ดีต่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับ นักกายภาพบำบัดที่มีชื่อเสียงในสหรัฐอเมริกา Bill Hartman ตามรายงาน สุขภาพของผู้ชาย แนะนำให้คุณทำนิสัยสามอย่างเพื่อที่คุณจะได้ไม่งอตัวและท่าทางของคุณยังคงตั้งตรง
ใส่ไว้ใน เตือนความจำ นั่งตัวตรง
ใช้ เตือนความจำ บนคอมพิวเตอร์หรือ สมาร์ทโฟน คุณเพื่อเตือนให้คุณนั่งตัวตรงโดยให้ไหล่หรือไหล่อยู่ในท่าที่อยู่ข้างหลังคุณ ชุด เตือนความจำ เพื่อให้ทำงานทุก ๆ 15 นาทีเพื่อให้จำได้เสมอ
ทำแบบฝึกหัดยืดกระบังลม
นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยให้ฝ่ามือวางที่หน้าผาก หายใจเข้าทางปากแล้วปล่อยให้อากาศไหลเข้าท้องจนกว่าหน้าอกจะคลายตัว หายใจออกทางปาก. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เสริมความแข็งแรงให้หลังของคุณ
สุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดเสริมหลังให้แข็งแรงเท่าหน้าอก มีแบบฝึกหัดสองแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงความสมดุลของกระดูกสันหลังเนื่องจากนิสัยขี้เกียจ
การหมุนหน้าอก (การหมุนของทรวงอก)
นั่งทั้งสี่ด้าน (วางมือและเข่าบนพื้น) จากนั้นวางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกหงายขึ้นหรือออก กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและหันไหล่ขวาไปทางซ้ายมือ จากนั้นหมุนกลับไปในทิศทางตรงกันข้ามหรือขึ้นและอย่าลืมมองไปที่ข้อศอกของคุณในขณะที่ทำเช่นนี้ ทำแบบนี้ 12 ครั้งแล้วใช้มือซ้ายสลับกัน ทำซ้ำ 2 เซ็ต (1 เซ็ต = 12 ครั้ง)
ยกมือทั้งสองข้างขึ้นในตำแหน่ง Y (เอียง Y เพิ่ม)
การออกกำลังกายนี้จะทำได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณไปที่โรงยิม ใช้สองน้ำหนัก (ดัมเบล) เบา ๆ และนอนคว่ำหน้าบนอุปกรณ์พยุงหน้าอกที่ยกระดับขึ้นเพื่อให้แขนของคุณลดลงตรงไปที่พื้นในขณะที่ปลายเท้าแตะพื้น เอนหน้าอกของคุณกับส่วนรองรับ เหยียดมือลงโดยให้ฝ่ามือถือน้ำหนักและหันหน้าเข้าหากัน จากนั้นยกทั้งสองขึ้นจนทำมุม 30 องศาจากร่างกายของคุณแล้วสร้างรูปตัว Y ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดมือลงสู่ตำแหน่งเดิม ทำ 10-12 ครั้งสำหรับแต่ละเซ็ต คุณสามารถทำได้ 3 เซ็ตในแต่ละครั้งที่คุณบริหารร่างกายส่วนบนของคุณ
หากคุณรู้สึกว่าแบบฝึกหัดทั้งสองแบบที่ Bill Hartman แนะนำนั้นซับซ้อนหรือคุณไม่มีเวลาไปโรงยิมคุณสามารถทำได้สองวิธีที่ง่ายกว่านี้ตามคำแนะนำของดร. เจสัน.
ยืดคอ
วิธีนี้ง่ายมาก คุณสามารถทำได้บนเก้าอี้ของคุณ เอียงศีรษะไปทางขวาจนหูแตะไหล่ จากนั้นเอื้อมมือซ้ายจับด้านล่างของเก้าอี้จนรู้สึกว่ายืดได้ ค้างไว้ 30 วินาที ทำสลับกับอีกด้านหนึ่ง คุณสามารถยืดเส้นนี้ได้ 3-4 ครั้งต่อวัน
ยืดมือ
วางมือไว้ข้างหลังและจับกัน ดึงมือของคุณไปด้านตรงข้ามและดันศีรษะลง ค้างไว้ 30 วินาทีจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าคอและไหล่ยืด ทำซ้ำ 3-4 ครั้งต่อวัน เมื่ออยู่ที่สำนักงานให้หยุดพัก 20 นาทีหลังทำและทำทุกๆ 4 ชั่วโมง อย่าลืมลุกขึ้นยืนและเดินไปรอบ ๆ ห้องทำงานเพื่อไม่ให้ร่างกายแข็งกระด้าง
