รายการอาหารที่มีแก๊ส (รวมผักคะน้าด้วยหรือไม่)

ผักโขมเป็นอาหารยอดนิยมในหมู่ชาวอินโดนีเซีย คนส่วนใหญ่แปรรูปผักเหล่านี้โดยการผัดหรือต้ม แต่เขากล่าวว่าผักคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีก๊าซและอาจทำให้ท้องอืดได้หากบริโภคมากเกินไป สมมติฐานนี้เป็นจริงหรือไม่? ค้นหาคำตอบในบทความนี้

คะน้าเป็นอาหารที่มีแก๊สจริงหรือไม่?

อาหารที่ทำให้ท้องอืดได้คืออาหารที่มี FODMAPs ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตสายสั้นที่สามารถผลิตแก๊สในกระเพาะอาหาร ไม่ใช่ทุกคนที่มีความอ่อนไหวต่อ FODMAP อย่างไรก็ตามผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) มักจะไวต่อ FODMAPs มากกว่า

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อย FODMAPs คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จะไปที่ส่วนท้ายของลำไส้ใหญ่ซึ่งมีแบคทีเรียในลำไส้อาศัยอยู่ ในลำไส้ใหญ่แบคทีเรียในลำไส้จะใช้ FODMAPs เป็นเชื้อเพลิงซึ่งผลิตก๊าซไฮโดรเจนและทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยทุกชนิด

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างเนื้อหาของ FODMAP ในอาหารบางชนิดและความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นปวดท้องท้องอืดปวดท้องท้องเสียและแม้แต่ท้องผูก (ถ่ายอุจจาระลำบาก)

อย่างไรก็ตามยังไม่ทราบว่าผักคะน้ามี FODMAPs หรือไม่ เหตุผลก็คืองานวิจัยที่มหาวิทยาลัย Monash ไม่ได้กล่าวถึงผักคะน้าว่าเป็นอาหารที่มี FODMAPs นั่นคือเหตุผลที่สันนิษฐานว่าผักคะน้าเป็นอาหารที่มีก๊าซสูงและอาจทำให้ท้องอืดได้ ไม่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์

อาหารที่มีก๊าซ (อย่างแม่นยำยิ่งกว่าที่มี FODMAPs) ได้แก่ น้ำตาลหลายประเภทเช่น:

ฟรุกโตส น้ำตาลธรรมดาที่สามารถพบได้ในผลไม้ผักและน้ำตาลที่เติมเข้าไป
แลคโตส คาร์โบไฮเดรตที่พบได้ในผลิตภัณฑ์นมเช่นนม
Fructans, ซึ่งสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิดรวมถึงธัญพืชกลูเตนเช่นข้าวสาลี
กาแลคตัส ซึ่งสามารถพบได้ในถั่ว
โพลีออล หรือน้ำตาลแอลกอฮอล์เช่นไซลิทอลซอร์บิทอลมอลทิทอลและแมนนิทอลซึ่งสามารถพบได้ในผักและผลไม้

อาหารต่างๆที่มีแก๊ส

1. ผัก

ปริมาณน้ำตาลในผักบางประเภทอาจทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร อาหารบางประเภทที่มีแก๊ส ได้แก่ หัวหอม (หัวหอมทุกประเภท) หน่อไม้ฝรั่งกะหล่ำปลีขึ้นฉ่ายข้าวโพดหวานและบร็อคโคลี

ไม่เพียงเท่านั้นผักที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงยังมีโอกาสสร้างก๊าซได้มากอีกด้วย อย่างไรก็ตามไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายเช่นกันดังนั้นอย่าหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ แต่ปรับส่วนต่างๆ

2 ชิ้น

ผลไม้ส่วนใหญ่มีน้ำตาลซอร์บิทอล ซอร์บิทอลสามารถทำให้เกิดการผลิตก๊าซส่วนเกิน ผลไม้ที่มีซอร์บิทอล ได้แก่ แอปเปิ้ลพีชลูกแพร์มะม่วงและลูกพรุน น้ำตาลซอร์บิทอลสามารถพบได้ในหมากฝรั่งบางประเภท

3. อาหารประเภทแป้ง

อาหารประเภทแป้งหรือแป้งมักมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารผลิตก๊าซส่วนเกินเมื่อแป้งถูกย่อยสลายเป็นพลังงาน ประเภทอาหารที่มีก๊าซสูงเช่นขนมปังธัญพืชและพาสต้า

4. นมและอนุพันธ์

นมและผลิตภัณฑ์จากนมมีน้ำตาลที่เรียกว่าแลคโตส แลคโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ย่อยยากหากร่างกายไม่มีเอนไซม์แลคเตสเพียงพอที่จะย่อยแลคโตส ผลิตภัณฑ์นมหลายประเภท ได้แก่ ชีสไอศกรีมและโยเกิร์ต

5. ข้าวโอ๊ต

แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นอาหารที่มีแก๊ส สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากข้าวโอ๊ตมีแป้งน้ำตาลราฟฟิโนสและเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้โดยทั่วไปจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

6. ถั่วแดง

ถั่วแดงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่อาจทำให้การผลิตก๊าซเพิ่มขึ้น เหตุผลก็คือถั่วแดงมีน้ำตาลกลั่นและใยอาหารที่ละลายน้ำได้สูงเพียงพอ จึงทำให้ทางเดินอาหารผลิตแก๊สในลำไส้. ถั่วอื่น ๆ ที่มีก๊าซเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วพิสตาชิโอ

7. โซดาและน้ำอัดลม

คาร์บอเนชั่นที่มีอยู่ในโซดาคืออากาศซึ่งทำให้เกิดก๊าซส่วนเกินในระบบย่อยอาหาร ไม่เพียงแค่นั้นปริมาณของฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่ใช้เป็นสารให้ความหวานในน้ำอัดลมหลายชนิดยังสามารถผลิตก๊าซได้เนื่องจากย่อยยาก