การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักคืออะไร?

หากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักไม่ใช่แค่ไขมันหรือโปรตีนเท่านั้นที่คุณต้องเพิ่มการบริโภคในแต่ละวัน สารอาหารอื่น ๆ เช่นคาร์โบไฮเดรตยังให้พลังงานแก่ร่างกายในรูปแบบของแคลอรี่ดังนั้นจึงช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นเพื่อให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตกี่คาร์โบไฮเดรต?

คาร์โบไฮเดรตอาจส่งผลต่อการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่?

โดยทั่วไปแล้วคาร์โบไฮเดรตไม่ "ทำงาน" เพื่อเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาสั้น ๆ เนื่องจากทั้งโปรตีนและไขมันสามารถทำได้ อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตจากแป้ง (ทานคาร์โบไฮเดรต) มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่หนาแน่น

การบริโภคแคลอรี่ที่เพียงพอรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โปรดทราบว่าคุณไม่เพียง แต่เพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังกำจัดการบริโภคสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย

เพื่อให้เหมาะสมยิ่งขึ้นการเพิ่มน้ำหนักสามารถทำได้โดยการเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนจากแหล่งอาหารประจำวัน

ตระหนักถึงความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตไม่สามารถเกิดขึ้นได้เหมือนกันสำหรับทุกคนรวมถึงขีด จำกัด ที่แน่นอนในการเพิ่มน้ำหนัก เหตุผลก็คือความต้องการคาร์โบไฮเดรตอาจขึ้นอยู่กับเพศอายุระดับกิจกรรมและสภาวะสุขภาพของคุณ

อย่างไรก็ตามเพื่อให้คุณกำหนดขีด จำกัด การบริโภคโดยประมาณต่อวันได้ง่ายขึ้นคุณสามารถอ้างอิงถึงอัตราความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) จากกระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซีย

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยต่อวันตามอายุและเพศ:

ชาย

เด็ก: 155-254 กรัม / วัน
อายุ 10-12 ปี: 289 กรัม / วัน
อายุ 13-15 ปี 340 กรัม / วัน
อายุ 16-18 ปี 368 ก. / วัน
อายุ 19-29 ปี 375 ก. / วัน
อายุ 30-49 ปี: 394 กรัม / วัน
อายุ 50-64 ปี 349 กรัม / วัน
อายุ 65-80 ปี 309 ก. / วัน
อายุมากกว่า 80 ปี: 248 ก. / วัน

ผู้หญิง

เด็ก: 155-254 กรัม (กรัม) / วัน
อายุ 10-12 ปี 275 กรัม / วัน
อายุ 13-18 ปี 292 ก. / วัน
อายุ 19-29 ปี 309 ก. / วัน
อายุ 30-49 ปี: 323 กรัม / วัน
อายุ 50-64 ปี: 285 ก. / วัน
อายุ 65-80 ปี: 252 กรัม / วัน
อายุมากกว่า 80 ปี: 232 ก. / วัน

เริ่มต้นจากความต้องการคาร์โบไฮเดรตต่อวันสิ่งนี้จะช่วยให้คุณทราบว่าคุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเท่าใดจึงจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนเพื่อเพิ่มน้ำหนัก?

ก่อนที่จะเริ่มทราบถึงความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ระบุแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคในแต่ละวันก่อน ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจากอาหารและเครื่องดื่ม

กล่าวอีกนัยหนึ่งการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มของคุณควรมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้ง่ายขึ้นคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลข Hello Sehat calorie needs หรือผ่านลิงค์ต่อไปนี้ bit.ly/k CalculatorBMR

หลังจากทราบว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่แล้วให้มองหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องบริโภคเข้าไปในส่วนอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

กำลังมองหาความต้องการคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นแคลอรี่ที่คุณต้องการในหนึ่งวันคือ 1600 แคลอรี่ อ้างจากหน้า Healthline คุณสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ประมาณ 300-500 แคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักในเวลาอันรวดเร็วและ 700-1000 แคลอรี่สำหรับการเพิ่มน้ำหนักในเวลาที่รวดเร็ว

ตัวอย่างเช่นเลือก 300-500 แคลอรี่เพื่อเพิ่มในมื้ออาหารประจำวันของคุณ ดังนั้น 1600 แคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องเติมบวก 300-500 แคลอรี่เช่นกลายเป็น 1900-2100 แคลอรี่

สำหรับการคำนวณโดยประมาณให้ใช้แคลอรี่ประมาณ 1900 แคลอรี่ที่คุณต้องเติมต่อวัน จากนั้นใช้เวลา 45-65 เปอร์เซ็นต์เพื่อนับคาร์โบไฮเดรต

เนื่องจากตามรายงานของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) 45-65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันทั้งหมดมาจากคาร์โบไฮเดรต นี่คือคำอธิบายเพิ่มเติม:

นับ 45-65 เปอร์เซ็นต์ของ 1900 แคลอรี่ ผลลัพธ์ที่ได้คือ 855-1235 แคลอรี่
ความต้องการแคลอรี่มีมากถึง 855-1235 แต่ละอันหารด้วย 4 เนื่องจากในคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีแคลอรี่ 4 แคลอรี่
จากนั้นให้ผล 213.75-308.75 กรัม

213.75-308.75 กรัมคือสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในมื้ออาหารของคุณในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่นคุณกิน 3 ครั้งต่อวันซึ่งหมายความว่า 213.75-308.75 กรัมของสิ่งนี้แบ่งออกเป็น 3 มื้อต่อวัน

ในช่วงเริ่มต้นพยายามเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้ได้ถึง 213.75 กรัมก่อน ถ้าคิดว่าต้องเพิ่มก็ค่อยๆเพิ่มปริมาณเป็น 308.75 กรัม

การคำนวณก็เช่นกันหากคุณต้องการเพิ่ม 700-1000 แคลอรี่เพื่อให้น้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น

แต่คุณต้องจำไว้ว่าจำนวนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นเป็นค่าประมาณ ความต้องการแคลอรี่ของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณรู้จำนวนแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันตามอายุน้ำหนักกิจกรรมและอื่น ๆ จากนั้นกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องเพิ่มในแต่ละมื้อ หลังจากนั้นเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆที่สามารถเป็นอาหารประจำวันของคุณได้

นอกจากข้าวแล้วคุณยังสามารถกินมันฝรั่งมันเทศถั่วพาสต้าและอื่น ๆ ได้อีกด้วย แบบนั้นก็หวังว่าน้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการให้ง่ายขึ้นและชัดเจนขึ้นคุณสามารถปรึกษาเพิ่มเติมกับนักโภชนาการของคุณเพื่อช่วยให้ได้น้ำหนักตัวในอุดมคติที่คุณต้องการ