การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ: ระยะเวลาที่ต้องการและประเภทของการออกกำลังกาย

การเข้าสู่อายุ 65 ปีขึ้นไปไม่ได้หมายความว่าให้ออกกำลังกายเป็นอันดับแรก ผู้สูงอายุควรมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาเพื่อให้ร่างกายมีรูปร่าง อย่างไรก็ตามไม่สามารถปฏิเสธได้ว่าระบบภูมิคุ้มกันของเราในวัยชราจะไม่ดีเหมือนตอนที่เรายังเด็ก คุณอาจเหนื่อยเร็วขณะออกกำลังกาย ดังนั้นระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุคือระยะเวลาเท่าใดจึงจะไม่หันกลับมารับประทานอาหารที่ร่างกายเสียไป?

ระยะเวลาในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่ควรนานเกินไป

ความชรามีผลต่อการทำงานของหัวใจหลอดเลือดและปอด หัวใจจะไม่ทำงานเช่นเดียวกับที่ใช้ในการสูบฉีดเลือดอีกต่อไปในขณะที่ความสามารถของปอดในการหายใจออกซิเจนก็จะลดลงเช่นกัน ทำให้ผู้สูงอายุเหนื่อยง่ายแม้จะทำกิจวัตรประจำวันตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อออกกำลังกาย.

อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องปรับเวลาออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับความอึดของร่างกายของผู้สูงอายุแต่ละคน

โดยทั่วไปองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเวลาออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุดังนี้

ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายอย่างสมดุลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง / ความอดทนอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหมายความว่ารุนแรงพอที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเหงื่อออกมากกว่าที่คุณทำในระหว่างกิจกรรมปกติ

ในขณะเดียวกันกิจกรรมที่ต้องออกแรงมากจะมีลักษณะการหายใจไม่ออกมากขึ้นดังนั้นโดยทั่วไปแล้วคุณไม่สามารถพูดทั้งประโยคได้มีเพียงตัวอย่างคำสั้น ๆ

การออกกำลังกายประเภทนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ดีที่สุดประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการออกกำลังกายเพื่อฝึกความสมดุลของร่างกายและการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอทั่วไป:

ด้วยเท้า
วิ่งออกกำลังกาย
แอโรบิค
ขี่จักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้นรำ
เล่นเทนนิส

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแรงทั่วไป ได้แก่ :

วิดพื้น
ดึงขึ้น
ยกดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

ในขณะเดียวกันการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของร่างกายที่ดี ได้แก่ โยคะพิลาทิสการออกกำลังกายแบบเดินถอยหลังเดินด้านข้างเดินบนส้นเท้าเดินเขย่งเท้าและลุกขึ้นจากการนั่งลง

เคล็ดลับในการบริหารเวลาออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ

คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุในหนึ่งสัปดาห์พร้อมกันในวันเดียวกัน

ที่ดีคือแบ่งเวลาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ตามหลักการแล้วคุณสามารถแบ่งสิ่งนี้เป็น 5 วันต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ สำหรับการออกกำลังกายทุกครั้งตรวจสอบให้แน่ใจว่าระยะเวลาเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีถึงสูงสุด 30 นาที

หากคุณคุ้นเคยกับมาตรฐานขั้นต่ำเหล่านี้คุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาเป็นกิจกรรมทางกายระดับปานกลาง 300 นาทีหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 150 นาทีต่อสัปดาห์

นอกจากนี้คุณยังสามารถรวมกิจกรรมที่ต้องออกกำลังกายในระดับปานกลางและหนักสำหรับสัปดาห์ ตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลาง 2 วันเช่นเดิน 30 นาทีและเดินเร็ว 30 นาที 1 วัน กิจกรรมนี้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์

คุณยังต้องสามารถวัดความสามารถของร่างกายได้เมื่อออกกำลังกาย หากมีข้อสงสัยให้ปรึกษาแพทย์เพื่อหาข้อ จำกัด ที่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการหรือโรคบางอย่าง