ปรุงผักอย่างไรไม่ให้สารอาหารสูญหาย & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

วิธีหนึ่งในการเพลิดเพลินกับผักคือการปรุงอาหารให้สุกก่อน ใช่การปรุงอาหารทำให้เพลิดเพลินกับผักได้ดียิ่งขึ้น แม้ว่าผักบางชนิดอาจจะรับประทานดิบหรือเป็นผักสดได้ดีกว่า การปรุงผักให้ประโยชน์ แต่เบื้องหลังก็อาจเป็นอันตรายได้เช่นกัน

กล่าวกันว่าเป็นอันตรายเนื่องจากความร้อนที่เกิดขึ้นเมื่อปรุงอาหารผักสามารถกำจัดสารอาหารที่มีอยู่ในผักโดยเฉพาะวิตามินและแร่ธาตุ วิตามินบางชนิดเป็นที่ทราบกันดีว่าไม่ทนต่อความร้อนเช่นวิตามินซีและวิตามินบีวิตามินทั้งสองนี้เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถละลายไปกับน้ำได้ในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร

คุณปรุงผักอย่างไรเพื่อไม่ให้สารอาหารสูญหายไป?

การปรุงผักมีหลายวิธีตั้งแต่การต้มการนึ่งจนถึงการผัดผักโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย วิธีการปรุงอาหารแต่ละอย่างมีผลต่อผักที่แตกต่างกันอย่างแน่นอน

เคล็ดลับในการปรุงอาหารเพื่อไม่ให้สารอาหารในผักหายไป ได้แก่ :

1. ล้างผักภายใต้น้ำไหลอย่าแช่

ก่อนปรุงผักต้องล้างให้สะอาดก่อน การล้างผักมีประโยชน์ในการกำจัดแบคทีเรียเชื้อโรคและยาฆ่าแมลงที่เกาะอยู่บนผัก ล้างผักด้วยน้ำไหลและอย่าพยายามแช่ผัก การแช่ผักจะทำให้สารอาหารสูญเสียไปเช่นวิตามินซีโปรดทราบว่าวิตามินซีมีความไวต่อความร้อนน้ำและอากาศมาก

2. หั่นผักเป็นชิ้นใหญ่

สำหรับผักที่มีวิตามินที่ละลายในน้ำสูงเช่นวิตามินซีให้หั่นผักทีละมาก ๆ หรือจะปรุงทั้งลูกก็ได้ ทำหน้าที่นี้เพื่อไม่ให้สูญเสียเนื้อหาทางโภชนาการไปมากในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร ยิ่งหั่นผักให้เล็กลงเท่าใดสารอาหารที่อาจสูญเสียไปในระหว่างกระบวนการปรุงก็จะมากขึ้น

หากคุณต้องการให้ผักมีขนาดเล็กลงคุณสามารถหั่นอีกครั้งเมื่อคุณทำอาหารเสร็จแล้ว ตัวอย่างเช่นคุณสามารถต้มมันฝรั่งทั้งลูกโดยมีหนังหุ้มเปลือกมันฝรั่งยังมีสารอาหารมากมายดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าเสียดายที่จะทิ้งมันไป จากนั้นเมื่อต้มเสร็จคุณสามารถหั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นเล็ก ๆ เพื่อให้รับประทานได้ง่าย

3. รักษาเวลาอุณหภูมิและน้ำขณะปรุงอาหาร

เมื่อปรุงอาหารคุณควรใส่ใจกับเวลาอุณหภูมิและปริมาณน้ำขั้นต่ำที่ใช้ในการปรุงอาหาร เวลาในการปรุงอาหารที่นานเกินไปอุณหภูมิที่สูงเกินไปและของเหลวมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียสารอาหารในผักได้มากขึ้น ยิ่งใช้น้ำน้อยในการปรุงอาหารก็จะสามารถกักเก็บสารอาหารไว้ได้มากขึ้นโดยเฉพาะผักที่มีวิตามินที่ละลายน้ำได้

ดังนั้นจึงแนะนำให้ปรุงผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีวิตามินที่ละลายในน้ำ (เช่นวิตามินซีและวิตามินบี) โดยการนึ่งวิธีนี้จะดีที่สุด งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าบรอกโคลีที่นึ่งสามารถคงปริมาณวิตามินซีไว้ได้ถึง 80% แทนที่จะปรุงด้วยวิธีอื่น ๆ

4. เลือกวิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสม

ด้วยการใช้วิธีการปรุงอาหารที่เหมาะสมคุณสามารถลดปริมาณสารอาหารที่สูญเสียไปเนื่องจากกระบวนการปรุงอาหาร ดังนั้นคุณยังคงได้รับสารอาหารที่เหมาะสมจากผักที่คุณกิน

• นึ่งผัก

มีการกล่าวไว้ข้างต้นว่าวิธีการนึ่งในการปรุงอาหารเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผักโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผักที่มีวิตามินที่ละลายน้ำได้ ผักที่ควรนึ่ง ได้แก่ บรอกโคลีแครอทกะหล่ำถั่วเขียวผักโขมและผักใบเขียวอื่น ๆ การนึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถคงคุณค่าทางโภชนาการของผักไว้ได้มากกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ คุณสามารถใช้กระทะพิเศษสำหรับนึ่งหรือ ไมโครเวฟ สำหรับนึ่งผัก

• ผักย่าง

คุณสามารถย่างผักในเตาอบหรือบนเตา ผักจะถูกทาน้ำมันก่อนย่าง ย่างผักจนเปลี่ยนสีและเปลี่ยนเป็นเนื้อสัมผัสกรุบ ๆ การตัดผักให้เล็กลงสามารถลดระยะเวลาในการอบจนผักเปลี่ยนสี ผักที่สามารถปรุงได้โดยใช้วิธีนี้ ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่งฟักทองถั่วเขียวถั่วเขียวแครอทหรือหัวหอม

• ผัดผัก

ผัดกับน้ำมันเล็กน้อย การปรุงอาหารของคุณจะดีต่อสุขภาพมากขึ้นหากคุณใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาในการปรุงอาหาร การผัดจะรักษาวิตามินและแร่ธาตุตลอดจนรสชาติและสีของผัก Sautéเหมาะสำหรับปรุงอาหารผักเช่นหน่อไม้ฝรั่ง อาติโช้คอ่อน, ถั่ว, พริก, หัวหอมและเห็ด

• ต้มผัก

นี่อาจเป็นวิธีที่คุณใช้บ่อยที่สุดในการปรุงผัก วิธีนี้ค่อนข้างง่ายและทำได้เร็ว หากคุณต้องการให้ผักมีรสชาติและความกรุบกรอบคุณสามารถรอให้น้ำเดือดแล้วจึงใส่ผักลงไป คุณสามารถใช้วิธีนี้ในการเคี่ยวถั่วมันฝรั่งหัวบีทและผักรากอื่น ๆ ที่ใช้เวลาปรุงนานขึ้น

คุณยังสามารถใช้วิธีการ ลวกนั่นคือต้องต้มผักอย่างรวดเร็วที่อุณหภูมิน้ำต่ำกว่าก่อนที่จะเดือด เพื่อไม่ให้คุณสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุที่ละลายน้ำได้ในระหว่างกระบวนการต้มคุณสามารถบริโภคน้ำต้มเช่นเดียวกับในซุป