วิธีคำนวณและแบ่งส่วนอาหารที่เหมาะสำหรับคุณ

คุณจัดการมื้ออาหารที่ดีที่สุดของคุณทุกวันได้อย่างไร? คุณกำลังตักอาหารใส่จานตามต้องการหรือไม่?

ใช่คนส่วนใหญ่อาศัยสัญชาตญาณหรือแค่ว่ากินมากแค่ไหน บางทีมาตรฐานที่คุณใช้คือว่าคุณอิ่มเพียงพอหรือไม่กับส่วนเหล่านี้ ในความเป็นจริงตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขคุณควรนับและควบคุมส่วนของมื้ออาหารเพื่อให้เหมาะสม ด้วยวิธีนี้การบริโภคสารอาหารของคุณจะสมดุลและคุณหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน

อย่างไรก็ตามบางคนพบว่ายากที่จะนับและวัดปริมาณทุกครั้งที่ต้องการกิน จริงๆแล้วมีวิธีง่ายๆในการควบคุมส่วนที่เหมาะของมื้ออาหาร อ่านเคล็ดลับด้านล่าง

วิธีการคำนวณส่วนอาหารในอุดมคติ?

ส่วนอาหารที่แนะนำต่อไปนี้ใช้กับผู้ใหญ่ที่ต้องการแคลอรี่ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน โปรดทราบว่าทุกคนมีความต้องการที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีภาวะพิเศษเช่นโรคเบาหวานหรือโรคอ้วน ดังนั้นคุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการโดยตรงเพื่อพิจารณาว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้กี่ส่วนต่อวัน

อาหารหลัก

คุณสามารถเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวหรือก๋วยเตี๋ยวเพื่อให้เพียงพอกับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ หากคุณมักจะกินข้าวขอแนะนำให้คุณกินข้าววันละ 500 กรัม หากคุณเลือกบะหมี่คุณสามารถบริโภคได้มากถึง 1,000 กรัมต่อวัน

ข้าวหนึ่งร้อยกรัมเท่ากับหนึ่งถ้วยหรือหนึ่งกำปั้นสำหรับผู้ใหญ่ ดังนั้นคุณต้องมีข้าววันละห้าถ้วยหรือห้าไม้ คุณสามารถแบ่งมันอย่างมีกลยุทธ์ เริ่มด้วยข้าวเช้าหนึ่งหัวครึ่ง ตามด้วยข้าวสองหัวในตอนกลางวันและข้าวครึ่งลูกในตอนกลางคืน

ผักและผลไม้

ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุขผู้ใหญ่ควรบริโภคผักและผลไม้วันละ 400 ถึง 600 กรัม ในการแบ่งให้แน่ใจว่าสองในสามเป็นผักและส่วนที่สามเป็นผลไม้

ตามหลักเกณฑ์ทางโภชนาการที่เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุขผักปรุงสุกหนึ่งร้อยกรัม (ไม่ใส่ซอสหรือซอส) เท่ากับหนึ่งถ้วย เนื่องจากคุณต้องการอย่างน้อยวันละ 400 ร้อยกรัมให้แบ่งผักทีละถ้วยสำหรับอาหารเช้าหนึ่งถ้วยครึ่งสำหรับมื้อกลางวันและหนึ่งถ้วยครึ่งสำหรับมื้อเย็น

สำหรับผลไม้คุณต้องบริโภควันละหนึ่งถึงครึ่งถึงสองถ้วย ลองนึกภาพขนาดของผลส้มหรือแอปเปิ้ล ขนาดเท่ากับหนึ่งถ้วย ดังนั้นในหนึ่งวันคุณควรกินผลไม้ที่ใหญ่เท่าแอปเปิ้ลมากถึงสองเท่า แบ่งเป็นผลไม้หนึ่งผลในตอนเช้าก่อนเที่ยงและอีกหนึ่งผลในตอนบ่าย

เครื่องเคียง

กลุ่มเครื่องเคียงแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ เครื่องเคียงจากสัตว์และผัก ภายในหนึ่งวันคุณสามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณด้วยเครื่องเคียงผัก 100 ถึง 400 กรัมเช่นเต้าหู้และเทมเป้ สำหรับเครื่องเคียงจากสัตว์เช่นไข่ปลาเนื้อวัวและไก่คุณสามารถบริโภคได้ 70 ถึง 160 กรัมต่อวัน

คุณสามารถรวมเครื่องเคียงจากสัตว์และผักได้ในหนึ่งวัน สมมติว่าคุณอยากกินไก่ เนื่องจากความต้องการเครื่องเคียงจากสัตว์ต่อวันคือ 160 กรัมดังนั้นในหนึ่งมื้อคุณสามารถบริโภคต้นขาไก่ชิ้นกลางหรืออกไก่ชิ้นเล็กหนึ่งชิ้น (เทียบเท่า 50 กรัม) พูดง่ายๆก็คือคุณสามารถกินไก่ที่มีน้ำหนัก 50 กรัมได้ถึงสามครั้งต่อวัน อย่างไรก็ตามพยายามปรับเปลี่ยนเครื่องเคียงในแต่ละวันเพื่อคุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้น

เคล็ดลับในการแบ่งพื้นที่บนจานตามส่วน

เพื่อให้ง่ายต่อการคำนวณและควบคุมส่วนอาหารในอุดมคติของคุณให้แบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วน ด้านซ้ายของจานซึ่งเป็น 50% ของจานเต็มไปด้วยลวดเย็บกระดาษและเครื่องเคียง ในขณะเดียวกันด้านขวาของจานซึ่งเหลืออีก 50% เต็มไปด้วยผักและผลไม้ สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมให้พิจารณาการกระจายจานอาหารค่ำดังต่อไปนี้

ที่มา: กระทรวงสาธารณสุข

พยายามอย่าเอาข้าวที่ใหญ่เท่าจานมากองรวมกับผักและเครื่องเคียง วิธีนี้ทำให้คุณรักษาสมดุลและควบคุมอาหารในสัดส่วนที่เหมาะสมได้ยาก จากนี้ไปคุณควรทำตามส่วนของจานอาหารเย็นด้านบน