แหล่งของวิตามินบี 12 สำหรับมังสวิรัตินอกเหนือจากอาหารเสริม

วิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในปัญหาทางโภชนาการที่ใหญ่ที่สุดสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากแหล่งที่มาของวิตามินบี 12 ที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดคืออาหารจากสัตว์ นักวิจัยพบว่า 92 เปอร์เซ็นต์ของหมิ่นประมาทที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดรวมทั้งนมและไข่ขาดวิตามินบี 12 สองในสามของมังสวิรัติที่ยังคงกินนมและไข่ยังพบว่ามีการขาดวิตามินบี 12

ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติจึงเป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องใส่ใจกับการบริโภคสารอาหารเหล่านี้ แหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับมังสวิรัติมีอะไรบ้าง? ตรวจสอบรายชื่อด้านล่าง!

ทำไมเราถึงต้องการวิตามินบี 12?

แม้ว่าจะเป็นสารอาหารรอง แต่ร่างกายต้องการวิตามินบี 12 สำหรับหน้าที่ดังต่อไปนี้

มีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์และการสร้างเม็ดเลือดแดง
วิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างดีเอ็นเอเพื่อให้กลายเป็นสารอาหารที่สำคัญมากในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร
วิตามินบี 12 ช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร
วิตามินบี 12 มีส่วนสำคัญในการควบคุมระดับเซโรโทนินควบคุมสารสื่อประสาท (สารเคมีในสมอง) และรักษาอาการซึมเศร้าในวัยชรา
มีบทบาทในการผลิตฮอร์โมนคือเมลาโทนินซึ่งช่วยกระตุ้นการนอนหลับ
บำรุงประสาทให้แข็งแรง

การขาดวิตามินบี 12 มักมีลักษณะอาการที่ปรากฏช้าๆ เริ่มจากความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียคลื่นไส้และท้องผูก (ถ่ายอุจจาระลำบาก) การขาดวิตามินบี 12 ในระยะยาวและรุนแรงอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบประสาทเช่นอาการชาการรู้สึกเสียวซ่าที่มือและเท้าปัญหาเกี่ยวกับความสมดุลและความจำไปจนถึงภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังมีอันตรายถึงแก่ชีวิตและภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าระดับกรดโฟลิกมักจะสูงเพียงพอในอาหารมังสวิรัติดังนั้นจึงสามารถปกปิดอาการที่เกิดจากการขาดวิตามินบี 12 ได้

แต่ละวันต้องการวิตามินบี 12 มากแค่ไหน?

ตามอัตราส่วนความเพียงพอทางโภชนาการ (RDA) ของกระทรวงสาธารณสุขทารกต้องการวิตามินบี 12 0.4 ถึง 0.5 ไมโครกรัมต่อวัน เด็ก ๆ ต้องการ 0.9 ถึง 1.8 µg ต่อวัน ในขณะเดียวกันผู้ใหญ่ควรได้รับวิตามินบี 12 2.4 ไมโครกรัมทุกวัน

เมื่อตั้งครรภ์ความต้องการวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้นเป็น 2.6 ไมโครกรัมต่อวัน ในขณะที่ให้นมบุตรความต้องการเพิ่มขึ้นอีกครั้งเป็น 2.8 g ต่อวัน

แหล่งของวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองหมักเช่นเต้าหู้มิโซะออนคอมและเทมเป้
เห็ดหอม (เห็ดแห้ง)
สาหร่ายทะเลหลายชนิด ได้แก่ โนริเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ค่อนข้างสูง สาหร่ายทะเลแห้งโนริมีวิตามินบี 12 มากถึง 51.7 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม อย่างไรก็ตามไม่ใช่ว่าสาหร่ายทะเลทุกชนิดจะมีวิตามินนี้
อาหารเช้าซีเรียลพร้อมรับประทานส่วนใหญ่เสริมด้วยวิตามินบี 12
นมถั่วเหลืองนมอัลมอนด์และผลิตภัณฑ์อาหารที่เลียนแบบเนื้อไก่หรือปลาในรสชาติเนื้อสัมผัสและลักษณะ (มักทำจากข้าวสาลีหรือกลูเตนถั่วเหลือง) โดยทั่วไปจะเสริมด้วยวิตามินบี 12
อาหารบางชนิดเช่นเชดดาร์ชีสเนยเทียมผักสารสกัดจากยีสต์และน้ำซุปผักมีวิตามินบี 12 เพิ่ม
หากคุณกินไข่ไข่ขนาดกลางหนึ่งฟองสามารถให้แหล่งวิตามินบี 12 0.39 ไมโครกรัมต่อวัน
กลุ่มปฏิบัติการโภชนาการอาหารมังสวิรัติ แนะนำให้ชาวมังสวิรัติและหมิ่นประมาทรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ในระดับ 250 ไมโครกรัมต่อวันเพื่อให้เพียงพอกับปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำต่อวัน แต่โปรดทราบว่าสิ่งสำคัญคือต้องหารือเกี่ยวกับความต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร B12 กับแพทย์ของคุณ