รายชื่ออาหารที่มีกรดโฟลิกสูง

กรดโฟลิกเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินบีกลุ่มบี 9 ต้องแม่นยำ กรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในการสนับสนุนการทำงานต่างๆของร่างกาย กรดโฟลิกยังมีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องในสตรีที่วางแผนจะตั้งครรภ์และกำลังตั้งครรภ์ แล้วอาหารที่มีกรดโฟลิกในปริมาณสูงมีอะไรบ้าง? ค้นหาคำตอบทั้งหมดในบทความนี้

ภาพรวมของกรดโฟลิก

โฟเลตสร้างการเติบโตและการสร้างเซลล์ใหม่การสร้างเม็ดเลือดแดงการพัฒนาร่างกายและช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงดีเอ็นเอที่ก่อให้เกิดมะเร็ง

สำหรับผู้หญิงที่กำลังวางแผนตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์กรดโฟลิกจะช่วยป้องกันความผิดปกติ แต่กำเนิดที่ส่งผลโดยตรงต่อสมองและกระดูกสันหลังเช่น spina bifida และ anencephaly นักวิจัยกล่าวว่าการบริโภคกรดโฟลิกในปริมาณที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของความผิดปกติของการตั้งครรภ์ได้ถึง 72 เปอร์เซ็นต์

การขาดโฟเลตอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางชนิดเมกาโลบลาสติกซึ่งเป็นความผิดปกติของเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีขนาดใหญ่กว่าที่ควรจะเป็น เซลล์เม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่เหล่านี้ไม่ผ่านการแบ่งตัวและไม่พัฒนาอย่างสมบูรณ์ ส่งผลให้จำนวนเม็ดเลือดแดงลดลง

รายชื่ออาหารที่มีกรดโฟลิก

ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสร้างกรดโฟลิกได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับสารอาหารเหล่านี้จากแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน อาหารประเภทต่างๆที่มีกรดโฟลิก ได้แก่

อาหารที่มาจากสัตว์เช่นตับไก่ตับเนื้อและสัตว์ปีก
ผักสีเขียวเช่นผักขมหน่อไม้ฝรั่งขึ้นฉ่ายบรอกโคลีถั่วเขียวหัวผักกาดแครอทถั่วฝักยาวและผักกาดหอม
ผลไม้เช่นอะโวคาโดผลไม้รสเปรี้ยว (มะนาวมะนาวเกรปฟรุต ฯลฯ ) หัวบีทกล้วยมะเขือเทศและแคนตาลูปหรือแตงโมส้ม
ธัญพืชเช่นเมล็ดทานตะวัน (คูอาซี) ข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีอื่น ๆ (พาสต้า) และข้าวโพด
พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วเหลืองถั่วไตถั่วเขียวและถั่วลันเตา
ธัญพืชเสริมด้วยโฟเลตหรือกรดโฟลิก
ไข่แดง.

คุณควรเติมโฟเลตเท่าไหร่ต่อวัน?

ความต้องการโฟเลตสำหรับทุกคนแตกต่างกันไปทั้งสำหรับเด็กผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปปริมาณโฟเลตต่อวันสำหรับแต่ละคนคือ 400 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม)

ในขณะเดียวกันสำหรับหญิงตั้งครรภ์การบริโภคกรดโฟลิกมักจะเพิ่มขึ้นตั้งแต่ 400 ไมโครกรัม - 600 ไมโครกรัมต่อวัน ปริมาณนี้จะปรับตามอายุของการตั้งครรภ์และคำแนะนำของแพทย์

หากคุณรับประทานอาหารที่มีกรดโฟลิกอยู่แล้ว แต่รู้สึกว่าจำเป็นต้องเสริมโฟเลตเพิ่มเติมคุณไม่ควรลังเลที่จะปรึกษานักโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์หรือวางแผนการตั้งครรภ์