สารบัญ:
- แคลเซียม
- อ้วน
- ไฟเบอร์
- ของไหล
- เหล็ก
- วิตามินซี
- วิตามินดี
- สังกะสี
- เอาชนะการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารในวัยชรา
กลุ่มหนึ่งที่มีแนวโน้มที่จะมีความผิดปกติในการรับประทานอาหารและความผิดปกติของภาวะสุขภาพคือกลุ่มผู้สูงอายุ เมื่อเราอายุมากขึ้นมวลกล้ามเนื้อก็จะลดลงและทำให้ความจำเป็นในการบริโภคต่อวันลดลง สารอาหารบางประเภทอาจต้องการลดลง แต่ในทางกลับกัน กระบวนการชราภาพที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติทำให้ผู้สูงอายุมีความต้องการพิเศษของตนเอง แล้วความต้องการทางโภชนาการของผู้สูงอายุคืออะไร?
โดยพื้นฐานแล้วไม่ว่าเราจะอายุเท่าไรร่างกายก็จำเป็นต้องได้รับสารอาหารเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายป้องกันโรคต่างๆและผลิตพลังงานให้กับร่างกาย ส่วนประกอบพื้นฐานที่ต้องมีในอาหารทั้งหมด ได้แก่ :
- โปรตีนที่ได้จากโปรตีนจากสัตว์และผัก
- ผักและผลไม้บริโภคอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากแหล่งอาหารพื้นฐานเช่นข้าวมันฝรั่งขนมปังหัว
อย่างไรก็ตามยังมีความต้องการสารอาหารในผู้สูงอายุเป็นพิเศษนี่คือประเภทของสารอาหารที่จำเป็นในปริมาณหนึ่ง:
แคลเซียม
แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักที่มีผลต่อสุขภาพกระดูก แต่ในความเป็นจริงเมื่ออายุมากขึ้นการดูดซึมแคลเซียมของกระดูกจะลดลง แคลเซียมจะถูกร่างกายดูดซึมกลับจากกระดูกซึ่งจะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนหรือกระดูกเปราะ ตามตัวเลขความเพียงพอทางโภชนาการของชาวอินโดนีเซียระบุว่าความต้องการแคลเซียมต่อวันคือ 1,000 มก. แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ผักใบเขียวเข้มและโปรตีนจากสัตว์หลายประเภท
อ้วน
สำหรับคนที่เข้าสู่วัยชราต้อง จำกัด การบริโภคไขมันแม้ว่าคน ๆ นั้นจะมีสุขภาพดีหรือไม่มีประวัติของโรคความเสื่อมเช่นโรคหลอดเลือดสมองโรคหลอดเลือดหัวใจหรือโรคเบาหวาน ประเภทของไขมันที่ควรหลีกเลี่ยงคือไขมันอิ่มตัวเช่นเนยน้ำมันหมูในเนื้อวัวและหนังไก่
ไฟเบอร์
ปัญหาในระบบย่อยอาหารมักเกิดขึ้นในกลุ่มผู้สูงอายุซึ่งหลายคนมีอาการท้องผูกหรือถ่ายอุจจาระลำบาก อาการท้องผูกอาจทำให้เกิดการระคายเคืองต่อระบบย่อยอาหารดังนั้นเพื่อป้องกันปัญหานี้การบริโภคไฟเบอร์จะต้องสูง แหล่งที่ดีของเส้นใยและการบริโภคบ่อยๆจะช่วยให้อาหารย่อยได้ง่ายขึ้นและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารจากแหล่งอาหารต่างๆที่รับประทานเข้าไป กลุ่มผู้สูงอายุสามารถเปลี่ยนอาหารหลักเป็นข้าวกล้องหรือข้าวกล้อง (ซึ่งมีไฟเบอร์มากกว่าข้าวขาว) และผักและผลไม้ประเภทต่างๆ
ของไหล
เมื่อเราอายุมากขึ้นความสามารถของร่างกายในการเพิ่มของเหลวในร่างกายเพื่อการเผาผลาญจะลดลง ไม่เพียงแค่นั้นกลุ่มผู้สูงอายุจะไม่ไวต่อความกระหายน้ำอีกต่อไปคนกลุ่มนี้จึงอ่อนแอต่อการขาดน้ำได้มาก การขาดน้ำจะมีผลข้างเคียงอื่น ๆ เช่นความเหนื่อยล้าการไม่อยู่นิ่งและอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการบริโภคน้ำและผลไม้ต่างๆที่มีน้ำสูงจึงเป็นที่ต้องการของผู้ที่อยู่ในวัยสูงอายุ
เหล็ก
ธาตุเหล็กส่วนใหญ่มีอยู่ในแหล่งโปรตีนจากสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อไก่ตับวัวและผักใบเขียวบางชนิด ร่างกายใช้ธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบินในเลือด เฮโมโกลบินถูกใช้โดยร่างกายเพื่อขนส่งออกซิเจนและอาหารไปยังเนื้อเยื่อต่างๆตามธรรมชาติ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจาง แนะนำให้กินธาตุเหล็กมากถึง 12 มก. ในหนึ่งวัน
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้จึงสูญเสียไปในร่างกายได้ง่าย ในร่างกายวิตามินซีจะถูกเก็บไว้ในรูปของคอลลาเจนซึ่งจำเป็นในการรักษาบาดแผลบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงและชะลอการเกิดริ้วรอยและริ้วรอยบนผิวหนัง วิตามินซีที่ต้องการในหนึ่งวันของกลุ่มผู้สูงอายุคือ 75 มก. และพบได้ในผลไม้ต่างๆเช่นผลไม้รสเปรี้ยว
วิตามินดี
วิตามินนี้ซึ่งมักเรียกว่าวิตามินดวงอาทิตย์ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและชะลอการสูญเสียแคลเซียมในกระดูก แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดดอัลตราไวโอเลตบีต้องแม่นยำแม้ว่าคุณจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่อาหารที่มีวิตามินดีก็ต้องบริโภคเพื่อช่วยรักษาปริมาณในร่างกาย วิตามินดีพบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อวัวตับวัวและน้ำมันปลา ผู้สูงอายุควรรับประทานวิตามินดีเสริมที่มีวิตามินดีวันละ 10 มก.
สังกะสี
สังกะสีหรือสังกะสีเป็นสารอาหารรองชนิดหนึ่งที่มีบทบาทในระบบภูมิคุ้มกันและพบได้ในเนื้อวัวและหอย ผู้สูงอายุอย่างน้อยกินมากถึง 13 มก. ในหนึ่งวัน
เอาชนะการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารในวัยชรา
คนที่เข้าสู่วัยชรามักจะมีความอยากอาหารและความอยากกินน้อยลง สิ่งนี้ไม่เพียงเกิดจากการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของฮอร์โมน แต่ความสามารถในการรับรู้และอวัยวะที่ลดลงทำให้มีแนวโน้มที่จะขาดสารอาหาร วิธีนี้สามารถหลอกได้โดยการให้ส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้งและให้ช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหารมากขึ้น อย่างน้อยพวกเขากินวันละ 6 ครั้งอาหารหลัก 3 มื้อและอาหารข้างเคียง 3 มื้อสิ่งนี้สามารถป้องกันไม่ให้พวกเขาหิวโหยและรักษาปริมาณสารอาหารให้เพียงพอ
