น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าไหร่ต่อเดือนจึงจะดีต่อสุขภาพ?

สำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นทันที อย่างไรก็ตามการเพิ่มน้ำหนักยังคงต้องค่อยๆเกิดขึ้นทุกเดือน มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ร่างกายเคยชินกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นเมื่อน้ำหนักขึ้น

ในการพิจารณาว่าน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนนั้นเหมาะสมเพียงใดให้พิจารณาข้อมูลต่อไปนี้

แนะนำให้เพิ่มน้ำหนักเท่าไหร่?

การเพิ่มน้ำหนักให้อยู่ในอุดมคตินั้นยากพอ ๆ กับการลดน้ำหนัก

เหตุผลก็คือคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดขึ้นอย่างมีสุขภาพดีและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้ถูกครอบงำด้วยไขมันเท่านั้น

หลักการเพิ่มน้ำหนักตัวคือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในปริมาณที่มากกว่าที่เผาผลาญไป

แคลอรี่ทั้งหมดนี้มาจากสามแหล่ง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่มีอยู่ในอาหาร

ในการเพิ่มน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมคุณต้องได้รับแคลอรี่เพิ่มอีก 1,500 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามแน่นอนว่าต้องแบ่งแคลอรี่เพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อให้น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนยังคงมีสุขภาพดี คุณสามารถแบ่งมันออกเป็นหนึ่งสัปดาห์ถึง 215 แคลอรี่ต่อวัน

หากปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันของคุณคือ 2,000 กิโลแคลอรีหมายความว่าคุณต้องการแคลอรี่รวมอยู่ที่ 2,215 กิโลแคลอรีต่อวัน

การบริโภคแคลอรี่จำนวนมากนี้จะทำให้คุณได้รับ 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การเพิ่มน้ำหนัก 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ยังค่อนข้างปลอดภัย จำนวนนี้เทียบเท่ากับ 1-4 กิโลกรัมต่อเดือน

อย่างไรก็ตามคุณควรใส่ใจกับการเพิ่มขึ้นของดัชนีมวลกาย (BMI) ด้วย

ค่าดัชนีมวลกายปกติอยู่ในช่วง 18.5-24.9 แม้ว่าจะมีขนาดเล็ก แต่ตัวเลขนี้อาจมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักตัวหากยังคงเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง

การเพิ่มน้ำหนักทุกเดือนจะต้องมีสุขภาพดีด้วย

แคลอรี่เพิ่มเติมสามารถพบได้ง่ายในอาหารหลากหลายประเภท

อย่างไรก็ตามการกินอาหารใด ๆ โดยไม่ดูโภชนาการไม่ใช่วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่นอาหารจานเดียว อาหารขยะ สามารถให้คุณได้หลายร้อยแคลอรี่ แต่แคลอรี่จำนวนมากเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว

ร่างกายไม่ต้องการไขมัน แต่การบริโภคต้องได้รับการควบคุมและมีสารอาหารอื่น ๆ ร่วมด้วย

เปรียบเทียบเมื่อคุณได้รับแคลอรี่เพิ่มเติมจากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกเดือนไม่เพียง แต่คงที่ แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

อาหารที่คุณกินจะเปลี่ยนเป็นพลังงานในขณะที่ส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นกล้ามเนื้อ

อาหารและเครื่องดื่มบางประเภทที่คุณสามารถบริโภคเพื่อเพิ่มน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพมีดังนี้

• ข้าวมันฝรั่ง ข้าวโอ้ต, ควินัวข้าวโพดและมันเทศ
• ขนมปังโฮลวีต
• ไข่ทั้งฟอง
• นมชีสและโยเกิร์ต ไขมันเต็ม
• สมูทตี้ ผลไม้และผัก
• ถั่วและแยม
• ผลไม้แห้ง
• อาโวคาโด
• เนื้อแดง
• ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันต่างๆ
• น้ำมันมะกอกน้ำมันอะโวคาโดและน้ำมันมะพร้าว
• อาหารเสริมโปรตีนเช่นเครื่องดื่มผง เวย์

ไม่ว่าจะลดหรือเพิ่มน้ำหนักทั้งสองอย่างต้องทำอย่างช้าๆ คุณทำได้โดยการตรวจสอบน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทุกเดือนเพื่อไม่ให้เกินช่วงที่แนะนำ

นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินที่คุณบริโภคมาจากแหล่งอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อย่าลืมทำโปรแกรมการรับประทานอาหารให้สมบูรณ์ด้วยการออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและควบคุมปริมาณไขมัน

x