นี่คือถั่ว 7 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพที่ควรกิน

สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักลองทานถั่วประเภทต่างๆ เหตุผลก็คือกลุ่มถั่วมีสารอาหารครบถ้วนที่ดีต่อร่างกายเช่นไฟเบอร์คาร์โบไฮเดรดเชิงซ้อนสารต้านอนุมูลอิสระโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินถั่วก็สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีและอิ่มนาน ถั่วประเภทใดบ้างที่กินแล้วปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ? มาดูรีวิวฉบับเต็มด้านล่าง

ถั่วชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด?

1. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่วการ์บันโซเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีเส้นใยและโปรตีนสูง แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญยังเปิดเผยว่าการกินถั่วชิกพีสามารถให้ประโยชน์คล้าย ๆ กับการกินเนื้อแดง

ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วย (164 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 269 แคลอรี่
โปรตีน: 14.5 กรัม
ไฟเบอร์: 12.5 กรัม
โฟเลต: 71 เปอร์เซ็นต์
แมงกานีส: 84 เปอร์เซ็นต์
เหล็ก: 26 เปอร์เซ็นต์

ประโยชน์ของการกินถั่วชิกพี ได้แก่ สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักตัวและน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง เนื่องจากถั่วชิกพีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ

2. ถั่วฝักยาว

ที่มา: The Kitchn

สำหรับมังสวิรัติถั่วเลนทิลอาจเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีซึ่งมักบริโภคในซุปอุ่น ๆ ถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วย (198 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 230 แคลอรี่
โปรตีน: 17.9 กรัม
ไฟเบอร์: 15.6 กรัม
โฟเลต: 90 เปอร์เซ็นต์
แมงกานีส: 49 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 1: 22 เปอร์เซ็นต์

เช่นเดียวกับถั่วชิกพีสารอาหารต่างๆในถั่วเลนทิลยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วเลนทิลสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และการย่อยอาหารได้ช้าลง ด้วยเหตุนี้จึงสามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

3. ถั่ว

ที่มา: Eat Drink Paleo

เช่นเดียวกับถั่วประเภทอื่น ๆ ถั่วลันเตายังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีสำหรับร่างกาย ในความเป็นจริงตอนนี้มีอาหารเสริมหลายประเภทที่มีถั่วลันเตาที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

ถั่วลันเตาปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 125 แคลอรี่
โปรตีน: 8.2 กรัม
ไฟเบอร์ 8.8 กรัม
โฟเลต: 24 เปอร์เซ็นต์
แมงกานีส: 22 เปอร์เซ็นต์
วิตามินเค: 48 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 1: 30 เปอร์เซ็นต์

การศึกษาในคน 23 คนที่มีน้ำหนักเกินและมีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าคนที่กินแป้งถั่ว 50 กรัมทุกวันเป็นเวลา 28 วันจะมีภาวะดื้ออินซูลินและไขมันหน้าท้องลดลงเมื่อเทียบกับการใช้แป้งสาลี

นอกจากนี้ปริมาณเส้นใยของถั่วยังเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ เมื่อแบคทีเรียในลำไส้แข็งแรงการเคลื่อนไหวของลำไส้จะราบรื่นขึ้นจึงช่วยลดการใช้ยาระบายในผู้สูงอายุ

4. ถั่วแดง

คุณคุ้นเคยกับถั่วชนิดนี้เป็นอย่างดี ใช่ถั่วแดงมักถูกบริโภคกับข้าวแปรรูปเป็นซุปถั่วแดงหรือเป็นกับข้าวสำหรับเครื่องเคียงอื่น ๆ

ในแง่ของโภชนาการถั่วไตปรุงสุกหนึ่งถ้วย (256 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 215 แคลอรี่
โปรตีน: 13.4 กรัม
ไฟเบอร์: 13.6 กรัม
โฟเลต: 23 เปอร์เซ็นต์
แมงกานีส: 22 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 1: 20 เปอร์เซ็นต์
เหล็ก: 17 เปอร์เซ็นต์

ประเภทถั่วที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นถั่วไตสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาในคน 17 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พิสูจน์แล้วว่าการเพิ่มถั่วแดงลงในข้าวหนึ่งจานช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารเมื่อเทียบกับคนที่กินข้าวเพียงอย่างเดียว

5. ถั่วดำ

เช่นเดียวกับถั่วประเภทอื่น ๆ ถั่วดำเป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนและโฟเลตที่ดีสำหรับทุกเพศทุกวัยทั้งชายและหญิง ในแง่ของโภชนาการถั่วดำปรุงสุกหนึ่งถ้วย (172 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 227 แคลอรี่
โปรตีน: 15.2 กรัม
ไฟเบอร์: 15 กรัม
โฟเลต: 64 เปอร์เซ็นต์
แมงกานีส: 38 เปอร์เซ็นต์
แมกนีเซียม: 30 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 1: 28 เปอร์เซ็นต์
เหล็ก: 20 เปอร์เซ็นต์

ถั่วดำเป็นที่ทราบกันดีว่ามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่น ๆ นั่นหมายความว่าการบริโภคถั่วดำจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมากหลังรับประทานอาหาร การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วดำพร้อมข้าวจะไม่พบว่ามีน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเมื่อเทียบกับคนที่กินข้าวหรือขนมปังเพียงอย่างเดียว

6. ถั่วเหลือง

ชาวอินโดนีเซียมักบริโภคถั่วเหลืองในรูปแบบต่างๆเช่นเต้าหู้เทมเป้นมถั่วเหลืองชีสและอื่น ๆ ในความเป็นจริงเนื้อหาทางโภชนาการของถั่วเหลืองสามารถเปรียบเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ ได้

ลองดูที่เนื้อหาทางโภชนาการในถั่วเหลืองต่อไปนี้ทุกๆหนึ่งถ้วย (172 กรัม)

แคลอรี่: 298 แคลอรี่
โปรตีน: 28.6 กรัม
ไฟเบอร์: 10.3 กรัม
แมงกานีส: 71 เปอร์เซ็นต์
เหล็ก: 49 เปอร์เซ็นต์
ฟอสฟอรัส: 42 เปอร์เซ็นต์
วิตามินเค: 41 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 2: 29 เปอร์เซ็นต์
โฟเลต: 23 เปอร์เซ็นต์

ถั่วเหลืองยังมีไอโซฟลาโวนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยขับไล่อนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดมะเร็งได้ การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมเอาผลการศึกษาอื่น ๆ อีก 21 ชิ้นพบว่าการรับประทานถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งกระเพาะอาหารได้ถึง 15 เปอร์เซ็นต์โดยเฉพาะในผู้หญิง

ปริมาณไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองนั้นคล้ายคลึงกับการทำงานของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายของผู้หญิงที่เรียกว่าไฟโตเอสโทรเจนซึ่งจะลดลงในวัยหมดประจำเดือน การศึกษาจำนวนมากเกี่ยวกับสตรีวัยหมดประจำเดือน 403 คนพบว่าการบริโภคไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลาสองปีสามารถช่วยลดการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกที่เกิดขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้ นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความเสี่ยงของโรคหัวใจ

7. ถั่วลิสง

ที่มา: Wonderopolis

ที่น่าสนใจคือประโยชน์ของถั่วลิสงนั้นค่อนข้างมีเอกลักษณ์เฉพาะเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่น ๆ เนื่องจากถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโปรตีนและวิตามินบีเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการรับประทานอาหารของคุณ

ถั่วลิสงหนึ่งถ้วยครึ่ง (73 กรัม) ประกอบด้วย:

แคลอรี่: 427 แคลอรี่
โปรตีน: 17.3 กรัม
ไฟเบอร์: 5.9 กรัม
ไขมันอิ่มตัว: 5 กรัม
แมงกานีส: 76 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 3: 50 เปอร์เซ็นต์
แมกนีเซียม: 32 เปอร์เซ็นต์
โฟเลต: 27 เปอร์เซ็นต์
วิตามินอี: 25 เปอร์เซ็นต์
วิตามินบี 1: 22 เปอร์เซ็นต์

รายงานจาก Healthline ผู้หญิงที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลสูงมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพดีขึ้นหลังจากรับประทานถั่วลิสง เหตุผลก็คือปริมาณไขมันต่ำในถั่วลิสงสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ได้

น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถรับผลประโยชน์นี้ได้หากถั่วลิสงถูกแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารอื่น ๆ เช่นเนยถั่ว ดังนั้นโปรดอ่านฉลากข้อมูลทางโภชนาการที่อยู่บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์อาหารที่คุณซื้อเสมอ