มัสตาร์ด: ประเภทสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ลองบอกว่าชื่อผักอะไร? มันต้องเยอะใช่มั้ย? ใช่ประเภทของมัสตาร์ดก็เช่นกัน ผักชนิดนี้ซึ่งหาได้ง่ายมากในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือตลาดดั้งเดิมนั้นมีประโยชน์อย่างมาก คุณอยากรู้เกี่ยวกับผักชนิดนี้หรือไม่? มาทำความรู้จักกับประเภทสารอาหารและประโยชน์ที่มีต่อร่างกายกันมากขึ้นหากคุณกินผักต่อไปนี้

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผักกาดเขียว

นอกเหนือจากผักโขมหรือผักคะน้าแล้วผักใบเขียวมัสตาร์ดยังเป็นที่นิยมในหมู่ชาวอินโดนีเซียไม่น้อย คุณสามารถแปรรูปเป็นอาหารต่างๆได้อย่างง่ายดายเช่นผัดซุปผักผักดองและแม้แต่ก๋วยเตี๋ยวต้ม อร่อยมากใช่ไหม?

ไม่เพียง แต่สีเขียวสดใสผักชนิดนี้ยังมีสีอื่น ๆ อีกด้วยคือสีขาวอมเขียวและสีเขียวเข้ม ตามอนุกรมวิธาน (การจำแนก) ผักกาดเขียวจะรวมอยู่ในสกุลบราซิก้า กับตระกูลผักตระกูลกะหล่ำ นั่นคือพืชชนิดนี้ยังคงอยู่ในวงศ์เดียวกับกะหล่ำปลีชนิดต่างๆที่มีสารต้านมะเร็ง

ผักที่ใช้งานง่ายนี้เกี่ยวข้องกับผักยอดนิยมอื่น ๆ เช่นบรอกโคลีคะน้าและกะหล่ำดอก

ประเภทและสารอาหารของผักกาดเขียวที่มีอยู่ทั่วไปในอินโดนีเซีย

มัสตาร์ดหลายประเภทต้องทำให้คุณสับสน ดังนั้นอย่าแปลกใจถ้าคุณซื้อผักผิดที่ตลาด ในอินโดนีเซียมีผักตระกูลกะหล่ำหลายประเภทที่คุณต้องรู้เพื่อไม่ให้เข้าใจผิด ได้แก่ :

1. มัสตาร์ดผักใบเขียว

ที่มา: Dictio

ผักสีเขียวนี้มีชื่อวิทยาศาสตร์ Brassica rapa cv. กลุ่มไกซิน. นอกจากนั้นผักชนิดนี้ยังเป็นที่รู้จักในชื่ออื่น ๆ เช่นมัสตาร์ดกรีนเพราะใช้เสริมลูกชิ้นและ ไกซิม, หรือไกซิน ซึ่งมาจากภาษากวางตุ้ง ใบของผักชนิดนี้มีสีเขียว แต่กระดูกของใบมีสีเขียวอมขาวและกระดูกของใบจะเล็กลงด้วยสีที่เข้ากัน

แตกต่างจากผักคะน้าที่มีใบอยู่ในแต่ละกิ่ง ไกซินมีใบเดี่ยวรูปไข่กว้างและยาว ใบของผักสีเขียวนี้เชื่อมต่อกับลำต้นซึ่งติดกับก้านอีกใบที่ปลาย จากนั้นรากของผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้จะอยู่ที่ส่วนปลายของลำต้นที่เชื่อมต่อกัน

ตามข้อมูลอาหารของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียไคซิน 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกายเช่น

ธาตุอาหารหลัก

พลังงาน (Energy): 20 แคลอรี่
โปรตีน (Protein): 1.7 กรัม
ไขมัน (Fat): 0.4 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (CHO): 3.4 กรัม
ไฟเบอร์ (Fiber): 1.2 กรัม

แร่

แคลเซียม (Ca): 123 มก
ฟอสฟอรัส (P): 40 มก
เหล็ก (Fe): 1.9 มก
โซเดียม (Na): 18 มก
โพแทสเซียม (K): 358.2 มก
ทองแดง (Cu): 0.05 มก
สังกะสี (Zn): 1.4 มก

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

เบต้า - แคโรทีน (แคโรทีน): 1,675 ไมโครกรัม
แคโรทีนรวม (Re): 4,188 mcg
ไทอามิน (Vit. B1): 0.04 มก
ไรโบฟลาวิน (Vit. B2): 0.19 มก
ไนอาซิน (ไนอาซิน): 0.6 มก
วิตามินซี (Vit. C): 3 มก

2. ชิโครี

คุณรู้จักกิมจิไหม? ใช่อาหารหมักของเกาหลีนี้ทำจากชิโครี ผักชนิดนี้เรียกว่าผักกาดขาวหรือมัสตาร์ดจีนนั้นแยกได้ง่ายกว่าผักตระกูลกะหล่ำชนิดอื่น ๆ ชื่อละตินสำหรับ petsai คือBrassica เรพซีด group pekinensis .

หากคุณใส่ใจรูปร่างและผักของผักกาดขาวก็น่าสนใจมาก ใบมีสีไล่ระดับกล่าวคือด้านล่างเป็นสีเขียวอมขาวและด้านบนเป็นสีเขียวสดใส เนื้อใบเป็นคลื่นและไม่สม่ำเสมอตามกระดูกใบที่มีขอบไม่เท่ากัน จากนั้นลำต้นจะเป็นสีขาวมีลักษณะเป็นเส้นใยกว้างและมีรูปกรวยที่ปลาย

ตามข้อมูลอาหารของกระทรวงสาธารณสุขชาวอินโดนีเซียผักกาดขาว 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกายเช่น

ธาตุอาหารหลัก

พลังงาน (Energy): 9 แคลอรี่
โปรตีน (Protein): 1.0 กรัม
ไขมัน (Fat): 0.1 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (CHO): 1.7 กรัม
ไฟเบอร์ (Fiber): 0.8 กรัม

แร่

แคลเซียม (Ca): 56 มก
ฟอสฟอรัส (P): 42 มก
เหล็ก (Fe): 1.1 มก
โซเดียม (Na): 5 มก
โพแทสเซียม (K): 193.1 มก
ทองแดง (Cu): 0.05 มก
สังกะสี (Zn): 0.1 มก

วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ

เบต้า - แคโรทีน (แคโรทีน): 862 ไมโครกรัม
แคโรทีนรวม (Re): 832 ไมโครกรัม
ไทอามิน (Vit. B1): 0.05 มก
ไรโบฟลาวิน (Vit. B2): 0.18 มก
ไนอาซิน (ไนอาซิน): 0.4 มก
วิตามินซี (Vit. C): 3 มก

3. ป๊อกกี้

ป๊อกกี้มีชื่อกลุ่ม Brassica rapa chinensisผักชนิดนี้มีลักษณะเกือบเหมือนไชซิน อย่างไรก็ตามหากคุณมองใกล้ ๆ คุณจะเห็นความแตกต่าง

ในแง่ของขนาด pok choys มีขนาดเล็กและสั้นกว่าที่ยาวกว่า นอกจากนี้ใบป๊อกกี้ยังมีลักษณะคล้ายช้อน นั่นคือเหตุผลที่ผักตระกูลกะหล่ำเหล่านี้เรียกว่าช้อนคอลลาร์ดกรีน

จากนั้นก้านป๊อกกี้สีเขียวอมขาวจะกว้างกว่าไกซินที่ยาวและมีขนาดเล็ก นอกจากนี้ใบผักนี้ยังแข็งกว่าไคซินมาก ผักเหล่านี้ยังนำมาทำเป็นผักดองอีกด้วย

ตามข้อมูลโภชนาการแห่งชาติของกรมวิชาการเกษตรในสหรัฐอเมริกาผักกาดขาว 100 กรัมมีสารอาหารหลายอย่างที่สำคัญต่อร่างกายเช่น:

ธาตุอาหารหลัก

พลังงาน (Energy): 9 แคลอรี่
โปรตีน (Protein): 1.05 กรัม
ไขมัน (Fat): 1.53 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (CHO): 1.7 กรัม
ไฟเบอร์ (Fiber): 0.7 กรัม

แร่

แคลเซียม (Ca): 74 มก
ฟอสฟอรัส (P): 26 มก
เหล็ก (Fe): 0.56 มก
โซเดียม (Na): 176 มก
โพแทสเซียม (K): 176 มก
Megnesium (Mg): 13 มก
สังกะสี (Zn): 0.13 มก

วิตามิน

วิตามินเค: 31.9 มก
วิตามินเอ: 156 มก
วิตามินซี: 31.5 มก

4. ไคลัน

ที่มา: พฤกษศาสตร์ชาวอินโดนีเซีย

เมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ แล้วไคลันแทบจะไม่เป็นที่รู้จัก บ่อยครั้งที่ผักสีเขียวเหล่านี้รู้จักกันในชื่อป๊อกกี้ ผักชนิดนี้ซึ่งคล้ายกับ Pok choy มีชื่อภาษาละตินที่ไพเราะคือกลุ่ม Brassica oleracea alboglabra หรือในภาษาอังกฤษเรียกว่า บรอกโคลีจีน.

แม้ว่ามันจะเขียนว่า kailan แต่วิธีการออกเสียงชื่อของผักนี้คือ "gailan" ในภาษากวางตุ้ง เพื่อให้ผักชนิดนี้แตกต่างจากผักอื่น ๆ คุณต้องใส่ใจกับรูปร่างและสีของมันอย่างใกล้ชิด

Gailan มีสีเข้มขึ้นเช่นสีของผักชนิดหนึ่งที่มีสีเข้ม ส่วนของลำต้นนั้นคล้ายกับผักคะน้าซึ่งมีกิ่งก้านที่มีใบหนึ่งใบที่แบ่งชั้นเหมือนผักคะน้า มันเป็นเพียงที่ลำต้นของผักคะน้ากลวงในขณะที่ gailan ไม่ใช่

เช่นเดียวกับป๊อกชอยมอคแคนยังมีลำต้นสั้นและใบกว้างและกว้าง ดังนั้นไกแลนจึงมีรูปร่างเล็กและใบคล้ายปอกชอย แต่ก้านมีขนาดเล็กเหมือนไกซิน

ใน gailan ปรุงสุก 100 กรัมมีสารอาหารที่สำคัญหลายอย่างสำหรับร่างกาย ได้แก่ :

ธาตุอาหารหลัก

พลังงาน (Energy): 22 แคลอรี่
โปรตีน (Protein): 1.1 กรัม
ไขมัน (Fat): 0.7 กรัม
คาร์โบไฮเดรต (CHO): 3.8 กรัม

แร่

แคลเซียม: 100 มก
เหล็ก: 0.6 มก
แมกนีเซียม: 18 มก
ฟอสฟอรัส: 41.0 มก
โพแทสเซียม: 261 มก
โซเดียม: 7.0 มก
สังกะสี: 0.4 มก
ทองแดง: 0.1 มก
แมงกานีส: 0.3 มก
ซีลีเนียม: 1.3 ไมโครกรัม

วิตามิน

วิตามินซี: 28.2 มก
วิตามินอี (Alpha Tocopherol): 0.5 มก
วิตามินเค: 84.8 ไมโครกรัม
ไทอามิน: 0.1 มก
ไรโบฟลาวิน: 0.1 มก
ไนอาซิน: 0.4 มก
วิตามินบี 6: 0.1 มก
โฟเลต: 99.0 ไมโครกรัม
กรดแพนโทธีนิก: 0.2 มก
โคลีน: 25.3 มก
Betaine: 0.1 มิลลิกรัม

ประโยชน์ของผักกาดเขียวและผักชนิดอื่น ๆบราซิก้า

ที่มา: Serious Eat

ประเภทผัก บราซิก้า เป็นที่นิยมอย่างมาก ไม่เพียงเพราะมีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์ผักชนิดนี้ยังสามารถปลูกได้ง่ายในประเทศต่างๆ ตามรายงานของ Journal of Human Research and Food and Health Innovation Service ประโยชน์ของมัสตาร์ดกรีนรวมอยู่ในพืชสกุล บราซิก้า, ท่ามกลางคนอื่น ๆ:

1. เพิ่มภูมิคุ้มกัน

หนึ่งในสารประกอบในผักประเภทนี้คืออินโดล หากบริโภคสารประกอบเหล่านี้จะช่วยเสริมการตอบสนองของร่างกายต่อเชื้อโรค นั่นหมายความว่าร่างกายจะแข็งแรงขึ้นเพื่อต่อสู้กับไวรัสหรือแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

พืชกะหล่ำปลีเหล่านี้บางชนิดยังมีไอโซไทโอไซยาเนตและซัลโฟราฟานาซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านมะเร็ง สารประกอบเหล่านี้ยังสามารถลดระดับความเครียดออกซิเดชั่นป้องกันการเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติ (เนื้องอก)

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่ามีมะเร็งหลายชนิดที่สามารถป้องกันได้โดยการรับประทานผักเหล่านี้เป็นประจำ ได้แก่ มะเร็งตับมะเร็งปอดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมะเร็งต่อมลูกหมากมะเร็งเต้านมมะเร็งตับอ่อนมะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ

2. บำรุงสุขภาพของหัวใจ

โรคหัวใจเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตในอินโดนีเซียแม้แต่ในโลก โรคนี้เกิดขึ้นเนื่องจากการหยุดชะงักหรือความผิดปกติในการทำงานของหัวใจหรือหลอดเลือดรอบ ๆ หัวใจ ดังนั้นเพื่อให้หัวใจของคุณแข็งแรงคุณสามารถเพลิดเพลินกับพืชผัก บราซิก้า, คุณรู้.

กลุ่มผัก บราซิก้า ส่วนใหญ่ประกอบด้วยโพลีฟีนอลเช่นลิกแนนฟลาโวนอยด์และฟีนอลิก สารประกอบเหล่านี้มีบทบาทในการตอบสนองต่อเชื้อโรครักษาคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติและให้การปกป้องจากรังสียูวี หน้าที่ของโพลีฟีนอลเหล่านี้คือการป้องกันการอักเสบในร่างกายซึ่งหนึ่งในนั้นคือการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

3. สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อ

จากการวิจัยพบว่าแบคทีเรีย เฮลิโคแบคเตอร์ไพโลไรมักทำให้เกิดการติดเชื้อในกระเพาะอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ ไอโซไทโอไซยาเนตสามารถลดจำนวนแบคทีเรียที่ทำให้เกิดการติดเชื้อเหล่านี้ได้ นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังขัดขวางแบคทีเรีย H. pylori ไม่ให้ผลิตของเสียที่ระคายเคืองกระเพาะอาหาร

วิธีการปรุงมัสตาร์ดสีเขียวอย่างถูกต้อง

มัสตาร์ดผักใบเขียวและผักอื่น ๆ Brassica เป็นที่ทราบกันดีว่ามีกลูโคซิโนเลต สารประกอบนี้ถูกใช้เพื่อปกป้องพืชจากการถูกแมลงกินใบ สารที่สามารถเป็นพิษต่อศัตรูพืชเหล่านี้ได้หากบริโภคในปริมาณมากและสภาพยังดิบอยู่จะทำให้ต่อมไทรอยด์ขยายตัว

เมื่อผักเหล่านี้รับประทานดิบกลูโคซิโนเลตสามารถยับยั้งการดูดซึมไอโอดีนในลำไส้เล็กได้ ผลก็คือร่างกายจะขาดไอโอดีนทำให้ต่อมไทรอยด์สร้างฮอร์โมนไธรอกซีนได้ไม่เพียงพอ เมื่อเวลาผ่านไปต่อมไทรอยด์จะบวมเนื่องจากเนื้อเยื่อยังคงเติบโต ภาวะนี้ทำให้เกิดอาการบวมใต้คอ

เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์มากมายจากผักกาดเขียวโดยไม่มีผลข้างเคียงใด ๆ ผักต้องปรุงสุกก่อน ความร้อนจากการย่างการนึ่งหรือการผัดผักเหล่านี้สามารถทำลายกลูโคซินิโอเลตได้

อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงการปรุงผักประเภทนี้นานเกินไป เหตุผลก็คือความร้อนสามารถทำลายปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารได้เช่นกัน เพื่อไม่ให้เข้าใจผิดให้ทำตามสองสามขั้นตอนในการปรุงมัสตาร์ดกรีนอย่างถูกต้อง ได้แก่ :

ซื้อผักในสถานที่ที่เชื่อถือได้เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนของสารเคมีที่เป็นอันตราย
ในการขจัดสารเคมีตกค้างให้ล้างผักก่อน
เลือกผักที่สกปรกที่สุดมาล้างก่อนเพื่อไม่ให้สิ่งสกปรกซึมออกมามากขึ้น
ล้างด้วยน้ำประปาและอย่าลืมขัดผิวผักด้วย
เขย่าผักเพื่อให้น้ำที่ติดอยู่กับผักหลุดออก
วางในภาชนะที่แห้งและเก็บในตู้เย็นเพื่อให้มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น

สูตรมัสตาร์ดแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ผักมัสตาร์ดทำง่ายไม่ว่าจะผัดย่างหรือนึ่ง เพื่อไม่ให้คุณสับสนลองทำตามสูตรผักมัสตาร์ดที่ดีต่อสุขภาพและทำง่าย ๆ ดังต่อไปนี้:

1. แสตมป์เคย์เรนโบว์

ที่มา: Asset A Grid

เมนูนี้ไม่ได้อาศัยเพียงผักกาดขาวเท่านั้น แต่ยังมีผักอื่น ๆ ที่มีสีต่างๆเช่นสายรุ้ง ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากผักนานาชนิดในเมนูเดียวนี้ มาทำตามขั้นตอนด้านล่างนี้:.

วัสดุที่ต้องเตรียม

1/4 ของกะหล่ำปลีถูกตัดให้มีขนาด 2 ซม
1/4 pok coy หั่นเป็นขนาด 2 ซม
2 กลีบกระเทียมหั่นบาง ๆ
1 หัวหอมสีเขียวหั่นบาง ๆ
1/2 หัวหอมหั่นบาง ๆ
2 แครอทหั่นเฉียง
ข้าวโพดอ่อนหั่น 5 ชิ้น
เต้าหู้ขาว 3 ชิ้นหั่นเป็นชิ้นสี่เหลี่ยม
ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
งา 1 ช้อนโต๊ะ
พริกแดง 2 เม็ดขึ้นไป
ลูกชิ้นปลาสองสามชิ้น

วิธีทำแสตมป์สายรุ้ง

ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ใส่กระเทียมสับพริกแดงใบบอมบ์และต้นหอมลงไปคั่วจนหอม
ใส่ลูกชิ้นปลาจนสุกเล็กน้อยเติมน้ำซีอิ๊วขาวเล็กน้อยผสมให้เข้ากัน
จากนั้นใส่แครอทข้าวโพดอ่อนและชิโครีลงไป จากนั้นคนให้เข้ากันแล้วพักไว้สักครู่
โรยงาลงไปผัดอีกครั้ง ผัดสุกแล้วใส่จาน

2. มัสตาร์ดผักลูกชิ้นเห็ด

ที่มา: เงิน

ผักชนิดใดเหมาะสำหรับลูกชิ้น? โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไม่ใช่มัสตาร์ดสีเขียว สำหรับคนที่เป็นแฟนของลูกชิ้นคุณสามารถทำอาหารนี้ได้ด้วยตัวเอง มาโกงวิธีการทำสิ่งต่อไปนี้

เตรียมวัสดุ

กระเทียม 2 กลีบและหัวหอมแดงฝานเป็นแว่น 1 หัว
2 ผักกาดเขียวสับสีเขียวเอาปลายออก
1 ต้นหอมสับ
พริกไทย 2 กรัม
เกลือ 5 กรัม
เอบิ (กุ้งแห้ง) 5 กรัม
พริกแดงสับ 3 เม็ด
เห็ดดำและลูกชิ้นลวกแล้วหั่นตามชอบ
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำลูกชิ้นเห็ดผัก

ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ใส่กระเทียมสับหอมแดงกุ้งลงไป ให้น้ำเล็กน้อยตรวจสอบให้แน่ใจว่าผักจะเป็นน้ำซุปเล็กน้อย
จากนั้นใส่พริกไทยและเกลือลงไป จากนั้นผสมให้เข้ากัน
ผัดจนเข้ากันใส่ต้นหอมเห็ดหูหนูดำและลูกชิ้น
จากนั้นเพิ่มผักใบเขียวมัสตาร์ดและพริก
ปล่อยให้ยืนสักครู่เอาผักออกแล้ววางบนจาน