การฝึกความแข็งแรงหรือคาร์ดิโออันไหนมาก่อน?

บางทีคุณมักจะสับสนเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการทำเมื่อเริ่มออกกำลังกายไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (การฝึกความแข็งแรง). ผ่อนคลายคุณไม่ได้อยู่คนเดียวจริงๆ หลายคนสับสนเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณต้องฝึกกล้ามเนื้อก่อนหรือเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ?

คุณต้องฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือคาร์ดิโอก่อนหรือไม่?

รายงานจากเพจ Verrywell Fit จริงๆแล้วยังไม่มีคำตอบที่ถูกหรือผิดคุณควรทำอะไรเป็นครั้งแรกในระหว่างการออกกำลังกาย ขึ้นอยู่กับทางเลือกของแต่ละคนและสภาพปัจจุบันของเขา จุดประสงค์ของการออกกำลังกายที่ทำก็ส่งผลต่อสิ่งนี้อย่างแน่นอนดังนั้นคุณจะตัดสินใจได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างเช่นหากเป้าหมายหลักของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้นการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรมีความสำคัญเหนือกว่าคาร์ดิโอเพื่อที่คุณจะได้ทุ่มเทกำลังและพลังงานทั้งหมดเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

ในทางกลับกันหากคุณมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักและต้องการเผาผลาญไขมันมากขึ้นคุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอก่อน ไม่ใช่ว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะไม่เผาผลาญไขมันนะ ทั้งสองจะยังคงตัดไขมันในร่างกาย แต่แท้จริงแล้วด้วยวิธีที่แตกต่างกันและด้วยความเร็วที่แตกต่างกัน

ทำไมคาร์ดิโอจึงดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักคาร์ดิโอก่อนการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เนื่องจากการฝึกคาร์ดิโอจะทำให้เกิดผลข้างเคียงเช่น:

เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายให้สูงสุด

การทำคาร์ดิโอก่อนอื่นจะช่วยเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในการฝึกครั้งแรกของคุณให้ได้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการฝึกความแข็งแรงหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก

เพิ่มผลการเผาผลาญแคลอรี่หลังออกกำลังกาย

การทำคาร์ดิโอก่อนสามารถเพิ่มปริมาณ EPOC ได้สูงสุด (การใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากเกินไป) ปริมาณ EPOC ที่สูงขึ้นปริมาณแคลอรี่หลังออกกำลังกายที่ร่างกายจะเผาผลาญก็จะสูงขึ้น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Planning Research ติดตามผู้ชาย 10 คนที่ออกกำลังกาย 3 ประเภทที่แตกต่างกัน:

เพียงแค่ทำเวทเทรนนิ่ง
ทำเวทเทรนนิ่งแล้ววิ่ง
ทำการฝึกวิ่งและเวทเทรนนิ่ง

ผลการวิจัยพบว่าผลการเผาผลาญแคลอรี่ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดพบได้เมื่อทำการฝึกวิ่งตามด้วยเวทเทรนนิ่ง การศึกษานี้ยังพบว่าการฝึกวิ่งจะทำได้ยากขึ้นหลังจากที่ร่างกายได้ทำการเวทเทรนนิ่งก่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเวทเทรนนิ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา

ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายด้วยน้ำหนักก่อนแล้วค่อยวิ่งคุณจะรู้สึกเหนื่อยเร็วขึ้นเพราะก่อนหน้านี้คุณเคยยกน้ำหนักซึ่งต้องใช้พลังงาน

หากทำในระยะใกล้เคียงกันอาจไม่เป็นผล

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการทำคาร์ดิโอตามด้วยการฝึกความแข็งแรงไม่ได้ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความทนทานของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไปการศึกษา 3 เดือนกล่าว

รายงานในหน้า Livestrong การศึกษาอื่นใน Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise พบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มข้นปานกลางเบาก่อนการฝึกด้วยน้ำหนักมีผลเพียงเล็กน้อยต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้มีขนาดเล็กมากจนไม่ส่งผลต่อความสามารถทางกายภาพของร่างกายในการฝึกซ้อมครั้งต่อไป

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ตั้งเป้าหมายการฝึกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อคุณไม่จำเป็นต้องกังวลมากเกินไปเกี่ยวกับผลของการฝึกคาร์ดิโอที่มีต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายครั้งต่อไป อย่างไรก็ตามเริ่มต้นตามเป้าหมายของคุณเพื่อให้ใช้พลังงานสูงสุด

กฎกีฬาสำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำคุณไม่จำเป็นต้องสับสนว่าจะเลือกแบบไหนดี ในการเลือกกีฬาที่เหมาะสมมี 3 สิ่งที่คุณควรพิจารณา:

ปลายทาง

ตัวเลือกทั้งหมดสามารถปรับแต่งได้ตามวัตถุประสงค์ หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักโดยรวมควรทำคาร์ดิโอก่อนเพื่อเพิ่มเวลาในการฝึกให้มากที่สุด

ตัวอย่างเช่นหากคุณมีเป้าหมายที่จะวิ่งมาราธอนให้ได้ คุณควรเน้นพลังงานที่ดีที่สุดไปที่การฝึกวิ่งและจัดตารางการฝึกความแข็งแรงให้น้อยลง

หากการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือการยกน้ำหนักครั้งแรกรู้สึกดีกับร่างกายของคุณให้ทำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและสม่ำเสมอ

กำหนดการ

บางคนอาจมีเวลาทำคาร์ดิโอและฝึกความแข็งแรงแยกกัน อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่ไม่มีเวลาฝึกอบรมเช่นนี้ดังนั้นพวกเขาจึงต้องรวมตารางการฝึกอบรมเข้าด้วยกัน จริงๆแล้วทั้งสองอย่างไม่ได้เลวร้ายสิ่งสำคัญคือใช้เวลาในการออกกำลังกายตามสิ่งที่คุณสามารถทำได้

มีหลายวิธีในการทำคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในระยะเวลาเดียวกันตัวอย่างเช่นการฝึก การฝึกวงจรความเข้มสูง. การออกกำลังกายนี้ให้ประโยชน์ของการฝึกทั้งแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันและในช่วงเวลาสั้น ๆ