อาหาร 3 ประเภทสำหรับผู้ที่กำลังสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้คุณมีกล้ามใหญ่และหนาแน่น ในความเป็นจริงการออกกำลังกายอย่างหนักสามารถทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นคุณต้องรับประทานอาหารพิเศษเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อและให้มันแข็งแรง

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าการปรับประเภทและปริมาณอาหารที่ต้องกินนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้นอาหารที่คุณต้องปฏิบัติมีสรุปไว้ในอาหารดังต่อไปนี้:

1. อาหารที่มีโปรตีนสูง

โปรตีนเป็นส่วนประกอบหลักของเซลล์ต่างๆที่ประกอบเป็นร่างกายของคุณ ร่างกายต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเส้นเอ็นอวัยวะและผิวหนัง โปรตีนยังสร้างเอนไซม์และฮอร์โมนที่ช่วยในการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย

หมายถึงการศึกษาอย่างลึกซึ้ง วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศคุณต้องการโปรตีนมากถึง 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

หากคุณมีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมนั่นหมายความว่าอาหารของคุณต้องได้รับโปรตีน 96 กรัมต่อวันเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างเมนูประจำวันเกี่ยวกับอาหารโปรตีนสูงที่คุณสามารถทำตามได้:

อาหารเช้า: ไข่ 3 ฟองขนมปังปิ้ง 1 แผ่นกับเนยถั่วและลูกแพร์ 1 ลูก
อาหารกลางวัน: ปลาแซลมอนขนาดกลาง 1 ชิ้นแปรรูปด้วยน้ำมันมะกอกผักรวมและแอปเปิ้ล 1 ลูก
อาหารค่ำ: เนื้อวัวขนาดกลาง 1 ชิ้นมันเทศต้มและข้าวกล้อง

2. อาหาร Paleo

หลักการของอาหาร Paleo คืออาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่หลากหลายที่บริโภคในยุค Paleolithic อาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ เนื้อปลาผลไม้ผักถั่วและอื่น ๆ ที่เคยได้รับจากการล่าสัตว์หรือการรวบรวม

อาหาร Paleo คือการละเว้นจากอาหารสมัยใหม่ผลิตภัณฑ์แปรรูปตลอดจนผลิตภัณฑ์อาหารที่ผลิตจากการเกษตรหรือปศุสัตว์ คุณต้อง จำกัด การบริโภคเกลือน้ำตาลและสารให้ความหวานเทียมนมข้าวสาลีและน้ำมันพืชบางชนิด

แม้ว่าจะมีแหล่งโปรตีนบางส่วนที่ไม่ได้รับการบริโภค แต่อาหารนี้ก็ยังช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เหตุผลก็คือคุณยังคงได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ถั่วและเมล็ดพืชประเภทต่างๆ

นี่คือตัวอย่างเมนูวันที่คุณสามารถลอง:

อาหารเช้า: ไข่ 2 ฟองและสลัดและผลไม้ที่คุณชื่นชอบ 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน: แซนวิช เติมเนื้อสัตว์และผักและถั่วผสมหนึ่งกำมือ
อาหารค่ำ: ผัดเนื้อวัวและผักมันเทศย่างและผลไม้

3. อาหารคีโต

อาหารคีโตเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำทำให้ร่างกายเปลี่ยนไปใช้การเผาผลาญไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก การเปลี่ยนแปลงนี้ทำให้ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่าคีโตซิส

ในขณะที่รับประทานอาหารคีโตคุณสามารถรับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์ต่างๆถั่วเมล็ดพืชน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและผักคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ จำกัด การบริโภคน้ำตาลผักที่มีเส้นใยสูงเมล็ดธัญพืชและผลไม้ทุกชนิดยกเว้นอะโวคาโดและ ผลเบอร์รี่.

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อโดยตรง อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันสูงมีประโยชน์เพื่อให้ร่างกายมุ่งเน้นไปที่การเผาผลาญไขมัน ด้วยวิธีนี้จะมีเพียงไขมันเท่านั้นที่ถูกเผาผลาญโดยไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนในสภาวะคาร์โบไฮเดรตต่ำ

นี่คือตัวอย่างเมนูประจำวันสำหรับอาหารคีโต:

อาหารเช้า: ไข่ต้ม 2 ฟองมะเขือเทศ 1 ลูกและไข่เจียวใส่ชีส
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกเฟต้าชีสและนมอัลมอนด์
อาหารค่ำ: ผัดลูกชิ้นกับชีสขูดและผัก

อาหารและการออกกำลังกายมีส่วนสำคัญไม่แพ้กันในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ อาหารให้สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่การออกกำลังกายจะฝึกและทำให้แข็งแรง

การรับประทานอาหารแต่ละประเภทมีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง บางคนยังมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ป้องกันไม่ให้รับประทานอาหารบางชนิด ในการค้นหาประเภทอาหารที่เหมาะสมที่สุดให้ลองปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร