ทำไมหญิงตั้งครรภ์ถึงต้องการธาตุเหล็กจริงๆ & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การรักษาระดับธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอในแต่ละวันคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าและเกิดการติดเชื้อได้ง่าย นอกจากนี้ความเสี่ยงที่ทารกจะคลอดออกมามีน้ำหนักตัวที่ต่ำกว่าปกติก็จะเพิ่มขึ้น

เหล็กคืออะไร?

ธาตุเหล็กถูกใช้เพื่อสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปยังอวัยวะและเนื้อเยื่อ เมื่อคุณตั้งครรภ์ร่างกายของคุณจะผลิตเลือดเพิ่มเติมสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ ร่างกายจะต้องการธาตุเหล็กเป็นพิเศษเพื่อสร้างปริมาณเลือดนี้และเพื่อรองรับการเจริญเติบโตที่รวดเร็วของลูกน้อยของคุณ

ทำไมการบริโภคเหล็กจึงมีความสำคัญ?

หากคุณได้รับธาตุเหล็กจากอาหารไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะค่อยๆรับธาตุเหล็กจากร้านค้าของคุณทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคโลหิตจาง การขาดธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติมาก คาดว่าครึ่งหนึ่งของหญิงตั้งครรภ์ทั่วโลกขาดธาตุเหล็ก

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าโรคโลหิตจางที่เป็นผลมาจากการขาดธาตุเหล็กในสองไตรมาสแรกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสองเท่าที่ทารกของคุณจะคลอดก่อนกำหนดและเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักแรกเกิดต่ำถึงสามเท่า โชคดีที่การขาดธาตุเหล็กนั้นง่ายต่อการป้องกันและรักษา

แพทย์ส่วนใหญ่จะตรวจในไตรมาสแรกและอีกครั้งในไตรมาสที่สามเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีโรคโลหิตจางเกิดขึ้น หากจำนวนเลือดของคุณต่ำแพทย์ของคุณจะสั่งให้คุณรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของวิตามินก่อนคลอดที่เสริมธาตุเหล็กในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ของคุณ

คุณควรทานธาตุเหล็กเมื่อใด?

คุณควรเริ่มรับประทานอาหารเสริมธาตุเหล็กในขนาดต่ำ (30 มก. ต่อวัน) จากการปรึกษาการตั้งครรภ์ครั้งแรก ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะได้รับธาตุเหล็กในระดับนี้ในวิตามินก่อนคลอด

คุณต้องการธาตุเหล็กอย่างน้อย 27 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวันในระหว่างตั้งครรภ์ ในขณะที่คุณให้นมบุตรควรรับประทานธาตุเหล็กอย่างน้อย 9 มก. ทุกวันหากคุณอายุ 19 ปีขึ้นไป การพยาบาลมารดาอายุ 18 ปีขึ้นไปต้องการธาตุเหล็ก 10 มก.

อาหารอื่น ๆ ที่มีธาตุเหล็ก

เนื้อแดงเป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ ตับสัตว์มีความเข้มข้นของธาตุเหล็กสูงสุด แต่เนื่องจากมีวิตามินเอในปริมาณที่ไม่ปลอดภัยจึงควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ หากอาหารของคุณไม่มีโปรตีนจากสัตว์คุณจะได้รับธาตุเหล็กจากถั่วผักและเมล็ดธัญพืช

เหล็กมีสองรูปแบบ: ไม่ใช่เหล็ก hemeซึ่งพบได้ในพืช (เช่นเดียวกับเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา) และ ฮีมเหล็กซึ่งพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น Heme เหล็ก ร่างกายของคุณดูดซึมได้ง่ายขึ้น (อาหารเสริมธาตุเหล็กและอาหารเสริมให้ ไม่ใช่เหล็ก heme). เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กหลากหลายทุกวัน

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดงสัตว์ปีกและปลา เพื่อให้ง่ายต่อการวัดขนาดเนื้อ 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับสำรับไพ่

เนื้อไม่ติดมัน 3 ออนซ์: 3.2 มก
เนื้อนอก 3 ออนซ์: 3.0 มก
ไก่งวงอบ 3 ออนซ์เนื้อแดง: 2.0 มก
อกไก่งวงอบ 3 ออนซ์: 1.4 มก
ไก่ย่าง 3 ออนซ์เนื้อสีเข้ม 1.1 มก
อกไก่ย่าง 3 ออนซ์ 1.1 มก
ปลาชนิดหนึ่ง 3 ออนซ์: 0.9 มก
เนื้อหมูชั้นนอก 3 ออนซ์: 0.8 มก

แหล่งที่มาที่มี ไม่ใช่เหล็ก heme:

ซีเรียลเสริมอาหารพร้อมรับประทาน 1 ถ้วย: 24 มก
ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูป 1 ถ้วย: 10 มก
Edamame 1 ถ้วย (ถั่วเหลืองต้ม): 8.8 มก
ถั่วฝักยาวปรุงสุก 1 ถ้วย: 6.6 มก
ถั่วไตสุก 1 ถ้วย: 5.2 มก
ถั่วเขียว 1 ถ้วย: 4.8 มก
ถั่วลิมา 1 ถ้วย: 4.5 มก
เมล็ดฟักทองคั่ว 1 ออนซ์: 4.2 มก
ถั่วดำปรุงสุก 1 ถ้วยหรือปิ่นโต 3.6 มก
น้ำเชื่อมกากน้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ 3.5 มก
เต้าหู้ดิบ 1/2 ถ้วย: 3.4 มก
ผักโขมต้ม 1/2 ถ้วย: 3.2 มก
น้ำลูกพรุน 1 ถ้วย: 3.0 มก
โฮลวีตหรือขนมปังขาว 1 แผ่น: 0.9 มก
ลูกเกด 1/4 ถ้วย: 0.75 มก

คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับการได้รับปริมาณธาตุเหล็กที่เหมาะสมจากอาหารที่คุณรับประทานมีดังนี้

ปรุงในหม้อเหล็ก อาหารที่มีความชื้นและเป็นกรดเช่นซอสมะเขือเทศสามารถดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่าด้วยวิธีนี้
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชาพร้อมมื้ออาหาร ประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่าฟีนอลซึ่งขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก (ความคิดที่ดีในการหยุดบริโภคคาเฟอีนในระหว่างตั้งครรภ์)
กินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (เช่นน้ำส้มสตรอเบอร์รี่หรือบร็อคโคลี) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินผักที่มีธาตุเหล็กเช่นถั่วเพราะวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ถึง 6 เท่า
อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดมีสารยับยั้งธาตุเหล็กซึ่งสามารถลดปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายดูดซึมในอาหารที่รับประทานในเวลาเดียวกัน ไฟเตตในเมล็ดธัญพืชและถั่วออกซาเลตในอาหารถั่วเหลืองและผักโขมและแคลเซียมในผลิตภัณฑ์นมเป็นตัวอย่างของสารยับยั้งธาตุเหล็ก ไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ ก็เพียงพอที่จะกินโดยใช้ "สารเพิ่มธาตุเหล็ก" - อาหารที่มีวิตามินซีหรือเนื้อสัตว์สัตว์ปีกหรือปลาในปริมาณที่เพียงพอ
แคลเซียมนอกจากผลิตภัณฑ์นมจะลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมหรือยาลดกรดที่มีแคลเซียมให้รับประทานระหว่างมื้ออาหารไม่ใช่ในเวลาเดียวกันกับมื้ออาหาร