สารบัญ:
ข้าวเป็นแหล่งอาหารหลักของผู้คนในประเทศต่างๆมีอย่างน้อย 26 ประเทศที่มีประชากรหนาแน่นที่ทำข้าวเป็นอาหารหลักรวมทั้งอินโดนีเซีย ข้าวมีหลายชนิดและหลายชนิดขึ้นอยู่กับรูปร่างกลิ่นและสีของแต่ละชนิดซึ่งทำให้ข้าวแต่ละชนิดมีวิธีการหุงของตัวเอง นอกจากนี้แต่ละชนิดยังมีสารอาหารและรสชาติที่แตกต่างกัน แล้วมีแบบไหนบ้าง?
ข้าวสีขาว
ข้าวขาวมีชั้นของผิวหนังที่ถูกกำจัดออกไปก่อนหน้านี้ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดสีขาว กระบวนการบดทำให้ข้าวขาวมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าข้าวสีน้ำตาลหรือสีดำ ข้าวขาวแบ่งออกเป็นรูปร่างเมล็ดข้าว ได้แก่ :
- ข้าวเมล็ดยาว. ข้าวนี้ผ่านกระบวนการสีสามถึงสี่ครั้ง ข้าวเมล็ดยาวมักจะเหนียวน้อยกว่าและมักเรียกกันว่าข้าวแห้ง ข้าวชนิดนี้เมื่อหุงสุกจะมีรสแข็งเล็กน้อย ประเภทของข้าวเมล็ดยาว ได้แก่ ข้าวบาสมาติหอมมะลิและข้าวโดงการา
- ข้าวเมล็ดกลาง. เมื่อเทียบกับข้าวเมล็ดยาวข้าวชนิดนี้จะเหนียวกว่าและมีรสชาติน้อยกว่า ถ้าสุกยังนิ่มและไม่แข็ง
- ข้าวเมล็ดสั้น. ข้าวชนิดนี้เป็นข้าวที่นุ่มและเหนียวที่สุดเมื่อหุงสุก เหมาะสำหรับใช้เป็นฐานสำหรับอาหารเช่นซูชิเป็นต้น ข้าวนี้มักเรียกว่าข้าวที่มีขนฟู ปริมาณอะมิโลสต่ำกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ ทำให้ข้าวชนิดนี้นุ่มและฟูขึ้นเมื่อหุงสุก อะมิโลสที่มีอยู่ในข้าวมีผลต่อลักษณะของการขยายตัวของปริมาณข้าวซึ่งจะกลายเป็นข้าวที่ฟูขึ้น ข้าวที่มีปริมาณอะมิโลสต่ำมักจะส่งผลให้ข้าวไม่แห้งง่าย ข้าวที่ใช้ในญี่ปุ่นมักจะใช้ข้าวชนิดนี้
แม้แต่รูปร่างของเมล็ดข้าวที่แตกต่างกันก็ส่งผลต่อระดับของดัชนีน้ำตาลในเลือด ข้าวเมล็ดยาวเช่นข้าวบาสมาติและข้าวโดงการามีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวเมล็ดกลางหรือเมล็ดสั้น
อย่างไรก็ตามเมื่อเปรียบเทียบกับข้าวชนิดอื่น ๆ แล้วข้าวขาวมีเส้นใยอาหารน้อยกว่าข้าวชนิดอื่น ๆ เช่นข้าวกล้องและข้าวสีดำ เนื่องจากข้าวชั้นนอกและชั้นกลางซึ่งมีเส้นใยสูงได้สูญเสียไปเนื่องจากกระบวนการสีข้าวในขณะที่ข้าวสีน้ำตาลและสีดำไม่ได้
ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องยังผ่านกระบวนการสี แต่ต่างจากข้าวขาวข้าวกล้องจะเอาเฉพาะชั้นนอกและไม่เอาชั้นกลางออก ข้าวกล้องมีเนื้อสัมผัสที่แข็งกว่าเมื่อเทียบกับข้าวขาวเมื่อหุงสุก นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีแมกนีเซียมค่อนข้างสูงและมีไฟเบอร์ 3.2 กรัมต่อ 100 กรัม ในขณะที่โปรตีนทั้งหมดต่อข้าวกล้อง 100 กรัมเท่ากับ 7.2 กรัม ข้าวขาวสูงกว่า 100 กรัมซึ่งมีเพียง 6.3 กรัมเท่านั้น ระดับดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับปานกลางดังนั้นการรับประทานข้าวกล้องจะทำให้คุณอิ่มนานขึ้น
ข้าวกล้อง
เช่นเดียวกับข้าวกล้องข้าวกล้องยังมีเนื้อสัมผัสที่แข็งและหยาบกว่า ข้าวกล้องมีธาตุเหล็กและวิตามินบี 6 ซึ่งมีประโยชน์ในการรักษาสมดุลในการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร สีแดงในข้าวนี้ได้มาจากชั้นนอกซึ่งมีแอนโธไซยานินซึ่งทำให้เป็นสีแดง
ข้าวดำ
ข้าวดำเป็นข้าวที่หายากในท้องตลาดและมีมูลค่าการขายสูงมากเนื่องจากมีปริมาณสารอาหารที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับข้าวชนิดอื่น ๆ ข้าวสีดำมีเนื้อสัมผัสที่เหนียวและกรุบกรอบดังนั้นจึงต้องใช้เวลานานในการหุงเพื่อให้นุ่ม ในข้าวดำมีวิตามินอีสูงซึ่งดีต่อการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันขับไล่อนุมูลอิสระและซ่อมแซมเซลล์ตับที่ถูกทำลาย อย่างน้อยข้าวนี้มีเส้นใย 20.1 กรัมโปรตีน 7 กรัมและธาตุเหล็ก 1.8 กรัมในข้าวดำ 100 กรัม
นี่หมายความว่าฉันต้องลดข้าวขาวหรือไม่?
เนื่องจากข้าวกล้องดำและข้าวกล้องมีราคาค่อนข้างสูงในตลาดคุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้โดยการผสมข้าวขาวหรือข้าวทั่วไปกับข้าวประเภทใดประเภทหนึ่ง วิธีนี้จะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณทุกวัน แต่ก็ยังเป็นไปตามนั้น งบประมาณ ซึ่งมีอยู่
