รู้จักการนอนหลับ 4 ขั้นตอนตั้งแต่ "ไก่หลับ" ไปจนถึงหลับลึก & bull; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณอาจเคยได้ยินว่าในขณะนอนหลับคุณต้องผ่านด่านต่างๆ แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร? นอนเฉยๆ…นอนไม่ใช่เหรอ? ตอนนี้รอสักครู่ ในความเป็นจริงยังมีหลายสิ่งผ่านสมองของคุณในขณะที่คุณหลับ ทำไมเป็นเช่นนั้น?

ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสมองมีการใช้งานมากในระหว่างการนอนหลับ การนอนหลับไม่ได้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของวงจรชีวิตประจำวันของเรา การบันทึก electroencephalograph Nathaniel Kleitman และ Eugene Aserinksy (EEG) แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆที่เกิดขึ้นตามลำดับลักษณะ

วัฏจักรปกติของการนอนหลับและความตื่นตัวแสดงให้เห็นว่าระบบประสาทหลาย ๆ ส่วนถูกกระตุ้นในขณะที่ระบบอื่น ๆ ปิดอยู่ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีนสร้างขึ้นในเลือดของเราเมื่อเราตื่นและทำให้เกิดอาการง่วงนอน จากนั้นสารประกอบทางเคมีนี้จะค่อยๆสลายไปเองเมื่อเรานอนหลับ

ในระหว่างการนอนหลับเรามักจะต้องผ่านการนอน 4 ขั้นตอนตั้งแต่การนอนหลับแบบไม่หลับ (NREM) และการนอนหลับแบบ REM หรือที่เรียกว่าการเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว วงจรการนอนหลับเริ่มตั้งแต่ระยะที่ 1 ของ NREM ไปจนถึงการนอนหลับแบบ REM จากนั้นกลับสู่ระยะที่ 1 เราใช้เวลานอนหลับเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของเวลานอนทั้งหมดในระยะที่ 2 ของการนอนหลับแบบ NREM ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ในการนอนหลับแบบ REM และอีก 30 เปอร์เซ็นต์ที่เหลือในช่วงอื่น ๆ ขั้นตอน ในทางกลับกันทารกใช้เวลานอนประมาณครึ่งหนึ่งในการนอนหลับแบบ REM

ตระหนักถึงสี่ขั้นตอนของการนอนหลับ

Non-REM sleep มีสามขั้นตอน แต่ละขั้นตอนสามารถใช้เวลาได้ตั้งแต่ 5 ถึง 15 นาที คุณจะต้องใช้เวลาทั้งหมดสี่ปีก่อนที่จะเข้าสู่ช่วง REM sleep ในที่สุด ความฝันมักเกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับ REM

ขั้นตอนที่ 1 NREM: งีบไก่

ในช่วงแรกของการนอนหลับซึ่ง ได้แก่ การนอนหลับอย่างเบาบางร่างกายความคิดและจิตใจของคุณอยู่ในเกณฑ์ของความเป็นจริงและจิตใต้สำนึก - กึ่งรู้ตัวครึ่ง (เกือบ) หลับ สมองสร้างสิ่งที่เรียกว่าคลื่นเบต้าซึ่งมีขนาดเล็กและเร็ว ตาของคุณปิดอยู่ แต่คุณยังสามารถตื่นหรือตื่นได้อย่างง่ายดาย การเคลื่อนไหวของดวงตาในระยะนี้ช้ามากเช่นเดียวกับการทำงานของกล้ามเนื้อ

ในขณะที่สมองเริ่มผ่อนคลายและการทำงานของมันช้าลงสมองจะผลิตคลื่นช้าที่เรียกว่าคลื่นอัลฟาในเวลาเดียวกัน ในช่วงของการนอนหลับนี้คุณอาจได้รับความรู้สึกแปลก ๆ แต่เป็นความรู้สึกที่แท้จริงซึ่งเรียกว่าอาการประสาทหลอนจากภาวะ hypnagogic ตัวอย่างทั่วไปของปรากฏการณ์นี้ ได้แก่ ความรู้สึกเหมือนล้มลงหรือได้ยินใครเรียกชื่อคุณ คุ้น ๆ ใช่มั้ย?

อีกเหตุการณ์หนึ่งที่เกิดขึ้นบ่อยมากในช่วงเวลานี้เรียกว่า myoclonic jolt หากคุณรู้สึกตกใจกะทันหันโดยไม่มีเหตุผลใด ๆ แสดงว่าคุณกำลังประสบกับปรากฏการณ์นี้ อาจดูน่ากลัว แต่จริงๆแล้วการสั่นของ myoclonic เป็นเรื่องธรรมดา

จากนั้นสมองจะผลิตคลื่นทีต้าแอมพลิจูดสูงซึ่งเป็นคลื่นสมองที่ช้ามาก คนที่ตื่นขึ้นมาจากการนอนหลับระยะที่ 1 มักจะจำภาพที่เป็นภาพความทรงจำได้ หากคุณปลุกใครสักคนในระหว่างขั้นตอนนี้พวกเขาอาจรายงานว่าพวกเขาไม่ได้หลับจริงๆ

Stage 2 NREM: ต้อนรับการนอนหลับสนิท

อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงเป็นปกติมากขึ้นและอุณหภูมิของร่างกายลดลง นอกจากนี้คุณจะตระหนักถึงสิ่งรอบข้างน้อยลง หากได้ยินเสียงในขั้นตอนนี้คุณจะไม่เข้าใจว่าเนื้อหาคืออะไร

เมื่อเข้าสู่ระยะที่สองของการนอนหลับการเคลื่อนไหวของดวงตาจะหยุดลงและคลื่นสมองจะช้าลงเมื่อมีการระเบิดของคลื่นเร็วเป็นครั้งคราวเรียกว่าแกนหมุนของการนอนหลับ นอกจากนี้การนอนหลับของ NREM ขั้นที่ 2 ยังมีลักษณะเฉพาะด้วยการปรากฏตัวของ K-complex นั่นคือจุดสูงสุดของไฟฟ้าแรงสูงที่เป็นลบสั้น ๆ ปรากฏการณ์ทั้งสองนี้ทำงานร่วมกันเพื่อปกป้องการนอนหลับและระงับการตอบสนองต่อสิ่งเร้าภายนอกตลอดจนช่วยในการรวมหน่วยความจำที่อาศัยการนอนหลับและการประมวลผลข้อมูล ร่างกายของเราเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับสนิท

เนื่องจากคุณสามารถข้ามขั้นตอนนี้ได้หลายครั้งตลอดทั้งคืนจึงมีเวลาที่ใช้ในการนอนหลับขั้นที่สองมากกว่าในระยะอื่น ๆ และโดยปกติจะคิดเป็น 45-50% ของเวลานอนทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่หรือแม้แต่วัยหนุ่มสาว

ด่าน 3 NREM: นอนหลับให้สบาย

การนอนหลับขั้นที่สามคือสิ่งที่เรียกว่าการหลับลึก ในขั้นตอนนี้สมองจะปล่อยคลื่นเดลต้าซึ่งเริ่มแรกจะถูกคั่นด้วยคลื่นที่เล็กกว่าและเร็วกว่าจากนั้นจะถูกครอบงำโดยคลื่นเดลต้าโดยเฉพาะ ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณจะตอบสนองน้อยลงและเสียงและกิจกรรมในสภาพแวดล้อมอาจล้มเหลวในการสร้างการตอบสนอง ไม่มีการเคลื่อนไหวของตาหรือกิจกรรมของกล้ามเนื้อ ขั้นตอนที่สามยังทำหน้าที่เป็นช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อระหว่างการหลับเบาและการหลับลึก

คงเป็นเรื่องยากมากที่จะปลุกคนที่หลับสนิท โดยปกติแล้วถ้าเขาตื่นขึ้นมาเขาจะไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้โดยเร็วที่สุดและมักจะรู้สึกสับสนและสับสนอยู่สองสามนาทีหลังจากตื่นนอน เด็กบางคนมีอาการฉี่รดที่นอนความหวาดกลัวในตอนกลางคืนหรือการเดินละเมอในช่วงที่หลับสนิท

ในช่วงหลับลึกร่างกายจะเริ่มซ่อมแซมเนื้อเยื่อและสร้างใหม่สร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อเพิ่มเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อปรับปรุงและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน พลังงานยังได้รับการฟื้นฟูและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการรวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อ

REM sleep: นอนหลับฝันดี

เมื่อเราเปลี่ยนไปใช้การนอนหลับแบบ REM (Rapid Eye Movement) การหายใจของเราจะเร็วขึ้นผิดปกติและตื้นขึ้น ดวงตาเคลื่อนไปทุกทิศทางอย่างรวดเร็วราวกับว่ากระสับกระส่าย เพิ่มการทำงานของสมอง และอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นความดันโลหิตสูงขึ้นและสำหรับผู้ชายจะมีการแข็งตัวของอวัยวะเพศ ความฝันส่วนใหญ่เริ่มต้นในขั้นตอนนี้

American Sleep Foundation ระบุว่าผู้คนใช้เวลาประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของการนอนหลับทั้งหมดในระยะนี้ การนอนหลับแบบ REM มักเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า sleep paradox เนื่องจากในขณะที่สมองและระบบอื่น ๆ ของร่างกายทำงานอย่างแข็งขันกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย ความฝันเกิดขึ้นจากการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น แต่กล้ามเนื้อพบอาการอัมพาตชั่วคราวโดยเจตนา

ช่วงแรกของการนอนหลับแบบ REM มักเกิดขึ้นประมาณ 70 ถึง 90 นาทีหลังจากที่เราหลับ วงจรการนอนหลับที่สมบูรณ์จะใช้เวลาโดยเฉลี่ย 90 ถึง 110 นาที หลังจากผ่านไปประมาณ 10 นาทีในการนอนหลับ REM สมองมักจะวนกลับไปตามขั้นตอนการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM โดยเฉลี่ยแล้วจะมีช่วงเวลา REM sleep เพิ่มขึ้นอีก 4 ช่วงซึ่งแต่ละช่วงเวลาจะนานขึ้น

วงจรการนอนหลับครั้งแรกในแต่ละคืนประกอบด้วยช่วงเวลา REM ที่ค่อนข้างสั้นและช่วงเวลาที่หลับลึก เมื่อกลางคืนดำเนินไประยะเวลาการนอนหลับ REM จะเพิ่มขึ้นในขณะที่ความอิ่มของการนอนหลับจะลดลง ในตอนเช้าผู้คนใช้เวลาเกือบทั้งหมดในการนอนหลับในระยะที่ 1, 2 และการนอนหลับแบบ REM

คุณจะสูญเสียความสามารถบางอย่างในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายในระหว่างการนอนหลับ REM ดังนั้นอุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นที่ร้อนหรือเย็นในสภาพแวดล้อมการนอนของคุณอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าคุณไม่ได้ผ่านขั้นตอนการนอนหลับเหล่านี้ทั้งหมดตามลำดับ การนอนหลับเริ่มที่ระยะที่ 1 และก้าวไปสู่ขั้นที่ 2 และ 3 หลังจากการนอนหลับระยะที่ 3 การนอนหลับระยะที่ 2 จะทำซ้ำก่อนที่จะเข้าสู่การนอนหลับแบบ REM หลังจากการนอนหลับ REM สิ้นสุดลงร่างกายมักจะกลับสู่ระยะที่ 2 หากการนอนหลับ REM ถูกรบกวนร่างกายของเราจะไม่เป็นไปตามการพัฒนาของวงจรการนอนหลับตามปกติ ในทางกลับกันเรามักจะหลุดเข้าสู่ระยะ REM sleep และมีช่วงเวลา REM ที่ยืดเยื้อออกไปจนกว่าเราจะ "ตาม" ในขั้นตอนนี้ของการนอนหลับ