การรับรู้ดัชนีน้ำตาลในอาหาร & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) เป็นตัวชี้วัดที่ร่างกายมนุษย์สามารถเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารเป็นน้ำตาลได้เร็วเพียงใด การวัดนี้เป็นมาตราส่วนตั้งแต่ 0-100 ตัวอย่างเช่นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มีค่าดัชนีน้ำตาลเป็น 100 ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะถูกร่างกายเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็วเพื่อให้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย ดัชนีน้ำตาลยังสามารถบอกได้ว่าอาหารมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินอย่างไร ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดยิ่งต่ำก็จะส่งผลต่อระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง

ในขั้นต้นคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวในโมเลกุล คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยน้ำตาลอย่างง่ายหนึ่งหรือสองอย่าง (เช่นฟรุกโตสหรือซูโครส) เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ในขณะเดียวกันอาหารจำพวกแป้งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนื่องจากแป้งประกอบด้วยน้ำตาลธรรมดาสายยาวนั่นคือกลูโคส

คำแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเกิดจากสมมติฐานที่ว่าอาหารจำพวกแป้งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพียงเล็กน้อยหลังการบริโภคเมื่อเทียบกับน้ำตาลธรรมดา สมมติฐานนี้ถือว่าไม่เหมาะสมเนื่องจากการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแต่ละประเภทแตกต่างกัน ดังนั้นแนวคิดของดัชนีน้ำตาลจึงเริ่มขึ้นโดยที่อาหารแต่ละชนิดจะถูกวัดว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากเพียงใด

ผู้เชี่ยวชาญกำหนดดัชนีน้ำตาลในอาหารได้อย่างไร?

ในการกำหนดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารอาสาสมัครที่มีสุขภาพดีจะถูกขอให้กินอาหารที่ต้องการวัดค่าดัชนีน้ำตาลอาหารนี้ต้องมีคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50 กรัม จากนั้นอาสาสมัครจะถูกขอให้กินอาหารควบคุม (ในรูปของขนมปังหรือน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์) ที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากัน หลังจากนั้นจะมีการตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดหลังจากบริโภคอาหารทั้งสองชนิดจะถูกคำนวณและเปรียบเทียบจนกว่าจะพบเลขดัชนีน้ำตาล

ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลน้อยลงเท่าใดก็จะส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยลง ดัชนีน้ำตาลแบ่งออกเป็น:

• <55: ต่ำ
• 56-69: ปานกลาง
• > 70: สูง

ตัวอย่างค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารบางชนิด ได้แก่ :

• ขนมปังขาว: ทุกๆ 30 กรัมค่าดัชนีน้ำตาลคือ 71 (สูง)
• กล้วย: ทุกๆ 120 กรัมของค่าดัชนีน้ำตาลคือ 60 (ปานกลาง)
• น้ำผึ้ง: ทุกๆ 25 กรัมค่าดัชนีน้ำตาลคือ 61 (ปานกลาง)
• น้ำมะเขือเทศบรรจุกระป๋อง: ทุกๆ 250 มล. ของค่าดัชนีน้ำตาลคือ 38 (ต่ำ)
• ข้าวโอ๊ต: ทุกๆ 250 กรัมของค่าดัชนีน้ำตาลคือ 55 (ต่ำ)
• แอปเปิ้ล: ทุกๆ 120 กรัมของค่าดัชนีน้ำตาลคือ 39 (ต่ำ)
• ถั่วเหลือง: ทุกๆ 150 กรัมค่าดัชนีน้ำตาลคือ 15 (ต่ำ)
• แครอท: ทุกๆ 80 กรัมค่าดัชนีน้ำตาลคือ 35 (ต่ำ)

อะไรคือปัจจัยที่มีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล?

ดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่ได้มีค่าเท่ากันเสมอไป ปัจจัยหลายประการที่มีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล ได้แก่ :

• วิธีการเตรียมอาหาร: ส่วนประกอบหลายอย่างในอาหารเช่นไขมันเส้นใยและกรด (ซึ่งพบในมะนาวหรือน้ำส้มสายชู) โดยทั่วไปจะลดระดับของดัชนีน้ำตาล ยิ่งคุณปรุงอาหารจำพวกแป้งเช่นพาสต้านานเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
• ระดับวุฒิภาวะ: ในผลไม้โดยเฉพาะระดับความสุกจะส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลอย่างมาก ตัวอย่างเช่นยิ่งกล้วยสุกมากเท่าไหร่ค่าดัชนีน้ำตาลก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น
• อาหารอื่น ๆ ที่คุณกิน: ค่าดัชนีน้ำตาลจะพิจารณาจากอาหารแต่ละประเภท แต่ความจริงแล้วเรามักจะกินอาหารหลายประเภทบ่อยขึ้นในคราวเดียว สิ่งนี้อาจส่งผลต่อการที่ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรต หากคุณรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขอแนะนำให้ผสมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
• สภาพร่างกาย: อายุการออกกำลังกายและการย่อยอาหารที่ร่างกายของคุณย่อยเร็วเพียงใดส่งผลต่อการย่อยและตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย

ดัชนีน้ำตาลมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

แม้ว่าดัชนีน้ำตาลจะเป็นพารามิเตอร์ที่สามารถใช้เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ แต่ไม่ควรใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นพารามิเตอร์เดียวในการเลือกประเภทอาหารที่คุณจะบริโภค ตัวอย่างเช่นมันฝรั่งทอดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่ถ้าคุณดูปริมาณไขมันอิ่มตัวมันฝรั่งทอดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงเพียงพอ ดังนั้นนอกจากค่าดัชนีน้ำตาลแล้วคุณยังต้องใส่ใจกับสารอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ในอาหารที่คุณบริโภคด้วย