รู้จักไขมันไม่อิ่มตัวและประโยชน์ต่อร่างกาย

คุณอาจรู้จักคำว่าไขมันดีและไขมันไม่ดี ร่างกายต้องการไขมันดีเป็นตัวผลิตพลังงานสำรองในขณะที่ไขมันไม่ดีมีความเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดโรคต่างๆมากมายหากยังคงตกตะกอนต่อไป ไขมันดีเหล่านี้มักพบในไขมันไม่อิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร? ทำไมไขมันถึงรู้ว่าดีต่อร่างกาย? ลองดูบทวิจารณ์ต่อไปนี้

ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นกรดไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไขมันชนิดนี้เรียกอีกอย่างว่าไขมันไม่อิ่มตัวมีสุขภาพดีกว่าไขมันอิ่มตัวและพบได้ในผักถั่วเมล็ดพืชและปลาบางชนิด ไขมันเหล่านี้สามารถพบได้ในรูปของเหลวเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันข้าวโพด น้ำมันนี้ได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ดีต่อหัวใจและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

ไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยกรดไขมันสองชนิด

1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

กรดไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า MUFAs (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ซึ่งบ่งชี้ว่าไขมันมีพันธะคู่เพียงพันธะคู่เดียว กรดไขมันเหล่านี้ ได้แก่ กรดพาลมิโตเลอิกกรดโอเลอิกและกรดฉีดวัคซีนเป็นกรดที่พบได้บ่อยที่สุดและพบได้ใน 90% ของอาหารที่แนะนำ

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายเช่น:

ลดน้ำหนัก

ไขมันทั้งหมดให้พลังงานเท่ากันคือประมาณ 9 แคลอรี่ต่อกรัมในขณะที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนให้ 4 แคลอรี่ต่อกรัม ดังนั้นการลดปริมาณไขมันในอาหารจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนัก รายงานจาก Health Line การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี MUFA สูงทำให้น้ำหนักลดลงในระดับเดียวกับอาหารที่มีไขมันต่ำ

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารด้วย MUFAs สามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ คอเลสเตอรอลในเลือดมากเกินไปเป็นสาเหตุของโรคหัวใจเพราะอาจอุดตันหลอดเลือดแดงและทำให้หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง การศึกษาขนาดเล็กพบว่า MUFAs ช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำหรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และเพิ่ม HDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงหรือคอเลสเตอรอลที่ดี) อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าผลประโยชน์ของอาหาร MUFA สูงสามารถรับได้ตราบเท่าที่ไม่ได้เพิ่มแคลอรี่เพิ่มเติมให้กับอาหาร

ลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็ง

การศึกษาจำนวนมากในผู้หญิง 642 คนพบว่าผู้ที่มีกรดโอเลอิกสูงในเนื้อเยื่อไขมันจากน้ำมันมะกอกมีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านมลดลง อย่างไรก็ตามการศึกษาเหล่านี้เป็นเพียงการเชื่อฟังในธรรมชาติซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่สามารถพิสูจน์เหตุและผลได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจึงมีส่วนช่วยให้ได้รับผลกระทบนี้มากขึ้น

เพิ่มความไวของอินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้ป้องกันไม่ให้บุคคลเป็นโรคเบาหวาน การศึกษาคนที่มีสุขภาพดี 162 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่มี MUFAs สูงเป็นเวลาสามเดือนช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มี MUFAs สูงเป็นเวลา 12 สัปดาห์สามารถลดภาวะดื้ออินซูลินได้

ลดการอักเสบ

การอักเสบเป็นกระบวนการของระบบภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับการติดเชื้อ หากมีการอักเสบในระยะยาวอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนและโรคหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มี MUFAs สูงสามารถลดการพัฒนายีนอักเสบในเนื้อเยื่อไขมันได้

อาหารบางชนิดที่มีกรดไขมันสูง ได้แก่ อะโวคาโดมะกอกคาโนลาน้ำมันถั่วลิสงอัลมอนด์และถั่วอื่น ๆ

2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว

กรดไขมันเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งบ่งชี้ว่าไขมันมีพันธะคู่จำนวนมาก กรดไขมันเหล่านี้มีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 กรดทั้งสองชนิดนี้ร่างกายต้องการเพื่อปรับปรุงการทำงานของสมองและการเจริญเติบโตของเซลล์

กรดไขมันโอเมก้า 3 ป้องกันหัวใจได้หลายวิธี ได้แก่ :

ลดไตรกลีเซอไรด์ไขมันชนิดหนึ่งในเลือด
ลดความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจผิดปกติ (ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ)
ชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง
ลดความดันโลหิต

กรดไขมันโอเมก้า 6 ยังมีหน้าที่ไม่แตกต่างจากกรดไขมันโอเมก้า 3 มากนักซึ่งช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและลดความดันโลหิต ร่างกายจะใช้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเหล่านี้เป็นพลังงานสำรอง ดังนั้นไขมันประเภทนี้จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่อยู่ในระหว่างการรับประทานอาหาร

อาหารบางชนิดที่มีกรดไขมันสูง ได้แก่ เมล็ดทานตะวันปลาแซลมอนปลาทูน่าน้ำมันข้าวโพดและน้ำมันถั่วเหลือง

การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่ดี อย่างไรก็ตามหากมากเกินไปก็จะทำให้น้ำหนักตัวเกินอย่างแน่นอน เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นให้บริโภคกรดไขมันไม่อิ่มตัวแทนไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์โดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่อื่น ๆ ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการของคุณหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูงเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม