สารบัญ:
คุณรู้ไหมว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีสามประเภทหลัก ๆ ? สามประเภทคือ:
- แป้ง (ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
- น้ำตาล
- ไฟเบอร์
คุณอาจเคยได้ยินคำศัพท์เช่นน้ำตาลธรรมชาติสารสกัดจากน้ำตาลสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่ต่ำแอลกอฮอล์น้ำตาลธัญพืชกลั่นธัญพืชเสริมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอาหารที่มีน้ำตาลและเมล็ดธัญพืช
ไม่น่าแปลกใจที่คุณสับสนว่าควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทใดและกี่ประเภท
บนฉลากโภชนาการคำว่า "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" รวมถึงคาร์โบไฮเดรตทั้งสามประเภทข้างต้น นี่คือจำนวนเงินที่คุณควรระวังหากคุณกำลังรับประทานอาหารแบบคาร์บ
แป้ง
อาหารที่อุดมด้วยแป้ง ได้แก่ :
- ผักที่มีแป้งเช่นถั่วข้าวโพดถั่วลิมาและมันฝรั่ง
- ถั่วเมล็ดแห้งถั่วฝักยาวและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วปิ่นโตถั่วไตถั่วดำและถั่วแยก
- ธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าว ผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีส่วนใหญ่ทำจากแป้งสาลีรวมทั้งพาสต้าขนมปังและบิสกิต แต่ประเภทของอาหารก็แตกต่างกันไปตามการเติมเมล็ดธัญพืช
กลุ่มข้าวสาลีสามารถแปรรูปเป็นข้าวสาลีทั้งเมล็ดหรือธัญพืชกลั่น
ข้าวสาลีประกอบด้วยสามส่วน:
- รำข้าว
- เมล็ดพันธุ์
- เอนโดสเปิร์ม
รำเป็นเปลือกนอกที่มีความเหนียว ส่วนนี้มีเส้นใยมากที่สุดรวมทั้งวิตามินบีและแร่ธาตุส่วนใหญ่
เมล็ดเป็นชั้นถัดไปและมีสารอาหารมากมายรวมทั้งกรดไขมันจำเป็นและวิตามินอี
เอนโดสเปิร์มคือส่วนที่อ่อนนุ่มตรงกลางเมล็ดข้าวซึ่งมีแป้งอยู่ โฮลเกรนหมายความว่าเมล็ดพืชทั้งหมดอยู่ในอาหาร
ถ้าคุณกินโฮลวีตหรือที่เรียกว่า โฮลวีต ซึ่งประกอบด้วยรำเมล็ดพืชและเอนโดสเปิร์มจากนั้นคุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในธัญพืช หากคุณกินธัญพืชที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีเพียงเอนโดสเปิร์มหรือแป้งเพียงบางส่วนคุณจะสูญเสียวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก เนื่องจากเมล็ดพืชทั้งหมดมีเมล็ดพืชทั้งหมดและมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น
น้ำตาล
น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่ง คุณยังรู้จักน้ำตาลธรรมดาหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย
น้ำตาลมีสองประเภทหลัก ได้แก่ :
- น้ำตาลธรรมชาติเช่นที่พบในนมหรือผลไม้
- เพิ่มน้ำตาลในระหว่างการแปรรูปเช่นผลไม้กระป๋องที่มีน้ำเชื่อมข้นหรือสำหรับการอบ
บนฉลากโภชนาการน้ำหนักน้ำตาลทั้งหมดที่คำนวณได้มีทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติม
น้ำตาลมีหลายชื่อ ตัวอย่างทั่วไป ได้แก่ น้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมน้ำผึ้งน้ำตาลหัวบีทน้ำตาลอ้อยสารให้ความหวานน้ำตาลผงน้ำตาลทรายดิบเทอร์บินาโดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำเชื่อมหางจระเข้และน้ำเชื่อมอ้อย
คุณอาจเคยเห็นน้ำตาลทรายที่มีชื่อทางเคมีคือซูโครส น้ำตาลในผลไม้เรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลฟรุกโตสและน้ำตาลในนมเรียกว่าแลคโตส คุณสามารถระบุน้ำตาลประเภทอื่น ๆ บนฉลากได้เนื่องจากชื่อทางเคมีลงท้ายด้วย "-ose" เช่นกลูโคส (หรือที่เรียกว่าเดกซ์โทรส) ฟรุกโตส (หรือที่เรียกว่าเลโวโลส) แลคโตสและมอลโตส
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์มาจากพืชดังนั้นจึงไม่มีเส้นใยในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นนมไข่เนื้อสัตว์ปีกและปลา
ไฟเบอร์เป็นสารในพืชหรือพืชที่ย่อยไม่ได้ ได้แก่ ผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว เมื่อคุณบริโภคอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์จะผ่านลำไส้และไม่ถูกย่อย
เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์ 25-30 กรัม / วัน คนส่วนใหญ่บริโภคไฟเบอร์ไม่เพียงพอในอาหาร ดังนั้นการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด คนส่วนใหญ่ได้รับไฟเบอร์ไม่เกินครึ่งหนึ่งของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำ
ไฟเบอร์หรือไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพทางเดินอาหารช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันและทำให้คุณรู้สึกอิ่มหลังจากรับประทาน
ในฐานะที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้และสิ่งนี้ได้รับการแนะนำโดยนักวิจัยบางคนว่าเป็นประโยชน์อีกประการหนึ่งของการบริโภคไฟเบอร์
แหล่งที่มาของเส้นใย ได้แก่ :
- ถั่วและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วดำถั่วไตปินโตสพืชตระกูลถั่ว (การ์บันโซส) ถั่วขาวและถั่วเลนทิล
- ผักและผลไม้โดยเฉพาะผักที่กินได้ (เช่นแอปเปิ้ลข้าวโพดและถั่ว) และผักที่มีเมล็ดกินได้ (ผลเบอร์รี่)
- ธัญพืชเช่น:
- พาสต้าข้าวสาลี
- ธัญพืชไม่ขัดสี มองหาอาหารที่มีไฟเบอร์ 3 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งมื้อรวมทั้งอาหารที่ทำจากข้าวโอ๊ตและรำข้าวสาลี
- ขนมปังข้าวสาลี. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเนื่องจากขนมปัง 1 แผ่นมีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม มองหาขนมปังที่มีส่วนผสมจากข้าวสาลีเช่นแป้งสาลี ทุกวันนี้ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชหลายชนิดมี "ใยอาหารเสริม" ที่มีไฟเบอร์เพิ่มเข้ามา
- ถั่วลองถั่วหลายชนิด ถั่วลิสงวอลนัทและอัลมอนด์เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้สังเกตส่วนต่างๆเพราะถั่วเหล่านี้ยังมีแคลอรี่จำนวนมากแม้ในปริมาณเล็กน้อย
โดยทั่วไปแหล่งไฟเบอร์ที่สมบูรณ์แบบควรมีอย่างน้อย 5 กรัมขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภคแม้ว่าแหล่งไฟเบอร์ที่ดีควรมีอย่างน้อย 2.5-4.9 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคก็ตาม
วิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานไฟเบอร์คือการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยแทนการรับประทานอาหารเสริม นอกจากมีไฟเบอร์แล้วอาหารเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญต่อร่างกายอีกมากมาย ในความเป็นจริงเป็นไปได้ว่าเมล็ดธัญพืชเหล่านี้มีสารอาหารที่ยังไม่รู้ด้วยซ้ำ!
เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้จักเพิ่มปริมาณเส้นใยทีละน้อยเพื่อป้องกันการระคายเคืองในกระเพาะอาหาร อย่าลืมเพิ่มปริมาณน้ำและของเหลวอื่น ๆ เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
x
