ออกกำลังกายเบา ๆ หลังแท้งลูก & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หลังจากการแท้งบุตรการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการทำ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายระดับปานกลางในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังการแท้งบุตรจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจกลับมาแข็งแรงได้

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมายเช่นช่วยลดความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้านอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับคนอื่น ๆ และคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ สามารถช่วยฟื้นฟูความมั่นใจในตนเอง เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณไม่ต้องการฝึกร่างกายในช่วงเวลาเช่นนี้อีกต่อไป อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างช้าๆจะช่วยให้คุณกลับมาแข็งแรง

ควรรอจนกว่าคุณจะได้ไปพบนรีแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง ตัวอย่างเช่นตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่งหรือลองเล่นกีฬาที่คุณไม่เคยทำมาก่อน อย่างไรก็ตามมีแบบฝึกหัดระดับปานกลางบางอย่างที่คุณสามารถทำได้ในช่วงสองสามสัปดาห์แรก

เพียงแค่ผ่อนคลายรักษาตัวเองให้ดีและทำในสิ่งที่คุณทำได้และรู้สึกอย่างไร คุณสามารถลองเล่นกีฬาดังต่อไปนี้:

1. เดิน

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่หลังการแท้งบุตร การเดินคนเดียวสามารถช่วยให้คุณผ่านเหตุการณ์ที่ซับซ้อนและเจ็บปวดได้ การเดินกับคู่หูเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวสามารถทำให้คุณสงบลงได้

คุณอาจไม่อยากออกจากบ้านเลย คุณอาจกังวลหากคุณเห็นผู้หญิงมีลูกหรือคุณอาจยังตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกว่าสามารถทำได้ให้เริ่มด้วยการเดินเล่นในช่วงสั้น ๆ พร้อมรับอากาศบริสุทธิ์ การเดินในสถานที่ที่สวยงามในป่าหรือในน้ำก็ทำให้สงบได้เช่นกัน

2. การออกกำลังกายเชิงกรานส่วนล่าง

แม้ว่าการแท้งบุตรจะเกิดขึ้นในไตรมาสแรกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะยังคงได้รับผลกระทบจากฮอร์โมน

การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานมีประโยชน์ดังนั้นพยายามเริ่มโดยเร็วที่สุด การเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะทำให้เนื้อเยื่อรอบช่องคลอดกลับคืนมา การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนไปยังบริเวณอุ้งเชิงกรานช่วยลดอาการบวมและฟกช้ำ หากคุณมีรอยเย็บแบบฝึกหัดนี้จะไม่เปิดตะเข็บ

คุณอาจพบว่าการออกกำลังกายนี้ไม่มีประโยชน์ในช่วงสองสามวันหรือสัปดาห์แรก ทำต่อไปเพราะกีฬานี้จะทำงานแม้ว่าคุณจะไม่สามารถรู้สึกได้ก็ตาม

3. ออกกำลังกล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง

การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างอาจช่วยให้ท้องหดตัวหลังตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อท้องส่วนล่างทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเพื่อพยุงหลังและกระดูกเชิงกราน

ลองทำแบบฝึกหัดนี้นอนตะแคงหรือนอนคว่ำอะไรก็ได้ที่คุณรู้สึกสบายที่สุดโดยงอเข่า

หายใจเข้าลึก ๆ และขณะหายใจออกให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานส่วนล่างราวกับว่ามันถูกบีบและยกขึ้น ลองนึกภาพว่าคุณกำลังกลั้นแก๊สและปัสสาวะในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณกระชับกระดูกเชิงกรานส่วนล่างแล้วให้ค่อยๆดึงปุ่มท้องของคุณเข้าและขึ้น คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนล่างของคุณกระชับ

ทำแบบนี้ต่อไปเมื่อคุณนับถึง 10 โดยไม่ต้องกลั้นหายใจ จากนั้นคลายกล้ามเนื้อช้าๆ รออย่างน้อย 5 วินาทีแล้วทำซ้ำ พยายามหลีกเลี่ยงการขยับหลังหรือเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเหนือเอวมากเกินไป

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นโดยเฉพาะบนพรมหรือเสื่อเพื่อให้แน่ใจว่าลูกบอลจะไม่ไถลไปจากคุณ

บีบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท้องน้อยแล้วค่อยๆยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น อย่าลืมหายใจ ค้างไว้ 5 วินาทีค่อยๆลดขาลงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 5-10 ครั้งที่ขาทั้งสองข้าง

4. เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณ

การเอียงอุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณขยับและยืดหลังและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างนุ่มนวล การออกกำลังกายนี้ยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง คุณสามารถเอียงกระดูกเชิงกรานนอนลงนั่งหรือขณะนั่งบนลูกบอลออกกำลังกาย

วิธีเอียงกระดูกเชิงกรานขณะนอนราบ:

นอนบนพื้นหรือเตียง วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ งอเข่าโดยยกขาไปด้านหน้าบั้นท้าย กระชับกระดูกเชิงกรานส่วนล่างและดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเข้าจากนั้นกดหลังส่วนล่างแนบกับพื้นหรือเตียง ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วยกหลังขึ้นจากพื้นหรือเตียง ทำซ้ำ 10 ครั้ง พยายามอย่ากลั้นหายใจ

วิธีเอียงกระดูกเชิงกรานด้วยลูกบอลกีฬา:

นั่งบนลูกบอลออกกำลังกายโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นโดยเฉพาะบนพรมหรือเสื่อเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกบอลกลิ้ง

เคลื่อนลูกบอลไปมาด้วยก้นเพื่อให้สะโพกเคลื่อนเข้าหากัน พยายามโอบไหล่ คุณยังสามารถเคลื่อนลูกบอลจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเพื่อให้สะโพกทำงานได้

5. ขยับขา

นอนคว่ำโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น

เกร็งหน้าท้องและปล่อยให้หลังผ่อนคลายขณะที่คุณขยับขาออกห่างจากลำตัวค่อยๆเหยียดเข่าให้ตรง เป้าหมายคือการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังโค้ง

ทันทีที่คุณรู้สึกว่าหลังเริ่มโค้งให้งอเข่าอีกครั้งแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

ดูลมหายใจของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นคุณจะสามารถขยับขาได้ไกลขึ้นก่อนที่หลังจะเริ่มโค้ง

6. โยคะ

โยคะมุ่งเน้นไปที่ความสมดุลระหว่างจิตใจร่างกายและลมหายใจ

การฝึกโยคะมักจะรวมถึงการฝึกการผ่อนคลายและการหายใจการโพสท่าร่างกายและบางครั้งก็มีองค์ประกอบของการทำสมาธิ โยคะสามารถเสริมสร้างร่างกายของคุณและช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ที่แข็งแกร่งได้

ผ่อนคลาย. หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายรูปแบบนี้หรือต้องการพูดคุยเกี่ยวกับความรู้สึกของคุณให้ไปพบพยาบาลผดุงครรภ์ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพหรือแพทย์