คำแนะนำในการรับประทานอาหารปลอดน้ำตาล 30 วัน & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การบริโภคน้ำตาลส่วนเกินไม่เพียง แต่นำไปสู่โรคอ้วน แต่ยังเพิ่มคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตจนเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเบาหวานและโรคหัวใจ ในความเป็นจริงดร. Joel Fuhrman ผู้เขียน The End of Dieting รายงานโดย Daily Burn ย้ำว่าการบริโภคน้ำตาลมากเกินไปควรถือว่าเป็นอันตรายเช่นเดียวกับการสูบบุหรี่ เพื่อต่อสู้กับความเสี่ยงที่เลวร้ายเหล่านี้โดยเร็วที่สุดคุณสามารถเริ่มรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลได้ ดูบทความนี้เพื่อดูว่า

ขีด จำกัด สูงสุดสำหรับการบริโภคน้ำตาลต่อวันคือเท่าไร?

ขีด จำกัด การบริโภคน้ำตาลต่อวันบนกระดาษที่กระทรวงสาธารณสุขของสาธารณรัฐอินโดนีเซียแนะนำคือ 50 กรัมหรือเทียบเท่า 5-9 ช้อนชาต่อวัน ถ้าวัดโดยใช้ตัวเลขนี่อาจดู "อ่อนหวาน" อยู่แล้ว แต่ในความเป็นจริงแล้วการบริโภคโดยเฉลี่ยอาจมากกว่านั้นหลายเท่า

ปริมาณการบริโภคน้ำตาลของชาวอินโดนีเซียสูงถึง 15 ช้อนชาต่อวันหรืออาจจะมากกว่านั้นด้วยซ้ำ คนอเมริกันทั่วไปสามารถรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลได้มากมายไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตามโดยเทียบเท่ากับน้ำตาล 22 ช้อนชา ตัวเลขนี้มากกว่าที่ American Heart Association แนะนำถึงสามเท่า

การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลไม่ได้หมายความถึงการหยุดกินน้ำตาล แต่จะต้องมีอย่าง จำกัด

โดยทั่วไปแล้วการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลไม่จำเป็นต้องกำจัดการบริโภคน้ำตาลทั้งหมด อย่างไรก็ตามน้ำตาลยังคงเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการจัดหาพลังงาน อาหารนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับการ จำกัด ปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันให้น้อยที่สุด

น้ำตาลที่กล่าวถึงในที่นี้คือการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจากของหวานเครื่องดื่มรสหวานอาหารแปรรูปและของว่างไปจนถึงน้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลปกติ การบริโภคน้ำตาลจากธรรมชาติไม่ว่าจะเป็นผลไม้หรือผักก็ยังคงต้องคำนึงถึง แต่ก็ควรสังเกตปริมาณด้วย

เมื่อรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลผู้ชายไม่ควรบริโภคน้ำตาลเพิ่มมากกว่า 9 ช้อนชาต่อวันในขณะที่ผู้หญิงควร จำกัด การบริโภคไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารปราศจากน้ำตาล 30 วัน

การรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลซึ่งคุณปฏิบัติตามอย่างมีวินัยมากที่สุดจะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันและเป็นไปไม่ได้ที่สิ่งนี้จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างถาวร ขั้นตอนมีดังนี้

3 วันแรก

บางครั้งคำแนะนำในการ "จำกัด ระดับปานกลาง" ก็ไม่ชัดเจนเพียงพอสำหรับคนส่วนใหญ่ “ พอแค่นี้เท่าไหร่” ยิ่งไปกว่านั้นแนวทางที่ไม่ชัดเจนเหล่านี้ถือว่าไม่ได้ผลสำหรับผู้ที่ติดน้ำตาลอยู่แล้ว ด้วยเหตุนี้ Brooke Alpert นักโภชนาการที่ได้รับใบอนุญาตจากนิวยอร์กจึงเน้นย้ำว่าคุณต้องทำตามนั้น กำจัดอาหารที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณในช่วง 3 วันแรก.

ซึ่งรวมถึงการไม่รับประทานผลไม้ผักที่มีแป้ง (เช่นข้าวโพดมันเทศมันสำปะหลัง) นมและอนุพันธ์ข้าวสาลีและแอลกอฮอล์ โดยทั่วไปคุณกินโปรตีนผักและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น ตัวอย่างเช่นอาหารเช้าสามฟองอาหารกลางวันไก่ / ปลา / เต้าหู้ 300 กรัมพร้อมสลัดผักต้มจากนั้นอาหารมื้อเย็นด้วยเมนูอาหารกลางวัน (โปรตีน 300 กรัม) ที่มีผักให้เลือกมากมายเช่นคะน้าบรอกโคลีหรือ ผักขม. ของว่างตลอดทั้งวัน ได้แก่ ถั่ว 100 กรัมและดื่มเพียง 3 ตัวเลือกต่อไปนี้: น้ำเปล่าชาเปล่าและกาแฟดำรสขม

วันที่สี่ถึงเจ็ด

หลังจากประสบความสำเร็จ 3 วันคุณสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลได้ เมื่อคุณเริ่มกำจัดน้ำตาลส่วนเกินออกไปแม้แต่แอปเปิ้ลและหัวหอมก็ยังมีรสชาติหวานเหมือนอมยิ้ม

เริ่มตั้งแต่วันที่สี่ถึงวันที่เจ็ดคุณสามารถเพิ่มได้ แอปเปิ้ลหรือผลิตภัณฑ์จากนมเช่นโยเกิร์ตหรือชีสทุกวัน. อย่างไรก็ตามการเลือกผลิตภัณฑ์นมควรมีไขมันสูง (ไขมันเต็ม) และไม่หวาน (ไม่หวาน) ไขมันเส้นใยและโปรตีนทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงดังนั้นหากคุณเลือกนมไขมันต่ำร่างกายของคุณจะดูดซึมน้ำตาลได้เร็วขึ้น

คุณยังสามารถเพิ่มผักบางชนิดที่มีน้ำตาลสูงเช่นแครอทและถั่วรวมทั้งบิสกิตที่มีเส้นใยสูง

สัปดาห์ที่ 2

ในสัปดาห์ที่สองคุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่หนึ่งเสิร์ฟซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและนมเพิ่มเติม คุณยังสามารถเพิ่มผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตหลังเช่นข้าวโพดมันเทศและสควอชส้ม

ในสัปดาห์นี้คุณ กินอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดได้ (โฮลวีต) สำหรับมื้อเย็น สำหรับของว่างให้เลือกสลัดผลไม้สดที่มีน้ำตาลต่ำโดยไม่ต้องใส่น้ำสลัดหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ ผลไม้มีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งช่วยลดน้ำหนักและอิ่มนานขึ้น

สัปดาห์ที่ 3

สำหรับสัปดาห์ที่สามคุณสามารถทำได้ เพิ่มเมล็ดธัญพืช เช่นข้าวบาร์เลย์ควินัวข้าวโอ๊ตและแม้แต่ผลไม้อีกสองสามอย่างเช่นองุ่นและส้มหวาน ถ้าคุณต้องการคุณสามารถดื่มไวน์แดงหนึ่งแก้วและดาร์กช็อกโกแลตแท้หนึ่งออนซ์ทุกวันในสัปดาห์นี้

สัปดาห์ที่ 4

สัปดาห์สุดท้ายของการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลนั้นส่วนใหญ่จะเหมือนกับขั้นตอนการบำรุงรักษา คุณควรรักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สร้างขึ้นตั้งแต่วันแรกและยังคงมุ่งมั่นที่จะทำอย่างต่อเนื่อง

ในช่วงสัปดาห์ที่สี่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ คาร์โบไฮเดรตสองมื้อต่อวันเช่นข้าวและขนมปัง. คุณสามารถทานแซนวิชได้ในสัปดาห์นี้ แต่ตอบกลับด้วยบิสกิตไฟเบอร์สูง

อนุญาตให้ละทิ้งความอยากได้ แต่มีเงื่อนไข

ในอนาคตหลังจากประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารปราศจากน้ำตาล 30 วันคุณก็อาจจะละทิ้งความอยากได้ แต่ จำกัด เฉพาะเค้กหรือไอศกรีม 1 สกู๊ปหากความปรารถนาที่จะ "กินอาหารรสหวาน" จะไม่ผ่านพ้นไปได้อีกต่อไป

หลังจากใช้เวลาหลายสัปดาห์โดยไม่มีน้ำตาลเพิ่มในอาหารของคุณการรับรสของคุณจะรีเซ็ต "ระบบ" เพื่อไม่ให้คุณรู้สึกไวต่อความหวานของน้ำตาลเทียมและน้ำตาลเทียมอีกต่อไปจึงทำให้เกิดความอยากกินน้ำตาลแท้ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของสด อาหาร. นี่คือเหตุผลที่การดื่มด่ำกับขนมหวานเป็นระยะ ๆ จะไม่ขัดขวางความพยายามที่จะกลับมาจากศูนย์

หลังจากวันที่ 30 ของการรับประทานอาหารที่ปราศจากน้ำตาลคุณสามารถบริโภคผลไม้ทุกประเภทได้ตามปกติ