คู่มือเมนูอาหารคีโตสำหรับตอนเช้าตอนบ่ายและตอนเย็น

อาหารคีโตหรือคีโตเจนิกคืออาหารที่ใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูง การศึกษาบางชิ้นที่สนับสนุนวิธีนี้กล่าวว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ แต่ยังคงเพิ่มระดับพลังงานของคุณได้ ผลประโยชน์อื่น ๆ ที่จะได้รับจากการรับประทานอาหารคีโต ได้แก่ การป้องกันความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานมะเร็งโรคลมบ้าหมูและอัลไซเมอร์ แล้วคุณจะออกแบบเมนูอาหารคีโตสำหรับชีวิตประจำวันอย่างไร?

คำแนะนำเกี่ยวกับอาหารคีโต

ดังที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นอาหารคีโตมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง หากการบริโภคไขมันปกติ จำกัด อยู่ที่ประมาณ 20-30% ของความต้องการในแต่ละวันอาหารคีโตเจนิกแนะนำให้บริโภคไขมันสูงถึง 60-70%

การบริโภคแหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตยังลดลงอย่างมากเหลือเพียง 5% ของความต้องการในแต่ละวันโดยทั่วไป ในการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจะแลกเปลี่ยนกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายถึง 20 เปอร์เซ็นต์

การลดคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมากนี้ทำให้ร่างกายเข้าสู่ระยะที่เรียกว่าคีโตซิส การขาดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะป้องกันไม่ให้ร่างกายผลิตน้ำตาลในเลือดเพียงพอที่จะเผาผลาญเป็นพลังงาน เป็นผลให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันสะสมเพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต

นี่คือรายการอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ต้องลดหรือกำจัดในอาหารคีโตเจนิก:

• อาหารหวาน: โซดาน้ำผลไม้สมูทตี้คุกกี้ไอศกรีมขนม ฯลฯ
• ธัญพืชหรือแป้ง: ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีข้าวพาสต้าธัญพืช ฯลฯ
• ผลไม้: ผลไม้ใด ๆ ยกเว้นผลไม้เพียงเล็กน้อยเช่นสตรอเบอร์รี่
• ถั่วหรือพืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วไตถั่วชิกพี ฯลฯ
• ผักและหัว: มันฝรั่งมันเทศแครอท ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำหรือผลิตภัณฑ์อาหาร: ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีคาร์โบไฮเดรตสูง
• เครื่องปรุงรสหรือซอสบางชนิด: ผลิตภัณฑ์มีน้ำตาลสูงและมีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพ
• ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ: จำกัด การบริโภคน้ำมันพืชมายองเนส ฯลฯ
• แอลกอฮอล์
• อาหารที่ปราศจากน้ำตาล: มีน้ำตาลเทียมในปริมาณสูงซึ่งอาจส่งผลต่อกระบวนการคีโตน

อาหารที่แนะนำในอาหารคีโต

อาหารไขมันสูงประเภทต่อไปนี้ที่แนะนำให้รวมอยู่ในอาหารคีโตของคุณ ได้แก่

• เนื้อสัตว์: เนื้อแดงสเต็กแฮมไส้กรอกเบคอนไก่และไก่งวง
• ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรล
• ไข่
• เนยและครีม
• ชีสที่ไม่ผ่านการแปรรูป (เชดดาร์แพะครีมบลูหรือมอสซาเรลล่า)
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดเจีย ฯลฯ
• น้ำมันเพื่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันอะโวคาโด
• อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่
• ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักสีเขียวมะเขือเทศหัวหอมพริก ฯลฯ
• เครื่องปรุงรส: คุณสามารถใช้เกลือพริกไทยและสมุนไพรและเครื่องเทศที่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด
• โยเกิร์ตไขมันเต็มนมไขมันเต็ม
• 90% ดาร์กช็อกโกแลต

การออกแบบเมนูอาหารคีโตประจำวัน

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ในการเตรียมเมนูอาหารคีโตคือการแบ่งระหว่างคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน: ไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5% นอกจากนี้ยังใช้แนวทางอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงและข้อใดที่แนะนำ

นี่คือตัวเลือกเมนูอาหารคีโตที่คุณสามารถฝึกฝนได้ที่บ้าน

เมนู 1

อาหารเช้า

กาแฟดำไม่ใส่ครีมเทียมน้ำตาลสารให้ความหวานนม (สามารถเติมด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือเนย / มาการีนและสามารถ "เพิ่มความหวาน" ด้วยขิงผง / อบเชย / วานิลลา / ช็อคโกแลตก็ได้)

เมนูอาหารเช้านี้ประกอบด้วยไขมัน 84 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 12 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 2 เปอร์เซ็นต์

อาหารกลางวัน

• อกไก่ย่างเนย (เนย) หรือน้ำมันมะกอกปรุงรสด้วยกระเทียมพริกไทยเกลือและเครื่องเทศอื่น ๆ ตามชอบ

จากเมนูนี้คุณจะได้รับไขมัน 69 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 1 เปอร์เซ็นต์

อาหารเย็น

• เนื้อวัวกับมะเขือเทศชีสขูดครีมหัวหอมสีเขียวเนย

สารอาหารที่คุณได้รับจากมื้อเย็นนี้คือไขมัน 73 เปอร์เซ็นต์โปรตีน 23 เปอร์เซ็นต์และคาร์โบไฮเดรต 3 เปอร์เซ็นต์

เมนู 2

อาหารเช้า : มิลค์เชคหรือนมไขมันเต็ม

อาหารกลางวัน : สลัดผักกับกุ้งหรือปลาหั่นฝอยเล็กน้อยน้ำมันมะกอกน้ำมะนาวคั้นใบสะระแหน่ปาปริก้างาและชีส

อาหารเย็น : สลัดผักพร้อมมันฝรั่งทอดขึ้นฉ่ายพริกมะเขือเทศและชีส

อาหารว่าง : อะโวคาโดแอปเปิ้ลและถั่วหนึ่งกำมือ

เมนู 3

อาหารเช้า : เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเช่นเนื้อวัวหรือเนื้อแกะใส่ไข่มะเขือเทศพริกขึ้นฉ่ายและแครอท

อาหารกลางวัน : สลัดผักใช้น้ำมะนาวใบสะระแหน่อัลมอนด์งาผักกาดหอมเห็ดกับน้ำมันมะกอก (ใส่อกไก่หรือกุ้งโรยชีส)

อาหารเย็น : ปลาทะเลหน่อไม้ฝรั่งขึ้นฉ่ายเครื่องเทศหอมแดงกระเทียมกุ้ยช่ายชีสผักกาดพริกและบรอกโคลี

อาหารว่าง : ถั่วและสตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

จำไว้ว่าคุณสามารถออกแบบเมนูอาหารคีโตของคุณเองได้โดยยึดหลักการของไขมัน 75% โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 5%

x