ท่านอนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ดีที่สุดและสามารถทำให้คุณพักผ่อนได้

การขาดการนอนหลับเป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดกับหญิงตั้งครรภ์ บางครั้งฉันได้ลองท่าต่างๆแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกไม่สบายตัวเลยทำให้นอนหลับไม่สนิท ต่อไปนี้เป็นท่านอนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่สบายตัวและทำให้คุณหลับสบายตลอดคืน

x

ทำไมคนท้องถึงนอนหลับสนิทได้ยาก?

สตรีมีครรภ์มักจะง่วงนอนง่ายในตอนกลางวันและมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน

เนื่องจากเมื่อคุณตั้งครรภ์ร่างกายของคุณต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงต่างๆทั้งการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายของหญิงตั้งครรภ์เริ่มตั้งแต่ขนาดท้องใหญ่ขึ้นปวดหลังปวดหลังไปมาเพื่อปัสสาวะกรดในกระเพาะอาหารหายใจถี่และเครียด

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้คุณสับสนว่าการนอนท่าไหนที่สบายสำหรับหญิงตั้งครรภ์

นอกจากนี้เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายทุกประเภทมักจะทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนของคุณยุ่งเหยิง

ท่านอนที่ดีและสบายสำหรับหญิงตั้งครรภ์คืออะไร?

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์หญิงตั้งครรภ์มักจะไม่กังวลมากเกินไปในการเลือกตำแหน่งการนอนที่สบาย

ท้องของคุณยังไม่เพิ่มขนาดดังนั้นคุณยังสามารถนอนหงายหรือนอนหงายได้อย่างสบาย

อย่างไรก็ตามเมื่ออายุครรภ์มากขึ้นการนอนทั้งสองท่านี้จะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์

แพทย์และพยาบาลผดุงครรภ์มักแนะนำ ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์คือนอนตะแคงไปทางซ้ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงไตรมาสที่ 2-3 ก่อนคลอด

มิฉะนั้น, tไม่แนะนำให้นอนตะแคงขวาเป็นท่านอนที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์เพราะอาจสร้างแรงกดดันต่อตับได้.

ในขณะเดียวกันหากหญิงตั้งครรภ์นอนตะแคงซ้ายจะช่วยให้การไหลเวียนโลหิตในร่างกายราบรื่น

การไหลเวียนของเลือดที่ราบรื่นนี้มีประโยชน์ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและออกซิเจนให้กับทารกผ่านทางรก

มีความเสี่ยงไหมหากหญิงตั้งครรภ์นอนคว่ำและนอนหงาย

ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นท่านอนที่ดีสำหรับสตรีมีครรภ์คือตะแคงไปทางซ้าย

ถ้าคุณนอนหงายและท้องจะเป็นอย่างไร? ปรากฎว่าไม่แนะนำให้นอนหงายและนอนคว่ำระหว่างตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 2 จนถึงก่อนคลอด

นี่คือสาเหตุที่ไม่แนะนำให้นอนหงายและท้องระหว่างตั้งครรภ์:

1. เสี่ยงต่อการนอนหงาย

การนอนหงายยังคงได้รับอนุญาตในช่วงแรกของการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามเมื่อกระเพาะอาหารมีขนาดเพิ่มขึ้นคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนท่านี้

เนื่องจากตำแหน่งของแม่ที่นอนหงายในช่วงตั้งครรภ์ตอนปลายจะสร้างแรงกดดันให้กับหลอดเลือดแดงใหญ่และเวนาคาวาที่ด้อยกว่า

หลอดเลือดแดงใหญ่และเวนาโควาที่ด้อยกว่าคือเส้นเลือดบริเวณหลังของคุณที่นำเลือดจากหัวใจไปยังขาของคุณ

การนอนท่านี้สำหรับสตรีมีครรภ์สามารถชะลอการไหลเวียนของเลือดในร่างกายทำให้หายใจไม่อิ่มปวดหลังริดสีดวงทวารและความดันโลหิตต่ำ

นอกจากนี้ขนาดของกระเพาะอาหารที่ใหญ่ขึ้นยังจะไปกดทับลำไส้ขณะนอนหงายทำให้คุณเวียนหัวและคลื่นไส้ได้

ตามที่ Mayo Clinic การนอนหงายในระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้กระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อหลังของคุณเสียหายเนื่องจากขนาดมดลูกที่เพิ่มขึ้น

ในความเป็นจริงการนอนหงายระหว่างตั้งครรภ์สามารถตัดการส่งเลือดจากร่างกายไปยังทารกในครรภ์ได้

2. เสี่ยงต่อการนอนคว่ำ

ไม่แตกต่างจากการนอนหงายมากนักเมื่อนอนบนท้องท้องของคุณจะกดทับมดลูกซึ่งสามารถตัดการส่งเลือดและสารอาหารไปยังทารกได้

แน่นอนว่าอาจเป็นอันตรายต่อความปลอดภัยของทารกในครรภ์ได้

ยิ่งไปกว่านั้นท้องและหน้าอกของคุณก็จะใหญ่ขึ้นในไตรมาสสุดท้ายด้วย

อาการนี้สามารถทำให้การนอนหลับของคุณรู้สึกไม่สบายตัวมากเมื่อคุณกำลังท้อง

การนอนคว่ำในช่วงตั้งครรภ์อาจทำให้คุณหายใจโล่งได้ยากขึ้น

อย่างไรก็ตามในบางครั้งสตรีมีครรภ์จะนอนหงายหรือนอนหงายเป็นเรื่องปกติ หมายเหตุท่านอนนี้ไม่ได้ทำนานเกินไป

การนอนตะแคงสำหรับสตรีมีครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

นอกเหนือจากการหาตำแหน่งการนอนที่ดีและเหมาะสมสำหรับหญิงตั้งครรภ์แล้วยังมีเคล็ดลับอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีเช่น:

1. สวมหมอนคนท้อง

ที่น่าสนใจคือคุณสามารถใช้หมอนคนท้องที่ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้ความสบายขณะนอนหลับระหว่างตั้งครรภ์

จากหน้า Sleep Advisor หมอนคนท้องได้รับการปรับให้สามารถรองรับท้องของคุณได้ในขณะที่ช่วยให้คุณวางเข่าได้อย่างสบาย

หมอนสำหรับคนท้องนี้ยังช่วยให้หลังส่วนล่างของคุณสบายระหว่างการนอนหลับ

เมื่อขนาดของกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้นการใช้หมอนคนท้องจะมีประโยชน์อย่างมากเนื่องจากรูปร่างและขนาดได้รับการปรับให้เข้ากับความต้องการของหญิงตั้งครรภ์

การนอนในท่าที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์จะดีขึ้นด้วยการใช้หมอนคนท้องนี้

2. เข้าห้องน้ำก่อนนอน

ก่อนที่คุณจะกำหนดตำแหน่งการนอนที่สบายและตามที่คุณต้องการให้จัดการเรื่องห้องน้ำทั้งหมดให้เสร็จสิ้นรวมถึงการปัสสาวะและการถ่ายอุจจาระก่อนนอน

วิธีนี้จะทำให้คุณไม่ต้องตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อกลับไปเข้าห้องน้ำ

เพื่อความไม่ประมาทอย่าดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน การดื่มน้ำมาก ๆ ก่อนนอนอาจทำให้คุณแม่อยากฉี่กลางดึก

หากคุณขี้เกียจลุกคุณอาจเลือกที่จะกลั้นฉี่ขณะตั้งครรภ์ซึ่งไม่ได้รับอนุญาต

ควรดื่มน้ำปริมาณมากก่อนนอน 2 ชั่วโมง วิธีนี้ช่วยให้หญิงตั้งครรภ์อยู่ในท่านอนที่ถูกต้องโดยตะแคง

3. ยึดติดกับตารางเวลาการนอนหลับ

การหาตำแหน่งการนอนหลับที่สบายสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตามการนอนให้ตรงเวลาตามกำหนดก็มีความสำคัญไม่น้อย

พยายามจัดตารางเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน อย่าเพิ่งตื่นขึ้นมาในภายหลังแม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์

การตื่นสายเกินไปอาจทำให้คุณนอนดึกได้และการนอนครั้งต่อไปจะยุ่งเหยิง

4. ออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

การทำให้ร่างกายอ่อนเพลียในระหว่างวันสามารถช่วยให้หญิงตั้งครรภ์นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวและคลายความเหนื่อยล้าที่เป็นประโยชน์

การออกกำลังกายยังสามารถบรรเทาอาการที่มักปรากฏและอาจส่งผลต่อการพักผ่อนของหญิงตั้งครรภ์เช่นปวดขาระหว่างตั้งครรภ์

การเดินว่ายน้ำระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์และโยคะก่อนคลอดเป็นทางเลือกของกีฬาสำหรับสตรีมีครรภ์ที่ปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณไม่ควรเล่นกีฬาก่อนนอน

แทนที่จะทำให้ท่านอนหลับสบายขึ้นจริงๆแล้วสิ่งนี้อาจทำให้หญิงตั้งครรภ์นอนหลับได้ยากขึ้นเพื่อให้ตื่นตอนกลางคืน

5. ผ่อนคลายก่อนนอน

การผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดสามารถทำให้สตรีมีครรภ์หาตำแหน่งการนอนที่ดีและสบายได้ง่ายขึ้น

เหตุผลก็คือเมื่อบางส่วนของร่างกายตึงเครียดการนอนตะแคงขวาหรือซ้ายจะไม่สะดวก

การนวดหรือยืดส่วนต่างๆของร่างกายเช่นน่องไหล่และแขนแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการช่วยให้หญิงตั้งครรภ์นอนหลับสบาย

นอกจากนี้การนวดหรือผ่อนคลายก่อนนอนจะทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายของคุณผ่อนคลาย

วิธีผ่อนคลายก่อนเข้านอนมีดังนี้

• เริ่มต้นด้วยการเกร็งและปล่อยกล้ามเนื้อมือและแขนก่อนจากนั้นทำอีกข้างหนึ่ง
• ทำซ้ำสำหรับต้นแขนใบหน้าและขากรรไกรหน้าอกและไหล่และท้อง
• หลังจากนั้นขยับขึ้นไปที่ต้นขาและเท้าของคุณไปเรื่อย ๆ

หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับแม้ว่าคุณจะลองท่าต่างๆแล้วก็ตามให้ปรึกษาแพทย์ทันที