การกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว

อินโดนีเซียเป็นประเทศทางทะเลที่มีทรัพยากรทางทะเลที่อุดมสมบูรณ์ ไม่น่าแปลกใจที่ปลามักจะเป็นกับข้าวสำหรับมื้อข้าวในแต่ละวัน นอกจากหาซื้อได้ง่ายแล้วอาหารทะเลยังอุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญต่างๆเช่นกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนคุณภาพสูงและวิตามินต่างๆ (หนึ่งในนั้นคือวิตามินดี) และแร่ธาตุอื่น ๆ ที่จำเป็นในการดูแลร่างกายให้แข็งแรง คุณรู้หรือไม่ว่าการกินปลาเป็นประจำสัปดาห์ละสองครั้งสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจได้

การกินปลาสัปดาห์ละ 2 ครั้งสามารถดีต่อหัวใจได้

ปลาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อร่างกายและสมอง ในวารสาร Circulation ที่ตีพิมพ์ในปี 2545 American Heart Association (AHA) ระบุว่าการคุ้นเคยกับการกินปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงสัปดาห์ละสองครั้งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจล้มเหลวโรคหลอดเลือดหัวใจหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองตีบ

Eric B.Rimm, Sc.D. ศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและโภชนาการที่ Harvard T.H. Chan School of Public Health ในบอสตันซึ่งเป็นหนึ่งในผู้เขียนการศึกษากล่าวว่าปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว

สิ่งนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาอื่น ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการแทนที่โปรตีนสามเปอร์เซ็นต์จากเนื้อสัตว์แปรรูปด้วยปลาสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนของหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองได้ 31 เปอร์เซ็นต์ เหตุผลก็คือเนื้อสัตว์มีไขมันอิ่มตัวซึ่งหากบริโภคมากเกินไปสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจนทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือด (หลอดเลือด) ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคหัวใจต่างๆ

นอกจากนี้ผู้คนประมาณ 40% ยังมีระดับวิตามินดีในร่างกายน้อยลง สิ่งนี้อาจนำไปสู่ความเสี่ยงของโรคหัวใจเบาหวานภาวะสมองเสื่อมและโรคแพ้ภูมิตัวเอง วิตามินดีมักได้รับจากการตากแดด แต่ปลาก็สามารถเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีต่อร่างกายได้เช่นกัน

ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับหัวใจ

อ้างจาก Healthline ประโยชน์ที่หลากหลายของกรดไขมันโอเมก้า 3 สำหรับสุขภาพหัวใจ ได้แก่ :

ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันอื่นที่ไม่ใช่คอเลสเตอรอล) ลง 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์
ลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง
เพิ่ม HDL หรือระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกาย
ป้องกันหลอดเลือดแดงจากความเสียหายและป้องกันการสะสมของคราบจุลินทรีย์ที่สามารถอุดตันและทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัว
ลดการผลิตสารหลายชนิดที่ทำให้เกิดการอักเสบ

อย่างไรก็ตามคุณไม่สามารถแทนที่ปลาด้วยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 ได้ด้วยเหตุผลก็คือไม่มีผลการวิจัยที่พิสูจน์ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามีประโยชน์เช่นเดียวกับการรับประทานปลาโดยตรง

อย่าลืมปรุงปลาด้วยวิธีที่ถูกต้อง

AHA แนะนำให้กินปลา 100 กรัมสองมื้อต่อสัปดาห์ ปลาเกือบทุกชนิดมีสารอาหารที่ดี แต่ปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาแฮร์ริ่งปลาเทราท์ปลาซาร์ดีนปลาทูน่าอัลบาคอร์ปลากะตักและปลาดุกยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่าปลาชนิดอื่น ๆ เพื่อที่จะพยายามกินปลาประเภทต่างๆเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพหัวใจของคุณ

อย่างไรก็ตามควรใส่ใจกับวิธีการปรุงด้วย เหตุผลก็คือการปรุงอาหารที่ผิดวิธีอาจส่งผลต่อสารอาหารที่อยู่ในนั้น การวิจัยที่ดำเนินการกับชาวอเมริกัน 90,000 คนพบว่าคนที่กินปลาทอดสัปดาห์ละครั้งมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจล้มเหลวสูงกว่าคนที่กินปลาโดยไม่ทอดถึง 48 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ปริมาณโอเมก้า 3 ของปลาทูน่าทอดสามารถลดลงได้ 75% -80% สิ่งเดียวกันที่เกิดขึ้นกับปลาแซลมอนปริมาณของวิตามินดีสามารถลดลงได้ครึ่งหนึ่งหากทอด

เมื่อเทียบกับการทอดนี่คือวิธีต่างๆในการปรุงปลาที่แนะนำเพื่อรักษาความสมบูรณ์ทางโภชนาการ

ต้มและนึ่ง

ที่มา: Recipelar

การต้มและนึ่งเป็นวิธีการปรุงอาหารที่ใช้น้ำหรือของเหลวอื่น ๆ เช่นน้ำซุปในระหว่างกระบวนการปรุงอาหาร การปรุงอาหารทั้งสองวิธีนี้ไม่ใช้การเติมน้ำมันเพื่อไม่ให้เพิ่มแคลอรี่และยังคงรักษาปริมาณไขมันที่ดีในเนื้อปลาไว้ ทั้งยังใช้อุณหภูมิที่ต่ำกว่าการปรุงอาหารด้วยวิธีอื่น ๆ สิ่งนี้ช่วยรักษาความสมบูรณ์ทางโภชนาการและลดการก่อตัวของสารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็งที่เป็นอันตราย

ย่าง

ที่มา: Thehealthyfish.com

การย่างเป็นวิธีการปรุงอาหารโดยให้ความร้อนกับปลาจนเป็นสีน้ำตาลโดยใช้น้ำมันเล็กน้อย การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อเทียบกับการทอดและการให้ความร้อนในไมโครเวฟการย่างจะกำจัดกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาออกไปเพียงเล็กน้อย การย่างยังรักษาปริมาณวิตามินดีในปลา ใช้น้ำมันมะกอกในกระบวนการอบเพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าน้ำมันปรุงอาหารทั่วไป

รออะไรอย่ารอช้าสิ่งดีๆที่สามารถนำประโยชน์ที่สำคัญมาสู่สุขภาพของคุณ ปลูกฝังนิสัยการกินปลาในคนในครอบครัวและคนที่ใกล้ชิดคุณที่สุดเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น