เมื่อรับประทานอาหาร: ดูปริมาณน้ำตาลในเลือดไม่ใช่แค่ดัชนีน้ำตาล & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

คุณเคยได้ยินคำว่าดัชนีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาลในเลือดหรือไม่? พวกคุณส่วนใหญ่อาจไม่เคยได้ยินคำศัพท์ทั้งสองนี้มาก่อน ทั้งดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดเกี่ยวข้องกับน้ำตาล (กลูโคส) ในอาหารและน้ำตาลในเลือดด้วย มีความหมายและความแตกต่างกันอย่างไร?

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลในเลือดสามารถกำหนดได้ว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเป็นกลูโคสได้เร็วเพียงใดหรือยังสามารถกำหนดได้ว่าอาหารสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้เร็วเพียงใด ดัชนีน้ำตาลเป็นตัวเลขตั้งแต่ 0-100

ค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเร็วขึ้นอาหารจึงเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วขึ้น นี่คือเหตุผลที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

ในทางกลับกันดัชนีน้ำตาลในเลือดยิ่งต่ำร่างกายก็จะย่อยหรือดูดซึมอาหารได้ช้าลงส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง อาหารที่มีเส้นใยโปรตีนและไขมันสูงมักจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างไรก็ตามอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมักมีสารอาหารไม่สูง

ดัชนีน้ำตาลในอาหารสามารถแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม ได้แก่ :

• ต่ำถ้ามีดัชนีน้ำตาลเป็น 55 หรือน้อยกว่า. ตัวอย่าง: แอปเปิ้ล (36) กล้วย (48) ลูกแพร์ (38) ส้ม (45) นม (31) ถั่ว (13) มักกะโรนี (50) ข้าวโอ๊ต (55) และอื่น ๆ
• ปานกลางถ้ามีดัชนีน้ำตาลเป็น 56-69. ตัวอย่าง: ไวน์ดำ (59) ไอศกรีม (62) น้ำผึ้ง (61) ขนมปังพิต้า (68) และอื่น ๆ
• สูง, หากมีดัชนีน้ำตาลในเลือด 70 ขึ้นไป. ตัวอย่าง: แตงโม (72) มันฝรั่ง (82) ขนมปังขาว (75) และอื่น ๆ

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลกลูโคสคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ในขณะเดียวกันอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ พวกคุณที่เพิ่งออกกำลังกายเสร็จ

คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารสองอย่างที่มีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเท่ากันอาจมีค่าดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกันได้ ทำอย่างไร?

ปัจจัยที่อาจส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ดัชนีน้ำตาลในอาหารสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับหลายสิ่งเช่น:

• อาหารแปรรูปอย่างไร?

การแปรรูปอาหารยังส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในอาหาร ยิ่งปรุงอาหารนานเท่าไหร่ดัชนีน้ำตาลในอาหารก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น การเพิ่มไขมันเส้นใยและกรด (เช่นน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูสามารถลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารได้)

• อาหารสุกแค่ไหน?

กลุ่มผลไม้เช่นกล้วยมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าเมื่อสุก ผลไม้ที่ยังไม่สุกหรือมักเป็นผลไม้ที่ไม่มีรสหวานจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า

• อาหารที่กินคืออะไร?

หากคุณรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงร่วมกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารเหล่านี้ลดลงได้ ตัวอย่างเช่นคุณกินขนมปัง (ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) พร้อมกับผักเช่นผักกาดหอมและแตงกวา (ซึ่งมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า)

นอกเหนือจากปัจจัยสามประการข้างต้นแล้วปัจจัยจากสภาพร่างกายของคุณยังส่งผลต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารที่คุณกิน อายุกิจกรรมและความสามารถของร่างกาย การย่อยอาหารของคุณอาจส่งผลต่อความเร็วที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย

แล้วปริมาณน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ในการตรวจสอบปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารเราจำเป็นต้องทราบค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร เราสามารถรับปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารได้โดยการทราบค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหารนั้น

โดยพื้นฐานแล้วปริมาณน้ำตาลในเลือดนี้มุ่งเน้นไปที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมจากอาหารมากขึ้น ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณรับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไหร่คุณก็จะได้รับปริมาณน้ำตาลในเลือดมากขึ้นเท่านั้น

ตัวอย่างเช่นแครอทปรุงสุก 100 กรัมมีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม แครอทมีดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 49 ดังนั้นปริมาณน้ำตาลในเลือดของแครอทจึงเท่ากับ 10 x 49/100 = 4,9.

ปริมาณน้ำตาลในเลือดสามารถจำแนกได้ดังนี้:

• ต่ำเมื่ออาหารมีปริมาณน้ำตาลในเลือด 1-10
• ปานกลาง เมื่ออาหารมีปริมาณน้ำตาลในเลือด 11-19
• สูง, เมื่ออาหารมีปริมาณน้ำตาลในเลือด 20 หรือสูงกว่า

ปริมาณน้ำตาลในเลือดสามารถเป็นตัวกำหนดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร เช่นเดียวกับการศึกษาในปี 2554 ในวารสาร วารสารโภชนาการคลินิกอเมริกันซึ่งแสดงให้เห็นว่าปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารประเภทเดียวหรือหลายอาหารเป็นตัวทำนายระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารได้ดีกว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านั้น อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ดำเนินการกับคนปกติดังนั้นจึงไม่ทราบผลว่าทำได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือไม่

สรุป

ดังนั้นเมื่อคุณกินอาหารคุณควรพิจารณาปริมาณน้ำตาลในเลือดที่คุณได้รับจากอาหารเหล่านี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ปริมาณน้ำตาลในเลือดช่วยให้คุณทราบปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณรับประทานในครั้งเดียว เพียงแค่รู้ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารไม่เพียงพอที่จะทราบว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารมากเพียงใด

ในความเป็นจริงไม่จำเป็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีสารอาหารสูงหรือคุณสามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก ดังนั้นคุณยังคงต้องควบคุมส่วนอาหารของคุณแม้ว่าอาหารเหล่านี้จะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อย่าลืมว่าบางส่วนของมื้ออาหารของคุณมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณด้วย