ปรุงเห็ดที่ดีต่อสุขภาพ: ย่างต้มหรือทอด?

เห็ดเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์และวิตามินที่ดีที่สุดและหาได้ง่าย อย่างไรก็ตามเทคนิคการปรุงอาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถดึงสารอาหารออกไปได้ เช่นเดียวกับวิธีการปรุงเห็ดที่ถูกต้องเพื่อให้สารอาหารได้รับประโยชน์สูงสุดในอาหารคืออะไร?

ทำความรู้จักกับเนื้อหาทางโภชนาการและประโยชน์ของเห็ดก่อน

เห็ดเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชซึ่งมีไฟเบอร์สูง แต่มีแคลอรี่และไขมันต่ำ ไม่เพียงแค่นั้น. เห็ดยังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นวิตามิน B1, B2, B12, C, D, E สังกะสีและซีลีเนียม

เห็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยต่อต้านมะเร็งได้ สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์จากการศึกษาซึ่งแสดงให้เห็นว่าเห็ดกระดุมขาวสามารถยับยั้งการเจริญเติบโตและการพัฒนาของเซลล์มะเร็งเต้านมได้ ในความเป็นจริงเห็ดยังสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันเมื่อสัมผัสกับไข้หวัดหวัดไข้และโรคเริม

เนื้อหาของเบต้ากลูแคนอีริธาดีนและไคโตซานในเห็ดยังช่วยลดคอเลสเตอรอล ประโยชน์ของเห็ดชนิดนี้สามารถป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงได้ในที่สุด

วิธีปรุงเห็ดที่ดีต่อสุขภาพ

รายงานจากเพจ Medical Daily งานวิจัยล่าสุดพบว่าวิธีการปรุงเป็นตัวกำหนดคุณค่าทางโภชนาการของเห็ดเมื่อบริโภค ผลการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน International Journal of Food Science and Nutrition เผยว่าวิธีปรุงเห็ดที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคืออบในเตาอบหรือปรุงด้วยไมโครเวฟ

มีรายงานวิธีการปรุงอาหารทั้งสองนี้เพื่อรักษาคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของโพลีฟีนอลเห็ด ประโยชน์ของวิธีการปรุงนี้จะเห็นได้ชัดที่สุดในเห็ดกระดุมขาวเห็ดหอมเห็ดนางรมและเห็ดนางรมคิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเห็ดถูกย่างในน้ำมันมะกอกซึ่งสามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพที่คุณได้รับไปอีกเป็นทวีคูณ

อย่าทอดเห็ด!

เช่นเดียวกับส่วนประกอบอาหารอื่น ๆ ปรากฎว่าการทอดเป็นวิธีที่แนะนำน้อยที่สุดในการปรุงเห็ด การทอดช่วยลดปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในเห็ดได้มากและเพิ่มปริมาณไขมันและแคลอรี่ได้จริง

ในขณะเดียวกันแม้ว่าการต้มเห็ดสามารถเพิ่มปริมาณเบต้ากลูแคนได้ แต่กระบวนการนี้จะทำลายสารประกอบโปรตีนของเห็ดและทำให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระลดลง

ตามที่ Irene Roncero นักวิจัยจากศูนย์วิจัยเทคโนโลยีเห็ดแห่ง La Rioja (CTICH) ในสเปนผลกระทบนี้น่าจะเกิดจากการที่สารอาหารส่วนใหญ่ละลายในน้ำปรุงอาหารและน้ำมันปรุงอาหาร แม้ว่าจะมีรสชาติดีกว่า แต่ทั้งสองวิธีนี้สามารถลดคุณค่าทางโภชนาการของเห็ดได้อย่างมหาศาล

สูตรการปรุงเห็ดเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

นี่คือสูตรเห็ดบางส่วนที่คุณสามารถลองใช้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากเห็ดที่มีรสชาติอร่อยที่สุด:

1. สะเต๊ะเห็ดย่าง

เสิร์ฟ: 4 เสิร์ฟ

เวลาในการผลิต: 15 นาที

เครื่องมือและวัสดุ:

• เห็ดสดขนาดกลาง 200 กรัม
• 3 ช้อนโต๊ะเนยละลาย
• ½ช้อนชาเกลือและผงกระเทียม
• เสียบไม้เพื่อลิ้มรส

ทำอย่างไร:

1. เสียบเห็ดด้วยไม้เสียบ
2. ใส่เนยเกลือและผงกระเทียมเข้าด้วยกัน ทาลงบนเห็ดให้ทั่ว
3. นำเข้าอบ 10 ถึง 15 นาที
4. แผ่ความสุกออกด้วยการหมุนสะเต๊ะเห็ดทุกๆ 5 นาทีในขณะที่ถูส่วนผสมทั้งสองด้าน
5. นำออกและให้บริการ

2. สเต็กเห็ดพอร์โทเบลโล

เสิร์ฟ: 3 เสิร์ฟ

เวลาในการผลิต: 80 นาที

เครื่องมือและวัสดุ:

• เห็ดพอร์โทเบลโล 3 อัน (เห็ดกระดุมใหญ่)
• น้ำมันคาโนลา¼ถ้วย
• หัวหอมสับ 3 ช้อนโต๊ะ
• 4 กลีบกระเทียมสับละเอียด
• น้ำส้มสายชูบัลซามิก 4 ช้อนโต๊ะ

ทำอย่างไร:

1. ล้างเห็ดให้สะอาดและเอาลำต้นออก เตรียมตะแกรง.
2. ผสมน้ำมันคาโนลาหัวหอมกระเทียมและน้ำส้มสายชูบัลซามิก เทเห็ดทิ้งไว้ 1 ชั่วโมง
3. นำเข้าอบ 10 นาที
4. นำออกและเสิร์ฟแยกกันหรือเสิร์ฟพร้อมสลัดขนมปังปิ้งหรือพาสต้าเพื่อรสชาติที่อร่อย

สิ่งที่ควรคำนึงถึงในการปรุงเห็ดคือเลือกเห็ดสดที่มีเครื่องดูดควันหรือหัวเห็ดที่ไม่เละหรือนิ่มเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเห็ดอยู่ในสภาพดีพร้อมลำต้นที่ติดและหลีกเลี่ยงเห็ดที่ดูลื่นไหลหรือไม่สด เนื่องจากสภาพทางกายภาพของเห็ดอาจส่งผลต่อรสชาติเมื่อนำไปแปรรูปเป็นอาหาร

x