เคล็ดลับในการรับมือกับอาการปวดหลังเนื่องจากการนั่งนานเกินไป & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

การนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ โดยเฉพาะที่หลัง สิ่งนี้มักเกิดขึ้นกับพนักงานออฟฟิศที่ต้องทำงานในท่านั่ง ตามรายงานของ health.com นี่คือสาเหตุหลักที่ผู้หญิงสี่ในห้าคนต้องปวดหลัง อย่างไรก็ตามนักวิจัยจาก Cornell University และ Cleveland Clinic Center for Spine Health กล่าวว่าการรักษาอาการปวดหลังจากการนั่งเป็นเวลานานนั้นจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในวิธีการทำงานของคุณ ลองมาดูวิธีรับมือกับอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งนานเกินไปกันดีกว่า

วิธีจัดการกับอาการปวดหลังเนื่องจากการนั่งนานเกินไป

1. ปรับที่นั่ง

เก้าอี้ที่เหมาะสำหรับการทำงานต้องมีความมั่นคง ต้องปรับความสูงของเก้าอี้ด้วยและด้านหลังของเก้าอี้จะต้องปรับความสูงและความเอียงได้ สิ่งนี้เรียกว่าการยศาสตร์ซึ่งเป็นการศึกษาอุปกรณ์และอุปกรณ์ที่ออกแบบมาเพื่อให้เหมาะกับร่างกายและการเคลื่อนไหวของมนุษย์ ต่อไปนี้เป็นตำแหน่งที่สอดคล้องกับแนวคิดการยศาสตร์กล่าวคือ:

• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่าง (กระดูกสันหลังส่วนเอว) โค้งไปข้างหน้าตามธรรมชาติ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากในการลดแรงกดที่หลังของคุณ เก้าอี้ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์จำนวนมากมีส่วนรองรับบั้นเอวเพื่อรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลัง หากเก้าอี้ของคุณไม่มีคุณสามารถใช้หมอนรองเอวและวางไว้ด้านหลังของคุณ ถ้าคุณไม่มีคุณสามารถนั่งเก้าอี้ไปข้างหน้าเพื่อให้กระดูกสันหลังตกลงไปในแนวโค้งตามธรรมชาติ
• ปรับความสูงของเก้าอี้และโต๊ะของคุณ ความสูงที่เหมาะสมของโต๊ะควรปล่อยให้แขนของคุณได้พักผ่อนอย่างสบายในมุม 90 ° ข้อมือของคุณไม่ควรสูงกว่าข้อศอก ด้านบนของหน้าจอคอมพิวเตอร์ควรอยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย
• วางเท้าราบกับพื้นและหลังพิงพนักเก้าอี้ ไหล่ควรผ่อนคลายและไม่หย่อนยาน

2. ยืดหลังของคุณ

ลุกขึ้นจากเก้าอี้และยืดทุก 30-60 นาที การนั่งเป็นเวลานานสามารถกดดันหมอนรองกระดูกสันหลังและทำให้กล้ามเนื้อที่พยุงหลังของคุณอ่อนแอลง "การเดินไม่กี่วินาทีและยืดหลังไปข้างหน้าก็เพียงพอที่จะชดเชยผลเสียของการนั่ง" โดนัลด์อาร์เมอร์ฟีผู้ช่วยสอนทางคลินิกกล่าว โรงเรียนแพทย์อัลเพิร์ตแห่งมหาวิทยาลัยบราวน์.

คุณยังสามารถยืนขึ้นและวางมือบนหลังส่วนล่างได้ จากนั้นค่อยๆดันสะโพกไปข้างหน้าโดยให้หลังโค้งเล็กน้อย วิธีนี้จะคลายแรงกดบนแผ่นดิสก์ หากคุณต้องการทำรูปแบบอื่น ๆ คุณสามารถทำท่า "งูเห่า" โดยที่คุณนอนบนท้องของคุณแล้วกดมือของคุณลงที่พื้นเพื่อให้มีเพียงหน้าอกเท่านั้นที่ยกขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำท่างูเห่า 15 ครั้งต่อวันสามารถลดโอกาสที่จะเกิดอาการปวดหลังในอนาคตได้

3. พักผ่อน

เพียงแค่ลุกจากเก้าอี้ก็สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณหลุดวงจรของกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้ “ เราขอแนะนำให้หยุดพักเล็กน้อยเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความเครียด” Erik Peper วิทยากรจากกล่าว สถาบันการศึกษาสุขภาพองค์รวม ที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐซานฟรานซิสโก วางมือลงบนตักของคุณหรือยกและวางไหล่ของคุณสองสามวินาทีทุกๆสองสามนาที

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลาง (กล้ามเนื้อแกนกลาง)

เพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับอาการปวดหลังที่เกิดจากการนั่งจากนั้นออกกำลังกายแกนกลางเช่นพิลาทิสเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ การออกกำลังกายหลักสามารถฝึกกล้ามเนื้อของคุณให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจากผลเสียของการนั่ง นอกเหนือจากการออกกำลังกายเฉพาะส่วนหลังแล้วคุณยังสามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นประจำเพื่อขจัดอาการปวดหลังได้

โดยทั่วไปการรักษาอาการปวดหลังจากการนั่งนาน ๆ ที่ดีที่สุดคือการอยู่นิ่ง ๆ และถ้าจำเป็นให้ใช้ยาแก้ปวด ยิ่งคุณไม่เคลื่อนไหวมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อหลังของคุณก็จะยิ่งอ่อนแอลงและจะเจ็บในระยะยาว สำหรับอาการปวดหลังที่กินเวลานานกว่าหกสัปดาห์การรักษามักเกี่ยวข้องกับการใช้ยาแก้ปวดการฝังเข็มการออกกำลังกายหรือการบำบัดด้วยตนเอง