สารบัญ:
- แนวทางหลักในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- คุณควรกินอะไรถ้าคุณต้องการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
- กินข้าวได้มั้ย?
- วิธีการรับประทานอาหารต่างๆที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- ซึ่งต้องพิจารณาเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่สามารถหาได้จากอาหารและเครื่องดื่มประเภทต่างๆในรูปของแป้งและน้ำตาล ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นได้มากโดยเฉพาะในชาวอินโดนีเซียที่ส่วนใหญ่บริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณหรือปรับให้เข้ากับความต้องการและกิจกรรมประจำวันของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์ในการรักษาน้ำหนักตัวและป้องกันโรคอ้วน
แนวทางหลักในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นไม่มีคำจำกัดความที่เฉพาะเจาะจงเพียงแค่ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ โดยทั่วไปผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 300-400 กรัมต่อวัน เมื่อรับประทานอาหารปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะลดลงครึ่งหนึ่งหรือประมาณ 150-200 กรัม
การลดคาร์โบไฮเดรตจะต้องปรับให้เข้ากับรูปแบบของกิจกรรมและทำอย่างช้าๆเป็นประจำทุกสัปดาห์หรือทุกเดือน หลีกเลี่ยงการลดปริมาณคาร์โบของคุณมากเกินไปหากคุณทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูง คาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปจะทำให้การเผาผลาญของคุณลดลงและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะต้องสมดุลกับการบริโภคโปรตีนและเส้นใยอย่างเพียงพอ
คุณควรกินอะไรถ้าคุณต้องการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงส่วนใหญ่ควรทดแทนด้วยการบริโภคโปรตีนจากเนื้อสัตว์ปลาไข่และถั่วต่างๆ เพื่อรักษาความรู้สึกอิ่มให้กินผักและผลไม้รวมทั้งแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากนมน้ำมันมะพร้าวและเนย
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปจะไม่ลดแคลอรี่ส่วนเกิน แต่เพียงหลีกเลี่ยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป ในการรับประทานอาหารนี้ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาหารที่มีส่วนประกอบต่างๆ ตัง, ไขมันทรานส์, สารให้ความหวานเทียม, น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, อาหาร "ไขมันต่ำ"เช่นเดียวกับอาหารแปรรูปแป้ง. เลือกอาหารดิบหรืออาหารสำเร็จรูปที่หลากหลายมากกว่าอาหารบรรจุหีบห่อ
กินข้าวได้มั้ย?
ข้าวยังสามารถบริโภคได้เนื่องจากไม่มีกลูเตนดังนั้นจึงควรลดปริมาณการรับประทานลงเท่านั้น นอกจากข้าวแล้วยังสามารถบริโภคอาหารหลายประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเช่นมันฝรั่งมันเทศข้าวโอ๊ตและถั่วต่างๆเพื่อให้ได้พลังงานที่จำเป็น
วิธีการรับประทานอาหารต่างๆที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ
วิธีการรับประทานอาหารที่หลากหลายยังใช้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ลดลงและแทนที่ด้วยส่วนผสมของอาหารอื่น ๆ ได้แก่ :
- อาหาร Paleo - ประเภทของอาหารที่ใกล้เคียงกับพื้นฐานของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่สุดเนื่องจากหลีกเลี่ยงน้ำตาลและแป้งกลั่นหลายชนิด อาหาร Paleo ยังหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตจากผลิตภัณฑ์นมและข้าวสาลี ดังนั้นประเภทของอาหารที่บริโภคจึงมีเพียงเนื้อสัตว์ไข่ปลาและอาหารทะเลผักและผลไม้และหัว
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียน - เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีพื้นฐานมาจากอารยธรรมในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนในศตวรรษที่ 20 มันเหมือนกับอาหารไขมันต่ำพื้นฐานเพียงแต่ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็ใช้การเลือกประเภทอาหาร อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเน้นการบริโภคผักและผลไม้รวมทั้งแหล่งโปรตีนจากปลาและไข่ จำกัด การบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้น้อยลง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังหลีกเลี่ยงน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นอย่างสมบูรณ์
- อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง - ประเภทของอาหารที่มีแนวโน้มที่จะสมดุลเนื่องจากยังคงบริโภคแหล่งอาหารที่หลากหลาย ระดับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถทนได้ถึง 100 กรัมต่อวันและมาพร้อมกับประเภทของปลาเนื้อสัตว์ไข่ผักและผลไม้ เพียงแค่การบริโภคไขมันจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเท่านั้นและหลีกเลี่ยงไขมันจากอาหารทอด
- อาหารคีโตเจนิก - อาหารประเภทหนึ่งที่มีเป้าหมายเพื่อให้ร่างกายมีภาวะคีโตซิสซึ่งร่างกายไม่ได้ใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพื่อผลิตพลังงาน อาหารนี้ให้ความสำคัญกับโปรตีนและไขมันในปริมาณสูงรวมถึงคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยมากซึ่งน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน
- อาหาร Atkin - เป็นอาหารประเภทหนึ่งโดยลดระดับคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเพียงประมาณ 20 กรัมต่อวัน แต่ไม่มีการ จำกัด การบริโภคโปรตีนและไขมันอย่างแน่นอน อาหาร Atkin มีหลายขั้นตอนในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและค่อยๆแทนที่ด้วยถั่วผักและผลไม้จนกว่าร่างกายจะชินกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ อาหาร Atkin สามารถทำได้โดยมังสวิรัติด้วยการบริโภค ตังถั่วเหลืองถั่วลิสงและน้ำมันจากพืช
- อาหาร ศูนย์คาร์โบไฮเดรต - ทำได้โดยการไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตเลย อาหารประเภทนี้ยังบริโภคเฉพาะอาหารที่มาจากสัตว์เท่านั้น ไม่ทราบผลที่แน่นอนของอาหารนี้ แต่การบริโภคอาหารจากพืชในระดับต่ำอาจทำให้ขาดวิตามินซีและเส้นใยได้
ซึ่งต้องพิจารณาเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
จุดประสงค์หลักของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือการควบคุมน้ำหนักอย่างไรก็ตามมีหลายสิ่งที่อาจขัดขวางผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องใส่ใจกับสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดโรคอ้วนเช่นความเครียดและความผิดปกติของการนอนหลับ นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อควบคุมการเผาผลาญและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อขณะรับประทานอาหาร
ความสม่ำเสมอของพฤติกรรมการรับประทานอาหารยังส่งผลต่อผลของการรับประทานอาหารนี้ ใส่ใจกับพฤติกรรมการกินของว่างเมื่อคุณรู้สึกหิวเพราะการกินอาหารบ่อยเกินไปสามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไปโดยไม่มีการปรับตัวล่วงหน้าอาจทำให้เกิดขึ้นได้ โยโย่เอฟเฟกต์ ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
