10 ไอเดียสูตรอาหารกลางวันปราศจากกลูเตน & วัว; สวัสดีสุขภาพแข็งแรง

หากคุณมีโรค celiac หรืออาการอื่น ๆ เนื่องจากความไวของกลูเตนคุณอาจคิดว่าวันแห่งการกินดีๆของคุณสิ้นสุดลงแล้ว กลูเตนโปรตีนที่พบในข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ยังปรากฏในอาหารทุกประเภท

ต่อไปนี้เป็นแนวคิดสูตรอาหารกลางวันที่ปราศจากกลูเตน 10 ข้อเพื่อพิสูจน์ว่าอาหารที่ดีไม่จำเป็นต้องเลี่ยนและเต็มไปด้วยไขมันเสมอไป

การสร้างสูตรอาหารกลางวันที่ปราศจากกลูเตน

1. สลัดมันฝรั่งกับไข่นกกระทา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 1 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ไข่นกกระทา 4 ฟอง
• ถั่วเขียว 100 กรัม
• มันฝรั่ง 100 กรัมลดลงครึ่งหนึ่งหรือสี่ส่วนถ้าใหญ่เกินไป
• ปลา 1 ตัวสับละเอียด
• ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ
• 1/2 มะนาวบีบน้ำ

ทำอย่างไร:

1. ใส่น้ำร้อนในกระทะขนาดกลาง ใส่ไข่นกกระทาต้ม 2 นาที นำไข่ออกและสะเด็ดน้ำจากนั้นใส่ในภาชนะที่เติมน้ำเย็น ใส่ถั่วชิกพีลงในกระทะเคี่ยวประมาณ 4 นาทีจนนุ่ม นำออกสะเด็ดน้ำใส่ภาชนะที่เต็มไปด้วยน้ำเย็น
2. ต้มมันฝรั่งประมาณ 10-15 นาทีจนนุ่ม นำออกและสะเด็ดน้ำทิ้งให้เย็น ระหว่างรอให้มันฝรั่งเย็นให้ปอกเปลือกไข่นกกระทาแล้วแบ่งครึ่ง ในภาชนะที่สะอาดแยกจากกันรวมมันฝรั่งถั่วเขียวปลาดำสับและน้ำมะนาวเข้าด้วยกัน ผัดให้เข้ากัน เพิ่มชิ้นไข่นกกระทาด้านบน เสิร์ฟ.

2. ควินัวกับอัลมอนด์และเฟต้าชีส

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 2 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงผักชี 1 ช้อนชา
• ผงขมิ้น 1/2 ช้อนชา
• ควินัว 150 กรัมล้างและสะเด็ดน้ำ
• อัลมอนด์ปิ้งสับ 25 กรัม
• เฟต้าชีส 50 กรัมฉีกเป็นชิ้นเล็ก ๆ
• ผักชีฝรั่ง 1 กำมือสับหยาบ
• 1/2 มะนาวบีบน้ำ

ทำอย่างไร:

1. ใส่น้ำมันในกระทะให้ร้อน ใส่เครื่องเทศ (ผักชีขมิ้น) ผัด 1 นาทีจนหอม เพิ่ม quinoa saute จนกว่าคุณจะได้ยินเสียง "ตูม" เล็ก ๆ เทน้ำเดือด 600 มล. ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีจนน้ำระเหยควินัวจะมีวงกลมสีขาวล้อมรอบ ปล่อยให้เย็นเล็กน้อยผสมส่วนผสมที่เหลือและผสมให้เข้ากัน เสิร์ฟอุ่นหรือเย็น

3. Kwetiaw กับมะเขือเทศแห้งพาร์มีซานชีสและใบโหระพา

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• กวาวเครือเปียก 125 กรัม (หากใช้กวาวเครือแห้งให้ปรุงตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์สะเด็ดน้ำ)
• มะเขือเทศแห้ง 40 กรัมและน้ำมันมะเขือเทศ 2 ช้อนโต๊ะ
• กระเทียม 3 กลีบ
• พาร์เมซานชีส 15 กรัมสับหรือขูดละเอียด
• ใบโหระพาฉีก 1 กำมือ

ทำอย่างไร:

พักไว้ในภาชนะที่แยกจากกัน ตั้งน้ำมันให้ร้อนผัดมะเขือเทศแห้งและกระเทียมเป็นเวลา 3 นาที ใส่กวาเทียและชีสครึ่งส่วนใบโหระพาครึ่งส่วนปรุงรส (พริกเกลือ) เสิร์ฟในจาน โรยพาร์มีซานชีสที่เหลือและใบโหระพาด้านบน

4. ยำกุ้งเวียดนาม

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 20 นาที

เสิร์ฟ: 2 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำสลัด:

• กระเทียม 1 กลีบเล็กสับละเอียด
• พริก 1 เม็ดเล็กเมล็ดและสับละเอียด
• น้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
• 2 มะนาวบีบน้ำ

สลัด:

• วุ้นเส้นเปียก 250 กรัม (ถ้าใช้วุ้นเส้นแห้งให้ปรุงตามคำแนะนำในบรรจุภัณฑ์สะเด็ดน้ำ)
• กุ้งลายเสือต้ม 150 กรัมลดลงครึ่งหนึ่งตามยาว
• 1/2 แตงกวาปอกเปลือกทิ้งหั่นเป็นไม้ขีด
• 1 แครอทหั่นเป็นไม้ขีดหรือขูด
• ต้นหอม 6 ต้นหั่นบาง ๆ
• ผักชีและ / หรือสะระแหน่หนึ่งกำมือ
• ถั่วลิสงคั่ว 1 ช้อนโต๊ะสับหยาบ

ทำอย่างไร:

1. สำหรับน้ำสลัดให้บดกระเทียมพริกและน้ำตาล เติมน้ำมะนาวและน้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะผสมให้เข้ากัน พักไว้
2. แบ่งวุ้นเส้นเป็นสองชาม
3. ผสมกุ้งและผักเข้าด้วยกันแบ่งเป็นสองชาม
4. โรยถั่วลิสงคั่วและเครื่องเทศด้านบนแล้วราดน้ำสลัดให้ทั่ว เสิร์ฟ.

5. มันฝรั่งปลาแซลมอนและไข่เจียวบรอกโคลี

เวลาเตรียม: 5 นาที

เวลาทำอาหาร: 25 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• มันฝรั่ง 250 กรัม
• 1 บรอกโคลีขนาดกลางตัดดอก
• เนื้อปลาแซลมอน 2 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ใบสะระแหน่ครึ่งกำมือสับหยาบ
• ไข่ 4 ฟองตี

ทำอย่างไร:

1. ต้มมันฝรั่งในกระทะขนาดใหญ่เป็นเวลา 10-12 นาทีใส่ดอกบร็อคโคลีในช่วง 4 นาทีสุดท้ายจนส่วนผสมทั้งหมดนุ่ม ถอดและสะเด็ดน้ำ ในขณะเดียวกันวางเนื้อปลาแซลมอนลงในถาดอบสาดน้ำเล็กน้อยแล้วห่อด้วยฟิล์ม นำเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรง 2 1/2 นาทีจนสุกครึ่ง
2. เปิดเตาย่าง. ตั้งน้ำมันในกระทะให้ร้อน หั่นมันฝรั่งเป็นชิ้นใหญ่จากนั้นปรุงด้วยไฟแรงจนขอบเปลี่ยนเป็นสีทอง หั่นปลาแซลมอนเป็นชิ้นใหญ่แล้วผสมลงในส่วนผสมของบรอกโคลีและมันฝรั่ง ใส่ใบสะระแหน่และเครื่องเทศ (เกลือพริกไทย) ลงในไข่ที่ตีแล้วเทลงในกระทะ ปล่อยให้มันสุกเป็นเวลา 6 นาทีโดยใช้ไฟอ่อนจนขอบของไข่เจียวสุกทั่ว นำเข้าเตาอบให้สุกทั่วจนสุกเหลือง เสิร์ฟพร้อมผักสลัดสีเขียวด้านข้าง

6. แซลมอนฮันนี่ซีอิ๊ว

เวลาเตรียม: 20 นาที

เวลาทำอาหาร: 40 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ต้นหอม 1 ต้นสับ
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ ลดโซเดียม / ปราศจากกลูเตน
• น้ำส้มสายชูข้าว 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• ขิงสด 1 ช้อนชาสับ
• เนื้อปลาแซลมอนไร้หนัง 250 กรัม ตัด 2
• งาคั่ว 1 ช้อนชา

ทำอย่างไร:

1. ใส่กุ้ยช่ายสับซีอิ๊วน้ำส้มสายชูข้าวและขิงลงในภาชนะตีจนน้ำผึ้งละลาย
2. วางปลาแซลมอนลงในพลาสติก ถุงซิป. เทซอสถั่วเหลือง - น้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะใส่ตู้เย็น ปล่อยให้เครื่องเทศละลายเป็นเวลา 15 นาที พักซอสที่เหลือไว้
3. เปิดเตาย่าง. วางแผ่นอบด้วยอลูมิเนียมฟอยล์แล้วเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร
4. นำปลาแซลมอนออกจากพลาสติกเอาซอสหมักที่เหลือวางบนถาดอบ นำปลาแซลมอนไปอบประมาณ 6-10 นาทีจนสุกเต็มที่ ทาด้วยซอสที่เหลือแล้วโรยงาคั่ว เสิร์ฟ.

7. สะเต๊ะไก่โยเกิร์ต

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 5 นาที

เสิร์ฟ: เสียบไม้ 12 ชิ้นและน้ำจิ้ม 2 ½ช้อนโต๊ะ

สิ่งที่คุณต้องการ:

น้ำจิ้ม:

• มัสตาร์ดน้ำผึ้ง 6 ช้อนโต๊ะ
• ครีมเปรี้ยว 160 มล ลดไขมัน

ซอสแช่:

• โยเกิร์ตไขมันต่ำ 240 มล
• พริกหยวก 1 ช้อนชา
• หัวหอมผง 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/2 ถึง 1 ช้อนชา
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา
• 1/2 ช้อนชาเกลือ
• เนื้ออกไก่ติดมัน 700 กรัม
• 12 ไม้เสียบ

ทำอย่างไร:

1. สำหรับการแช่สะเต๊ะให้รวมมัสตาร์ดน้ำผึ้งและครีมเปรี้ยวลงในภาชนะขนาดเล็ก ปิดฝาให้แน่นแล้วนำเข้าตู้เย็นจนกว่าจะได้ความจำเป็น สามารถทำซอสนี้ได้ล่วงหน้า 2 วัน
2. ในภาชนะผสมส่วนผสมทั้งหมดสำหรับซอสหมักไก่ผสมให้เข้ากัน กันไว้
3. หั่นเนื้ออกไก่เป็นเส้นยาว 4 เส้น คุณควรจะได้ไก่ 12 ชิ้น ใส่เส้นไก่ทั้งหมดลงในถุงพลาสติก ถุงซิป เทน้ำดองลงไป ปิดพลาสติกให้แน่น พลิกพลาสติกเพื่อให้ซอสกระจายทั่วเนื้อไก่ นำไปแช่เย็นอย่างน้อย 4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน
4. เมื่อคุณพร้อมที่จะปรุงให้นำไก่ออกจากพลาสติกและสะเด็ดน้ำจากน้ำดองส่วนเกิน ใช้มือที่สะอาดเสียบไก่แต่ละเส้น ทำสะเต๊ะไปเรื่อย ๆ จนหมดไก่
5. ย่างไฟให้ร้อนปานกลาง ปรุงไก่เป็นเวลา 2 1/2 นาทีในแต่ละด้าน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไก่สุกอย่างทั่วถึง
6. จัดสะเต๊ะไก่ใส่จานหรือจะเอาออกจากเสียบไม้แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำจิ้มอุ่น ๆ

8. ชามไก่ quinoa burrito

เวลาเตรียม: 15 นาที

เวลาทำอาหาร: 15 นาที

เสิร์ฟ: 2 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ควินัวปรุงสุก 350 กรัม
• เนื้ออกไก่เล็ก 2 ชิ้น
• ปรุงรสทาโก้ 4 ช้อนชา
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• ข้าวโพดหวานปอกเปลือก 15 ออนซ์
• พริกหยวกแดง 1 เม็ด เอาเมล็ดออกฝานตามยาว
• 1 หัวหอมแดง ปอกเปลือกหั่นครึ่งด้านและส่วนที่เหลือสับเป็นก้อน
• ผักชีสับละเอียด 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• กัวคาโมเล่ 100 กรัม (อะโวคาโดบดน้ำมะนาวมะเขือเทศและซัลซ่าหัวหอม)

ทำอย่างไร:

ไก่

1. ทาทาโก้ 2 ช้อนโต๊ะลงบนเนื้อไก่แต่ละด้าน
2. ตั้งน้ำมันให้ร้อนด้วยไฟปานกลาง ใส่เนื้อไก่ลงไปแล้วปรุงด้านละ 5 นาทีโดยพลิกเพียงครั้งเดียวจนไก่สุกเต็มที่ ถอดและสะเด็ดน้ำ ปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นหั่นเป็นก้อน

ผัดผัก

1. นำกระทะเดิมกลับสู่ความร้อนเติมน้ำมัน ตั้งไฟปานกลางใส่พริกแดงและหัวหอมลงไป ผัด 4-5 นาทีจนผักนิ่ม ถอดและพักไว้

ซัลซ่าข้าวโพดหวาน

1. ในการทำซัลซ่าข้าวโพดให้ใส่ข้าวโพดหวานบดและหัวหอมสับเข้าด้วยกัน ผัดให้เข้ากัน

ถ้วยเบอร์ริโต:

1. แบ่ง quinoa เป็นสองส่วนออกเป็นสองชามแยกกัน แผ่ให้ครอบคลุมก้นชาม
2. แบ่งไก่ผัดผักกัวคาโมเล่และซัลซ่าข้าวโพดสำหรับสองคน จัดเครื่องเคียงทั้งหมดไว้ด้านบนของควินัว เสิร์ฟพร้อมมะนาวฝานเป็นแว่นทันที

9. ข้าวผัดกลูเตนฟรี

เวลาเตรียม: 10 นาที

เวลาทำอาหาร: 3 นาที

เสิร์ฟ: 2 คน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ข้าวขาว 2 เสิร์ฟ
• ผักแช่แข็ง 150 กรัม ต้มสะเด็ดน้ำ
• ไข่ใหญ่ 2 ฟอง
• ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนโต๊ะ ปราศจากกลูเตน / โซเดียมลดลง
• น้ำมันงา 1 ช้อนชา
• ผงกระเทียม 1 ช้อนชา
• เกลือเล็กน้อย
• 1 ต้นหอม
• เมล็ดงาสำหรับโรยหน้า (ไม่จำเป็น)

ทำอย่างไร:

1. วางข้าวลงในชาม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าชามมีขนาดใหญ่พอที่จะจัดเรียงผักบนข้าวได้ โรยผักครึ่งหนึ่งลงบนข้าวหรือแค่พอเต็มชาม ปิดฝาชามด้วยฟิล์ม เจาะรูผ่านพลาสติกเพื่อระบายอากาศ
2. เปิดไมโครเวฟด้วยไฟแรงและตั้งเวลาเป็น 1 นาที คุณจะต้องการหุงข้าวบนที่สูง แต่ไม่สูงที่สุด
3. ระหว่างรอข้าวสุกตีไข่ไก่ 1 ฟองซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันงา 1/2 ช้อนชาผงกระเทียม 1/2 ช้อนชาเครื่องเทศ 1/4 ช้อนชา เจรื่องเทศชนิดหนึ่ง, และเกลือ นำชามออกจากไมโครเวฟแล้วเทไข่ที่ตีไว้ ผัดข้าวด้วยช้อนหรือส้อมหลาย ๆ ครั้ง ปิดฝาชามอีกครั้ง นำข้าวเข้าไมโครเวฟด้วยไฟแรงประมาณ 1-1.30 นาที ทิ้งข้าวไว้สักสองสามนาที
4. ผัดข้าวหลาย ๆ ครั้ง ไข่อาจเกาะอยู่ที่ก้นชามดังนั้นคุณจะต้อง "ปล่อย" นี่เป็นขั้นตอนที่สำคัญดังนั้นอย่าพลาด เสิร์ฟ.
5. ทำซ้ำขั้นตอนที่ 1-4 สำหรับส่วนที่สอง

10. แกงไก่บาหลี

เวลาเตรียม: 30 นาที

เวลาทำอาหาร: 30 นาที

เสิร์ฟ: 6 ท่าน

สิ่งที่คุณต้องการ:

• ขิง 4 ซม. ปอกเปลือก
• 3 กลีบกระเทียมปอกเปลือก
• ต้นหอม 1 พวงตัดฐาน
• พริกแดงสด 2 เม็ดเอาเมล็ดออกตามยาวครึ่งหนึ่ง
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 40 กรัม
• ใบมะนาว 4 ชิ้น
• ผงขมิ้น 1 ช้อนชา
• น้ำปลา 2 ช้อนชา
• เห็ดนางรม 300 กรัม
• มะม่วงสุก 1 ลูก
• อกไก่ 200 กรัม 3 ชิ้น
• น้ำมันมะกอก
• ถั่วเขียวหั่นครึ่ง 500 กรัม
• 2 มะนาว
• กะทิ 400 มล
• ข้าว 450 กรัม
• ตะไคร้ 2 ต้น

ทำอย่างไร:

1. ย่างขิงกระเทียมต้นหอมเม็ดมะม่วงหิมพานต์และพริก 1 เม็ดด้วยไฟกลางจนนิ่ม กลับไปกลับมาเพื่อทำให้สุก ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นใส่ใบมะนาวขมิ้นน้ำปลาเกลือและพริกไทยดำ 1 ช้อนชา ผสมจนกลายเป็นส่วนผสม
2. ตั้งกระทะให้ร้อนด้วยไฟกลางแล้วย่างเห็ดนางรม (ไม่ใส่น้ำมัน) ประมาณ 5 นาทีจนเหลืองเข้มพักไว้ มะม่วงและอกไก่ชิ้นหนา 1 ซม. ใส่เครื่องปรุงลงในกระทะและน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผัดเครื่องเทศจนหอมใส่ไก่และมะม่วงผัดต่อ 5 นาที ใส่ถั่วเขียวและเห็ดลงในกระทะเติมน้ำมะนาว 1 ลูกและกะทิ เทน้ำเล็กน้อย นำไปต้มและลดความร้อนประมาณ 10 นาทีหรือจนกะทิข้น ผัดเป็นครั้งคราว ชิมรสและปรุงรสตามชอบ
3. ในขณะที่รอให้ไก่สุกให้หุงข้าวในกระทะขนาดใหญ่ที่เติมน้ำเกลือเดือด บดใบตะไคร้และเอาชั้นนอกที่เหนียวออก พริกแดงที่เหลือฝานบาง ๆ พร้อมกับตะไคร้ สะเด็ดข้าวและเสิร์ฟบนจานพร้อมกับแกงไก่โรยตะไคร้และพริก