การยืดกล้ามเนื้อเพื่อรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับ

อาการปวดตะโพกเป็นอาการปวดที่เกิดจากเส้นประสาทที่เสียหายหรือถูกกดทับ อาการปวดตะโพกมักเกิดในผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานและโรคอ้วนเรื้อรัง อย่างไรก็ตามอาการปวดที่เกิดจากอาการปวดตะโพกสามารถบรรเทาได้ด้วยการยืด ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออาการปวดตะโพก

ภาพรวมของเส้นประสาทที่ถูกกดทับหรืออาการปวดตะโพก

Scatica เป็นอาการของโรคทางระบบประสาทและมักจะหายไปหลังจากการรักษา 4-8 สัปดาห์ อาการปวดเส้นประสาทหรืออาการปวดตะโพกอาจทำให้ปวดร้าวและอ่อนแอมากจนคุณไม่อยากลุกจากเตียงหรือโซฟา

สาเหตุของอาการปวดตะโพกมักเป็นแผ่นดิสก์ที่ยื่นออกมาและกดทับเส้นประสาทโดยตรงการตีบของช่องกระดูกสันหลัง (กระดูกสันหลังตีบ) และการบาดเจ็บ

Mindy Marantz นักกายภาพบำบัดกล่าวว่าอาการปวดกระดูกเชิงกรานอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ การรู้ว่าส่วนใดของร่างกายที่เคลื่อนไหวได้ยากเป็นขั้นตอนแรกในการจัดการกับอาการปวดตะโพก บ่อยครั้งส่วนที่มีปัญหาที่สุดของร่างกายคือหลังส่วนล่างและสะโพก

วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดเส้นประสาทหรืออาการปวดตะโพกคือการยืดกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยลดอาการปวดสะโพกและปวดได้

การเคลื่อนไหวเพื่อเอาชนะอาการปวดตะโพก

ต่อไปนี้คือการยืดกล้ามเนื้อหกข้อสำหรับการจัดการกับอาการปวดตะโพก

1. ท่านกพิราบนอน

ที่มา: Healthline

ท่า Pigeon เป็นการเคลื่อนไหวของโยคะทั่วไป การเคลื่อนไหวนี้ทำงานเพื่อเปิดสะโพก

การเคลื่อนไหวนี้มีหลายเวอร์ชัน รุ่นแรกเป็นรุ่นแรกที่เรียกว่าท่านกเขาเอนนอน หากคุณเพิ่งเริ่มการรักษาคุณควรลองนอนราบก่อน

• ยกและดึงขาขวามาที่หน้าอก ประสานมือไว้ด้านหลังต้นขาล็อกนิ้ว
• ยกขาซ้ายขึ้นและวางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย
• ดำรงตำแหน่งสักครู่ การเคลื่อนไหวนี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ piriformis ขนาดเล็กซึ่งบางครั้งจะอักเสบและกดทับเส้นประสาท sciatic ทำให้เกิดอาการปวด
• ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง

เมื่อคุณสามารถทำเวอร์ชันนอนราบได้โดยไม่เจ็บปวดแล้วให้ทำเช่นนี้สำหรับรุ่นนั่งและรุ่นหน้า

2. ท่านกพิราบนั่ง

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวนี้สามารถบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทหรืออาการปวดตะโพกได้โดยการบรรเทาอาการปวดเมื่อย นี่คือขั้นตอนในการเคลื่อนไหวนี้

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• งอขาขวาวางข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
• โน้มตัวไปข้างหน้าและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนถึงต้นขา
• ค้างไว้ 15-30 วินาที
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

3. ท่านกพิราบไปข้างหน้า

ที่มา: Healthline

นี่คือท่า Pigeon รุ่นเอนไปข้างหน้า นี่คือขั้นตอนในการเคลื่อนไหวนี้

• คลานและคุกเข่าบนพื้น
• ยกขาขวาและเคลื่อนไปด้านหน้าลำตัว ขาส่วนล่างของคุณควรอยู่บนพื้นในแนวนอนกับลำตัว เท้าขวาของคุณควรอยู่ด้านหน้าเข่าขวาในขณะที่หัวเข่าขวายังคงอยู่ทางขวา
• เหยียดขาซ้ายออกไปข้างหลังคุณบนพื้นโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้นและปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง
• ค่อยๆเคลื่อนน้ำหนักจากแขนไปที่เท้าเพื่อให้เท้ารองรับน้ำหนัก นั่งตัวตรงโดยใช้เท้าทั้งสองข้าง
• หายใจลึก ๆ. ขณะหายใจออกให้เอนลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าโดยวางขาหน้าไว้ รองรับน้ำหนักด้วยแขนให้มากที่สุด
• ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง

4. เข่าไปที่ไหล่ตรงข้าม

ที่มา: Healthline

การยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดเส้นประสาทโดยการบรรเทาอาการปวดตะโพกโดยการคลายกล้ามเนื้อ gluteal และ piriformis

• นอนหงายโดยงอขาและเท้าขึ้น
• ดึงและงอขาขวาขึ้นไปที่หน้าอกโดยถือไว้
• ค่อยๆดึงขาขวาพาดลำตัวไปทางไหล่ซ้าย ถือการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที
• อย่าลืมดึงเข่าของคุณให้ไกลและสบายที่สุด คุณควรรู้สึกถึงการยืดที่คลายกล้ามเนื้อไม่ใช่ความเจ็บปวด
• ดันหัวเข่าของคุณเพื่อให้เท้ากลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 3 ครั้งแล้วสลับไปที่ขาซ้าย

5. นั่งเหยียดกระดูกสันหลัง

ที่มา: Healthline

การเคลื่อนไหวยืดเพื่อรักษาอาการปวดเส้นประสาทที่ถูกกดทับนี้จะสร้างช่องว่างในกระดูกสันหลังเพื่อลดแรงกดบนเส้นประสาท

• นั่งบนพื้นโดยให้ขาตรงและเท้าหงายขึ้น
• งอเข่าขวาและวางเท้าราบกับพื้นด้านนอกของเข่าด้านตรงข้าม
• วางข้อศอกซ้ายไว้ที่ด้านนอกของเข่าขวาเพื่อช่วยให้คุณค่อยๆหันไปทางขวา
• เคลื่อนไหวนี้ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำสามครั้งจากนั้นขยับขา

6. ยืดเอ็นร้อยหวาย

ที่มา: Healthline

• วางเท้าขวาบนพื้นสูงหรือใต้สะโพก อาจเป็นเก้าอี้หรือบันได งอขาเพื่อให้นิ้วเท้าและเท้าเหยียดตรง หากเข่าของคุณมีแนวโน้มที่จะยืดออก (เกิดขึ้นเมื่อข้อต่อข้อศอกเคลื่อนออกนอกช่วงการเคลื่อนไหวปกติ) ให้เว้นระยะห่างไว้เล็กน้อย
• ก้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยไปทางปลายเท้า ยิ่งคุณงอมากเท่าไหร่การยืดก็จะยิ่งลึกเท่านั้น
• อย่าฝืนก้มตัวมากจนคุณรู้สึกเจ็บปวด
• ปล่อยสะโพกของขาของคุณที่กำลังยกลงแทนที่จะยกขึ้น
• เคลื่อนไหวนี้ค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาทีจากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง